Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Strikt genomen is het geen vitamine, maar een voorloper van het hormoon calcitriol. Het wordt onder de huid aangemaakt onder invloed van uv-licht; met een lichte huid gaat dat sneller dan met een donkere huid. Dagelijks een kwartier tot een half uur met je gezicht en handen in de zon levert in de zomer al voldoende vitamine D op.

"Bij zonnebaden loopt de productie al gauw vast op een maximum", zegt huidonderzoeker Frank de Gruijl, die tot zijn pensioen verbonden was aan de afdeling Huidziekten van het LUMC. "Met de productie van vitamine D zit het in de zomer bij de meesten van ons wel goed en zonnebaden heeft geen zin."

Regelmaat is belangrijk, maar lastig doordat we in de winterzon weinig tot geen vitamine D aanmaken. Vitamine D speelt niet alleen een rol bij het functioneren van het immuunsysteem: ze helpt ook om calcium op te nemen. "In de winter daalt het vitamine D-niveau", weet dermatoloog Klara Mosterd, die verbonden is aan Maastricht UMC+. "In de winter is het daarom verstandig om vitamine D via voeding binnen te krijgen."

Vitamine D zit volgens Mosterd in onder andere vette vis en eieren. 100 gram verse zalm bevat 12 microgram vitamine D en een ei 0,9. Omdat vitamine D vooral in dierlijke producten zit, wordt het ook toegevoegd aan plantaardige melk zoals sojadrink (ongeveer 1,4 microgram vitamine D). Ook aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten wordt vitamine D toegevoegd (zo'n 0,4 per boterham). En soms ook aan olie; zo verkoopt Jumbo zonnebloemolie met vitamine D (4,6 microgram per 100 milliliter; een eetlepel bevat 0,7 microgram).

De supermarktketen verkoopt ook champignons met vitamine D: 10 microgram per 100 gram champignons. Dit is echter wel vitamine D2. Planten maken vitamine D2 aan, mensen en dieren maken D3 aan. Een voordeel van vitamine D3 is dat ze minder snel uit ons bloed verdwijnt. Om die reden bevatten supplementen vaak D3.

Een andere bron van vitamine D is volgens huidonderzoeker De Gruijl de zonnebank. "Wel veel minder dan je nodig hebt om te bruinen en ver beneden een dosis waarvan je zou verbranden."

Dermatoloog Mosterd vindt het geen goed idee om onder zonnebank te gaan om je vitamine D-niveau te verhogen. Vanwege de verhoogde kans op huidkanker steunt zij de recente oproep om zonnebanken te verbannen uit sportscholen. De Gruijl vindt dat de stellingname tegen zonnebanken overtrokken is. Zonnebaden op het strand is minstens net zo slecht, al mag dat niet als rechtvaardiging van de zonnebank worden gezien.

Een praktischere bron van vitamine D is een supplement. Maar hoeveel moet je gebruiken? Over hoe hoog de vitamine D-niveaus in het bloed moeten zijn, zijn de geleerden het niet eens. De benodigde hoeveelheid vitamine D ligt in de VS veel hoger dan hier is vastgesteld door de Gezondheidsraad, terwijl ze zich op dezelfde gegevens baseren. "Er zijn ook aanwijzingen dat er nog hogere niveaus nodig zouden zijn voor gezondheidseffecten bij ziektes zoals kanker en MS", weet De Gruijl. "Maar die experimenten zijn niet eenduidig."

"De aanbevolen dosering is 10 tot 20 microgram per dag", zegt Mosterd. Dat is wel afhankelijk van onder andere leeftijd en hoeveel je via voeding binnenkrijgt; dat laatste speelt een rol bij vegetariërs en veganisten."

De Gruijl adviseert die aanbevolen doseringen niet te veel te overschrijden. "In de VS worden pillen met 125 microgram of meer verkocht. Meer dan 250 microgram per dag kan tot hypervitaminose D leiden. Zo'n vitamine D-vergiftiging kan naast een teveel aan calcium leiden tot nierstenen, bot- en hartproblemen en andere narigheid." Zelf gebruikt De Gruijl dagelijks 25 microgram vitamine D3. "Zodra de 'r' in de maand zit."

De vitamine D die het lichaam in de zomer onder invloed van zonlicht aanmaakt, is niet voldoende om het vitamine D-niveau in de winter op peil te houden. Vette vis en eieren zijn alternatieve bronnen, maar het is lastig om voldoende binnen te krijgen via voeding. Daarom kan een vitamine D-supplement verstandig zijn.