Sinds sportclubs en -scholen dicht zijn, is het aantal mensen dat wekelijks een rondje rent gegroeid. Daarmee stijgt ook de kans op blessures, want volgens hardloopexperts hebben veel beginnende hardlopers een verkeerde houding en willen ze te veel in één keer. Hoe doe je dat, blessurevrij rennen?

Aalbert Mintjes zag in de ochtend nog een hardloopster voorbijkomen waarvan het hem niet zou verbazen als ze binnenkort bij zijn fysiotherapiepraktijk aanklopt, zegt hij. Verkeerde houding, te weinig knie-inzet, zwabberende armen. "Dat is vragen om blessures", zegt de fysiotherapeut en hardloopcoach.

Jezelf kapot lopen

Ook Jack van der Walle ziet op zijn eigen rondje veel meer hardlopers dan vóór de lockdown. Behalve de junioren bij de Utrechtse Atletiekvereniging U-track, traint hij beginnende hardlopers en nam hij deel aan verschillende NK's op de 3.000 meter steeple.

"Veel van die mensen hebben een verkeerde houding", zegt hij. "Dat is gevaarlijk. Want je kunt jezelf 'kapot' lopen. Hardlopen behoort niet voor niets tot de meest blessuregevoelige sporten."

“40 procent van de beginnende hardlopers haakt binnen vijf weken af vanwege blessures”

Wat hardlopen zo blessuregevoelig maakt, is de repeterende beweging. Mintjes: "Op 1.000 meter landt een beginnende hardloper ongeveer duizend keer op elke voet. Met een impact van drie tot vijf keer je lichaamsgewicht. Grote klappen die telkens moeten worden opgevangen door je banden, pezen en spieren. Die zijn dat niet gewend."

Doordat veel mensen te snel te veel willen, raakt zo'n 40 procent in de eerste vier tot vijf weken volgens Mintjes geblesseerd. Longen, hart en conditie passen zich snel aan. Spieren, pezen en banden hebben meer tijd nodig.

“Loop in een oma-tempo. Zorg dat je nog gewoon kunt praten. Lukt dat niet meer, ga dan langzamer lopen”
Jack van der Walle

Zijn advies: loop niet meteen 5 kilometer, ook al kun je dat conditioneel aan. Begin met vijf keer een minuut met twee minuten wandelen tussendoor. Laat je lichaam wennen. Bijvoorbeeld met de app Start to run of een beginnnersschema via hardloopschema.nl.

Begin echt rustig, is ook het advies van Van der Walle: "Loop in een oma-tempo. Zorg dat je nog gewoon kunt praten. Lukt dat niet meer, ga dan langzamer lopen."

Goede schoenen

Hoe moet je lopen? Een goede houding begint bij goede schoenen van de hardloopwinkel, zegt Van der Walle. "Investeer daarin. Dat betaalt zich terug in minder blessures."

Verder: houd je passen klein en loop zoveel mogelijk rechtop. Mintjes: "Strek je romp en kruin op. Doe alsof er een kleerhanger in je shirt zit die je omhoog trekt. Trek je knieën op, wikkel je voeten goed af van hak naar teen en beweeg je armen en handen mee in de looprichting: vooruit."

“Een waterflesje of een telefoon meedragen heeft effect op je houding en vergroot het blessurerisico”
Jack van der Walle, hardlooptrainer

Soms bewegen mensen hun armen kruislings voor de borst, omhoog of fladderend om zich heen. Niet efficiënt, volgens beide hardloopexperts. Met een goede arminzet genereer je niet alleen balans, maar ook voorwaartse kracht.

Wat mensen volgens Van der Walle vaak vergeten, is om ook de buik-, bil- en rugspieren te trainen. Zonder sterke schuine buikspieren gaat de torso bijvoorbeeld teveel draaien. Dat kost energie, maar leidt bovendien vaak tot blessures.

'Geniet en wees trots'

"Alles houdt verband met elkaar. Een pijntje in je bil kan worden veroorzaakt door een zwabberende arm of te hoog opgetrokken schouder. Houd daarom ook je handen vrij. Een waterflesje of een telefoon meedragen heeft effect op je houding en vergroot het blessurerisico."

Een laatste tip: houd het leuk. Er wordt nogal gehamerd op bewegen, zegt Mintjes. Het maakt ons fit en vermindert stress. Dat klopt, maar andersom hebben stress en mentale problemen ook invloed op de belastbaarheid van je lichaam. "Houd daar rekening mee, zeker in deze coronatijd. Eis niet teveel van jezelf. Geniet van het buiten zijn. En wees trots dat je gegaan bent. Ook al was het maar een klein stukje."