Voor vrijwel ieder vitaminetekort bestaat een pilletje. Tenminste: als we de fabrikanten van voedingssupplementen moeten geloven. Maar er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat voedingssupplementen je weerstand verhogen. Toch groeide het aantal mensen dat voedingssupplementen slikt in 2021 van 62 procent naar 71 procent, schrijft het CBS.

Dat aantal is zorgelijk, zegt Ellen Kampman, hoogleraar Voeding en Ziekte aan de Wageningen University & Research. Vooral omdat het idee van "baat het niet, dan schaadt het niet" zeker niet altijd opgaat. Denk aan het risico op nierstenen als je de dagelijkse hoeveelheid vitamine C van 75 milligram overschrijdt.

En een te hoge dosis heb je zo binnen. Op de verpakking staat namelijk niet altijd duidelijk vermeld hoeveel vitamine C in de pilletjes zit. "De kans dat je ongemerkt over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gaat, is op deze manier groot", zegt de hoogleraar.

Voor zogenaamde wateroplosbare vitaminen, zoals vitamine C, zal je overigens het meeste van wat je te veel binnenkrijgt weer uitplassen. Maar let op: zogenaamde vetoplosbare vitaminen plas je niet meer uit; deze worden opgeslagen in het vetweefsel. Naar de gevolgen daarvan wordt nog volop onderzoek gedaan.

Vaak zijn extra vitaminen alleen nodig als je echt tekorten hebt. Zoals vitamine D bij ouderen en vitamine K bij baby's. Soms denken mensen dat ze tekorten hebben omdat ze te weinig groenten en fruit eten, maar dat is een fabel. "Een pilletje kan nooit de voedingsvezels in fruit en groenten vervangen", zegt Kampman.

Ook Marjolein Visser, voedingswetenschapper en hoogleraar Gezond ouder worden aan de Vrije Universiteit Amsterdam, is geen voorstander van vitamine C-tabletten. "Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat deze tabletjes helpen tegen ziek worden."

"Eet liever een sinaasappel of kiwi per dag. Of misschien zelfs twee als je verkouden bent, want sommige studies laten zien dat je door meer vitamine C iets sneller herstelt van bijvoorbeeld een verkoudheid. Bovendien krijg je dan direct extra vezels en andere belangrijke voedingsstoffen binnen."

Als je gevarieerd eet, loop je als gemiddelde gezonde Nederlander niet zo snel een vitamine C-tekort op. Hoe zit dat eigenlijk met vitamine D? Voor een gezonde (jong)volwassene ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op 10 microgram, schrijft het Voedingscentrum. En daar zit je met een afwisselend voedingspatroon en een dagelijks ommetje buiten al snel aan. Visser: "Het hoeft niet per se zonnig te zijn. Zolang je gezicht, handen en onderarmen maar daglicht te zien krijgen."

Voor mensen boven de zeventig jaar ligt de hoeveelheid op 20 microgram per dag. In tegenstelling tot de werking van vitamine C-tabletten, is er voor de D-variant wél sterk wetenschappelijk bewijs. Het is voor ouderen daarom verstandig om bij te slikken, omdat het de kans op vallen en fracturen verlaagt, zegt Visser. Dat geldt ook voor als je zwanger bent of weinig buitenkomt.

Eet je volgens een vegetarisch dieet, dan kan het goed zijn om B12 te slikken. Staan er voldoende zuivel en eieren op het menu, dan is dat volgens Visser niet nodig. "Extra vitamine B12 is alleen nodig als je geen enkel dierlijk product eet; voor veganisten dus."

Kun je nog op andere manieren je weerstand verbeteren? Op gevarieerd eten, bewegen en voldoende slapen na niet, zegt Kampman. "Een magisch trucje heb ik niet. En nee: een gezond voedingspatroon is niet altijd leuk, maar wel noodzakelijk als je fit wil blijven."