'Wie veel wandelt, krijgt geen blaren meer'

Zo'n 46.000 wandelaars starten jaarlijks aan de Nijmeegse Vierdaagse. De grootste vijand: "Toch nog altijd de blaren", vertelt inspanningsfysioloog Thijs Eijsvogels aan NU.nl.

"Daarna komen gewrichtsklachten, pees-pijn en klachten aan het bewegingsapparaat het meest voor, met name aan enkels en knieën", vervolgt Eijsvogels.

Eijsvogels is sinds 2007 verbonden aan het Vierdaagse-onderzoek van het Radboudumc, waarbij de fysieke belasting en gezondheidsrisico's van wandelaars tijdens de Vierdaagse elk jaar in kaart worden gebracht.

Hij promoveerde in 2011 op een onderzoek naar de fysiologische impact op de deelnemers van de Nijmeegse Vierdaagse. Eijsvogels bestudeerde de kerntemperatuur, water- en zoutbalans en hartfunctie van de wandelaars.

Is ons lichaam er wel op gebouwd om 50 kilometer op een dag te lopen?

"Als je het vanuit evolutionair perspectief bekijkt zijn wij juist gemaakt om grote afstanden te overbruggen. De vroege mens op de Afrikaanse savanne moest aan eten komen door op dieren te jagen. De tactiek was om met een groep mannen het beest uit te putten door er om beurten achteraan te gaan. In principe zijn wij er dus voor gemaakt om duurprestaties te leveren."

Nog steeds?

"Wandelen is een vorm van inspanning die we vandaag de dag nog prima kunnen tolereren, maar je moet er natuurlijk wel voor trainen. Je spieren, gewrichten en voeten moeten eraan wennen."

Waarom krijgen mensen blaren?

"Omdat ze het lange wandelen niet gewend zijn. Als je veel gewandeld hebt en je bouwt je training op, krijg je geen blaren meer. Daarbij zijn goed schoeisel en goede sokken heel belangrijk. Je ziet dat mensen met nieuwe schoenen de Vierdaagse gaan lopen, dat moet je nooit doen! Tijdens de Vierdaagse moet je precies hetzelfde doen als in de training, dus ook met schoeisel."

Veel mensen vallen uit op de tweede dag. Wat is de verklaring hiervoor?

"De eerste dag loopt het gros van de mensen wel uit. Het lopen van 30, 40 of 50 kilometer kunnen de meesten makkelijk aan, maar de uitdaging is om het vier dagen vol te houden, na de eerste dag begint het eigenlijk pas. De tweede dag is daarom mentaal het zwaarst. Ik hoor ook van wandelaars dat zij het de moeilijkste dag vinden. Er is relatief kort tijd om te herstellen van pijntjes en blaren, dan gaan er mensen sneuvelen."

Beweeg de cursor over de lijn om de percentages te zien. De gegevens zijn afkomstig van de Nijmeegse Vierdaagse. - (c)NU.nl/Jerry Vermanen

Hoeveel moeten de deelnemers drinken tijdens het wandelen?

"Het is heel moeilijk om daar een standaardadvies voor te geven en dat moet de organisatie ook niet doen. Er zijn mensen die een halve liter drinken en mensen die zeven tot negen liter drinken op een dag. Beide personen hebben een goede vochtbalans. Dus als we zeggen: je moet gemiddeld vier of vijf liter drinken, is dat voor de een veel te veel en dat is gevaarlijk. Voor de ander is het juist veel te weinig en kan hij uitgedroogd raken."

"Opvallend is wel dat mannen minder drinken dan vrouwen, terwijl mannen heftiger zweten omdat zij meer zweetklieren hebben. Er is geen bewijs voor of dit met eigenwijsheid te maken heeft of dat mannen bijvoorbeeld minder snel een dorstprikkel krijgen."

Hoe komt een wandelaar erachter hoeveel hij of zij moet drinken?

"Wat je het beste kan doen als wandelaar is om tijdens trainingen bij te houden hoeveel je drinkt en voor en na de wandeling op een weegschaal te gaan staan. Als het gewicht ongeveer gelijk is gebleven is het goed. Een gewichtsverlies van meer dan twee procent duidt op uitdroging en dat moeten deelnemers echt voorkomen."

Wat is het gevaar van uitdroging?

"De prestatie wordt minder en de lichaamstemperatuur neemt tijdens inspanning sneller toe. Dat is ook de reden dat we zweten, om het lichaam te koelen. Een Vierdaagse-loper verliest 200 tot 400 milliliter per uur, dat is prima bij te drinken. Toch is op de eerste dag bijna een kwart van de wandelaars uitgedroogd, meer dan tienduizend mensen, dat is echt enorm veel."

"Het interessante is echter dat het lichaam hierop anticipeert. Het bloedvolume, de hoeveelheid bloed dat door het lichaam rond stroomt, neemt toe tijdens de Vierdaagse. Wanneer een mens zweet verliest hij vocht uit het bloedvolume, maar door de toename hiervan is er bijna niemand meer die uitdroogt op de laatste dag."

Hoe zit dat met eten?

"Goed eten is belangrijk, maar niet zo cruciaal als drinken. Eten gaat om de energiebalans en daarvoor heeft het lichaam veel buffers, maar het is wel van belang om te blijven eten zodat het motortje blijft lopen."

De eerste dag van de Nijmeegse Vierdaagse in 2006 eindigde in een drama, nadat twee wandelaars overleden en velen onwel waren geworden door het extreem warme weer. Wat gebeurde er met de wandelaars die bezweken?

"Vermoedelijk lag dit aan een combinatie van temperatuurbelasting en uitdroging. Daarnaast is het ook zo dat als er iets gebeurt mensen stil blijven staan op de weg. Door de hitte en de inspanning zakt er veel bloed naar de benen doordat bloedvaten nog helemaal openstaan, hierdoor vielen veel mensen flauw. Dit is ook de reden waarom mensen na de finish regelmatig flauwvallen."

Wat is de ideale temperatuur om in te wandelen?

"Een wat koelere temperatuur. Tussen de zestien en achttien graden is eigenlijk perfect voor wandelaars. Tijdens inspanning produceert een mens veel warmte. Bij temperaturen van boven de dertig graden is het heel noodzakelijk dat er veel vocht te verkrijgen is langs het parcours. De organisatie moet overwegen om vroeger te starten of om het parcours in te korten."

De Vierdaagse-onderzoeken richten zich elk jaar op een ander thema, dit jaar wordt er gekeken naar wandelaars met hartfalen. Gekeken wordt ook naar een experiment waarin wandelaars in de toekomst real-time kunnen worden gevolgd.

Alles over de Nijmeegse Vierdaagse in ons dossier

Gerelateerde artikelen

Tip de redactie