Elke week stellen we een gezondheidsvraag aan een medisch deskundige. Deze week: hoe zorg ik ervoor dat ik mijn goede voornemens volhoud? Leefstijlpsycholoog Bjarne Timonen: "Beloon jezelf met iets waardoor je nog gemotiveerder raakt om je doel te bereiken."

Vorig jaar ging ik rond deze tijd al de mist in. Hoe lukt het deze keer wél om mijn goede voornemens vol te houden?
"Je bent zeker niet de enige. Uit onderzoek blijkt dat 88 procent van de pogingen om nieuwe gewoonten aan te leren mislukt. De grootste valkuil is te veel willen in één keer. We zien januari als een schone lei en willen ons leven op álle fronten beteren. Meer sporten, beter eten, minder drinken, afvallen, stoppen met roken… Kies één doel. Uit onderzoek blijkt ook dat we over de hele linie gezondere keuzes maken wanneer we op één front gezonder gaan leven."

En als je zo'n doel het gekozen?
"Houd ook de stapjes om het doel te bereiken klein. Ga niet uit het niets ineens vijf keer per week naar de sportschool. Vraag je af hoe gemotiveerd je bent. Stel dat je meer wil gaan sporten. Welk cijfer geef je je motivatie? Een 7? Hoe kun je daar een 8 van maken? Sporten in groepsverband? Lessen op muziek? Sporten in de natuur? Maak het zo leuk en belonend mogelijk voor jezelf."

“Ga niet de hele maand thuiszitten omdat je niet in de verleiding wil komen. Ga júíst met vrienden naar een café.”

Belonend? Moet je jezelf trakteren op iets lekkers na het sporten?
"Het brein leert geen duurzaam nieuw gedrag aan als er geen belonende component is. Beloon jezelf met iets waardoor je nog gemotiveerder raakt om je doel te bereiken. Ben je bijvoorbeeld begonnen met boksen of hardlopen, trakteer jezelf dan op nieuwe bokshandschoenen of hardloopschoenen."

"Een ander voorbeeld: Dry January. Ga niet de hele maand thuiszitten omdat je niet in de verleiding wil komen. Ga júíst met vrienden naar een café. Die gezelligheid is belonend. Bovendien creëer je zo een andere associatie met de kroeg: je leert dat gezelligheid niet gelijkstaat aan alcohol drinken. Zo wordt de kans groter dat je ook na januari nog eens gaat voor non-alcoholisch."

Wat zijn nog meer valkuilen van goede voornemens?
"Richt je niet op de uitkomst, maar op de input. Afvallen is misschien je doel, maar je kunt je focus beter leggen op dagelijks gezond eten en bewegen dan op de weegschaal. Wie zich blindstaart op de uitkomst, vergeet de acties om er te komen. Terwijl je dáárop zelf invloed kunt uitoefenen."

"Een andere valkuil is vervallen in zelfverwijt. Uit onderzoek blijkt dat dat stress veroorzaakt, wat een groter risico op herhaling geeft. Heb je toch een sigaret gerookt? Klim meteen weer in het zadel. Geef jezelf geen excuus om terug te vallen in je oude gedrag."

“Bouw steunpilaartjes in. Zet de groenten bijvoorbeeld in het zicht als je meer groenten wil eten.”

Heb je nog meer tips?
"Doe dingen samen. Dat is gezellig en steunend en zorgt voor sociale controle. Je doel delen met je omgeving vergroot de motivatie. Probeer routine te krijgen. Mediteer elke dag op dezelfde tijd. En bouw steunpilaartjes in. Zet de groenten bijvoorbeeld in het zicht als je meer groenten wil eten. Of zet 's avonds vast je sporttas of meditatiekussen klaar zodat je er de volgende ochtend bij wijze van spreken niet omheen kunt."

We zijn benieuwd naar je mening over dit artikel. Klik hier om je feedback achter te laten in een korte vragenlijst van een minuut.