Op vrijdag 1 november is het World Vegan Day. Niet zo gek dat veganisme een 'eigen' dag heeft, want de voedingsadviezen verschuiven de laatste jaren steeds meer richting een plantaardiger eetpatroon. Wie veganistisch eet, ziet zijn cholesterol en bloeddruk dalen. Maar er zijn ook aandachtspunten. Hoe (on)gezond is overstappen op een plantaardig voedingspatroon?

In de nieuwe Netflix-documentaire The Game Changers zien we grote stoere krachtpatsers die zweren bij een plantaardig voedingspatroon. Ook topsporters als F1-coureur Lewis Hamilton en tennisser Novak Djokovic zeggen vruchten van hun veganisme te plukken.

Verder terug in de tijd kom je uit bij Carl Lewis. De Amerikaanse topsprinter zegt zijn wereldrecord op de 100 meter in 1991 (9,86 seconden) deels te danken aan het veganisme dat hij een jaar eerder omarmde.

De toegenomen belangstelling voor veganisme gaat hand in hand met zorgen over het milieu, het klimaat, gezondheid en dierenwelzijn. Voor de duidelijkheid: veganisten verschillen in hun voedingspatroon aanzienlijk van vegetariërs. Veganisten eten of drinken geen dierlijke producten als vlees, vis, honing, eieren en zuivel. Maar als veganist laat je ook iets ogenschijnlijk onschuldigs als een pepermuntje of Engelse drop links liggen. Daar zit immers gelatine in en dat wordt gemaakt van onder meer dierenbotten.

Het is niet precies bekend hoeveel Nederlanders puur veganistisch eten. De Nederlandse Vereniging voor Veganisme (NVV) schatte het aantal Nederlandse veganisten in 2016 op 50.000. Nu zijn dat er rond de 127.000.

Wat zijn de gezondheidseffecten?

In 2015 vertaalde de Gezondheidsraad de wetenschappelijke kennis over de relatie tussen voeding en chronische ziekten naar een reeks adviezen. "Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon", luidde een van de aanbevelingen. Dat verlaagt je cholesterol en je bloeddruk.

Daarbij is het volgens de Gezondheidsraad aan te raden de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees te beperken. Dat wil niet zeggen dat het adviesorgaan een volledig veganistisch eetpatroon aanbeveelt. Zo staan het wekelijks eten van vis en enkele porties zuivel per dag ook in het advies. De adviezen zijn verwerkt in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

“De porties mogen groter zijn als je veganistisch eet.”
Diëtist Lisa Steltenpool

"Het is belangrijk een onderscheid te maken tussen een meer plantaardig en een veganistisch voedingspatroon", schrijft woordvoerder Lolkje de Vries van het Voedingscentrum. "We weten dat een meer plantaardig patroon gezondheidsvoordeel oplevert. Een eetpatroon met minder vlees en meer volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en plantaardige vleesvervangers hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten."

De voedingsadviezen verschuiven de laatste jaren richting een plantaardiger eetpatroon. Jessica Kiefte-de Jong, als hoogleraar Population Health verbonden aan het Leids Universitair Medisch Centrum, verwacht dat die trend doorzet en legt uit dat er de laatste jaren steeds meer krachtig bewijs over plantaardig voedsel is verzameld.

"Het gaat dan om studies waarbij groepen mensen met elkaar worden vergeleken. Je weet dan niet of het per se aan de voeding ligt of ook aan een gezondere levensstijl. Iemand die plantaardig eet, kan bijvoorbeeld ook meer sporten en minder roken. Het kan dus om meer gaan dan alleen het eetpatroon."

Veganisten zijn minder zwaar

Uit verschillende studies is gebleken dat veganisten minder zwaar zijn dan vleeseters. Dat heeft dus niet alleen te maken met het eten. "Je moet het in de gehele context bekijken", aldus Kiefte-de Jong. "Een veganist die veel suikerhoudende dranken drinkt, is ook niet gezond bezig. Het hangt ervan af waarmee je dierlijke producten vervangt."

Diëtist Lisa Steltenpool schreef het boek De Vegarevolutie en richt zich in haar praktijk op plantaardig eten. Zij benadrukt daarbij het belang van voldoende eten. "De energiedichtheid van plantaardige producten is lager, dus de porties mogen groter zijn. Bij een plantaardig voedingspatroon bestaat voeding meer uit goede producten, bijvoorbeeld meer fruit en noten. Daarom worden er over het algemeen goede resultaten geboekt bij mensen met overgewicht. Het is daarbij wel belangrijk om verzadigende gerechten te eten. Dus geen lichte salade, want dat stilt je honger niet. Een veganistische pasta doet dat wel."

Waar moet je op letten als veganist?

Voedingsdeskundigen wijzen erop dat veganisten een grotere kans hebben op tekorten aan belangrijke voedingsstoffen. "Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten", schrijft De Vries van het Voedingscentrum. "Ieder eetpatroon waarin bepaalde productgroepen worden weggelaten, vraagt extra aandacht. Voor veganisten is het belangrijk om goed in de gaten te houden of je voldoende eiwit, ijzer, calcium en vitamine B12 binnenkrijgt, zodat je geen tekorten oploopt."

Dat betekent niet dat je als veganist aan de lopende band supplementen moet slikken. Bij een gevarieerd eetpatroon krijg je de meeste voedingsstoffen gewoon binnen. Voedingsstoffen als eiwit, ijzer en de vitamine B2 kun je halen uit bijvoorbeeld peulvruchten, tofoe, noten en gekiemde granen en groenten. Wel hebben veganisten meer eiwitten nodig dan mensen die dierlijke producten consumeren. Dat heeft te maken met het kwaliteitsverschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten.

“Ouderen nemen bepaalde voedingsstoffen minder goed op.”
Hoogleraar Pieter Dagnelie

Pieter Dagnelie, hoogleraar voedingsepidemiologie aan de Maastricht University, hoort geregeld dat een veganistisch voedingspatroon voor iedereen geschikt zou zijn, maar raadt aan voorzichtig te zijn. "Jonge kinderen hebben een verhoogde behoefte aan bepaalde voedingsstoffen en dat kunnen ze soms niet optimaal uit plantaardige producten halen. Dat geldt ook voor zwangere vrouwen. Ouderen zou ik niet aanraden om veganist te worden, zij nemen bepaalde voedingsstoffen minder goed op."

Dagnelie wijst er wel op dat mensen niet te makkelijk moeten denken over een overstap naar veganisme. "Doe het voorzichtig en laat je adviseren. Laat desnoods je bloed controleren om te kijken of je bepaalde tekorten hebt. Veganisten zijn zich doorgaans goed bewust van de voedingsstoffen die ze minder krijgen en nemen vitamine B12-supplementen. Dat is goed, want een tekort aan B12 is het grootste risico voor veganisten. Het kan leiden tot onder meer bloedarmoede."

Diëtist Steltenpool ziet dat mensen soms moeite hebben met de overstap naar een veganistisch voedingspatroon. "In het begin weet je nog niet eens in welke producten precies melk zit. Daarom doet bijna iedereen het in stapjes. Op die manier bespaar je jaarlijks al veel slechte vetten."