Dit artikel is afkomstig uit de Volkskrant. Elke dag verschijnt een selectie van de beste artikelen uit de kranten en tijdschriften op NU.nl. Daar lees je hier meer over.

Voel je je 's ochtends kwiek en fit? Of ben je juist een nachtbraker die zich het liefst nog een keertje omdraait? Hoe energiek je je voelt, wordt geregeld door je biologische klok. Maar die klok loopt niet helemaal goed mee met de echte dag, zegt Marijke Gordijn. Zij doet onderzoek naar de lichaamsklok aan de Rijksuniversiteit Groningen en is oprichter van adviesbureau Chrono@Work. "Bij de een loopt de interne klok verder uit de pas dan bij de ander. Als je dat niet corrigeert, stuurt je biologische klok je steeds later naar bed en word je ook pas later wakker."

"Door 's avonds lampen aan te doen, schuiven we de klok nog wat verder naar achteren, waardoor je pas later slaapt", zegt Gordijn. "In de zomer is dat niet zo erg, dan is er 's morgens vanzelf al zoveel zonlicht dat de klok weer gecorrigeerd wordt en je makkelijk kunt opstaan. Maar als het donkerder wordt mis je die compensatie, wordt het moeilijker om wakker te worden en schuift de biologische klok nog verder op. Daardoor ga je in de avond wéér later naar bed en sta je de volgende ochtend nog later op. Zo blijft het doorschuiven."

Die cyclus valt te doorbreken, zegt de slaapexpert: zorg overdag, en vooral in de ochtend, voor een flinke hoeveelheid licht. Zeker nu we veel thuis werken. Zet je bureau bij het raam en kijk af en toe naar buiten. Of beter nog: ga zelf naar buiten. "Ook op een grijze dag is daar wel vijftig tot honderd keer meer en intenser licht dan binnen." Naar buiten gaan betekent bovendien dat je beweegt, en dat helpt je om actief en energiek te worden, zegt Lidewy Hendriks, psycholoog bij MIND, een organisatie die ondersteuning biedt bij psychische problemen. "Al ga je 's ochtends in je trainingsbroek naar buiten om de hond uit te laten, je krijgt toch een frisse neus en je bent de drempel over."

Extra energie kun je krijgen van blauw licht, zegt Gordijn. "In je ogen zitten cellen die bijzonder gevoelig zijn voor blauw licht. Als ze dat krijgen, geven ze een seintje aan de delen van het brein die gaan over ons slaap- en waakpatroon en in hoeverre je je energiek voelt. Dat blauwe licht zit altijd in witte verlichting. De ledlampen die we nu gebruiken, zijn er zelfs op gebaseerd. Daarom gaven de eerste ledlampen zulk koud licht. Maar de kleur die we zien, zegt niet zoveel over de hoeveelheid blauw licht. Nieuwe ledlampen geven warm licht, maar bevatten nog steeds evenveel blauw als de oude. Er is simpelweg wat aan toegevoegd om het er warmer uit te laten zien."

In de avond en 's nachts moet je juist voor minder licht zorgen. Gordijn: "Door die afwisseling versterk je het 24-uursritme van je lichaam. Hoe meer licht je overdag hebt gehad, hoe beter je 's nachts slaapt. Zorg dat je lichaam twee à drie uur voor het slapengaan weet dat het tijd is. Bouw de dag af in de avond. Dim de verlichting, minimaliseer je schermtijd, gebruik in ieder geval een zwarte achtergrond en houd mobieltjes verder van je gezicht."

Een ritme waarbij je vaste slaap- en wektijden aanhoudt is sowieso belangrijk, zegt Hendriks. "Blijf op donkere dagen niet langer in bed liggen. Dan gooi je de hele boel in de war." Volgens de psycholoog is het veelvuldige thuiswerken niet bevorderlijk voor een goed ritme. "Er zijn minder duidelijke overgangen in de dag en daardoor is het moeilijker om problemen los te laten. Het lijkt zo handig om 's ochtends uit je bed de ochtendvergadering in te rollen, maar dan komen werk en slaap dicht bij elkaar en wordt je dag één brij."

"Je kunt voor duidelijke overgangen zorgen door 's ochtends als een soort ochtendritueel je bureau klaar te maken en je zo voor te bereiden op het begin van de werkdag." Wie de mogelijkheid heeft, kan er baat bij hebben om het thuiskantoor uit de slaapkamer te houden. "Niet iedereen heeft de luxe van een aparte werkkamer, maar haal dan wel je werkspullen uit je slaapkamer. Zo voorkom je afleiding als je lichaam tot rust moet komen."

"Vergeet niet dat slapen onderdeel is van het 24-uursritme", zegt ook Gordijn. "Wat je overdag doet, heeft effect op hoe je 's nachts slaapt."

Wake-up-light
Een wake-up-light is een lamp die geleidelijk aangaat vanaf een half uur voor de wekker gaat. Het idee is dat je zo rustig wakker wordt. "Er zijn studies naar dat apparaat gedaan, en daaruit bleek dat mensen zich sneller fit voelen als ze opstaan met een weklamp", zegt slaapexpert Marijke Gordijn. "Je lichaam maakt door het licht meer cortisol aan, het hormoon dat je alert maakt. Maar het licht van zo'n wekker is niet intens genoeg om je biologische klok te corrigeren."

Apps die je in je lichte slaap wekken
In plaats van een wekker die je ruw uit je slaap haalt, kun je ook speciale apps gebruiken die meten hoe diep je slaapt en pas afgaan als je in een lichte slaap zit. Sleep Cycle is zo'n app, beschikbaar voor iPhone en Android. Maar dan moet je wel je telefoon in bed meenemen. Gebruik die echt alleen voor de slaapapp, en ga op een slapeloos moment niet alsnog liggen scrollen.