In de rubriek Gezond of niet duikt gezondheidsjournalist Tijn Elferink in een onderwerp waar verwarring over bestaat. Zitten onderbreken door koffie te halen is goed, maar die stappen tellen niet mee.

Zet minimaal tienduizend stappen per dag. Dat advies kan - mede dankzij stappenpromotor Erik Scherder - weinigen de afgelopen jaren zijn ontgaan.

Onderzoek dat deze maand in het Journal of the American Medical Association (JAMA) werd gepubliceerd, laat echter zien dat zevenduizend stappen al voldoende is.

Personen van middelbare leeftijd liepen bij dat aantal stappen 50 tot 70 procent minder kans om vroegtijdig te overlijden dan hun leeftijdsgenoten die minder actief waren.

“De norm gezond bewegen stelt dat we 150 minuten per week moeten bewegen. Dat vertalen we vaak met dertig minuten per dag.”
Maria Hopman, hoogleraar Integratieve Fysiologie

Hebben we dan al die jaren te veel gelopen? Beslist niet, zegt Maria Hopman, hoogleraar Integratieve Fysiologie aan de Radboud Universiteit. "De tienduizend is zeker niet fout. De norm gezond bewegen stelt dat we 150 minuten per week moeten bewegen. Dat vertalen we vaak met dertig minuten per dag en in een half uur zet je ongeveer drie- tot vierduizend stappen."

Stappenteller geeft een vertekend beeld

Maar de stappenteller geeft een vertekend beeld. "De stappenteller rekent bijvoorbeeld ook de stappen van de bank naar de tafel en die van je bureaustoel naar de wc mee." Die zijn volgens de Hopman goed om het zitten te onderbreken, maar horen eigenlijk niet bij die drie- tot vierduizend. "Omdat de stappenteller daar geen onderscheid in maakt, tellen we die erbij op en kom je aan zo'n zes- tot zevenduizend stappen."

Het aantal van tienduizend is in de jaren zestig van de vorige eeuw ontstaan. De Olympische Spelen vonden plaats in Japan en Yoshiro Hatano zou bang zijn geweest dat zijn landgenoten de leefstijl van de Amerikanen zouden overnemen. Volgens de arts kwamen mensen gemiddeld op zo'n vierduizend stappen. Hij berekende dat zesduizend extra stappen veel gezondheidswinst zou opleveren. Een persoon zou daarmee 500 kilocalorieën extra verbranden en zo gezond blijven. Zo ontstond de magische grens van tienduizend stappen.

Je bent zo oud als je vaten

In plaats van stappen tellen, is het volgens Hopman beter om te kijken hoelang we bewegen. Dagelijks een half uur of meer bewegen is goed voor de bloedvaten. "Er wordt weleens gezegd: je bent zo oud als je bloedvaten", vat Hopman samen. "Bloedvaten zitten door je hele lichaam en transporteren zuurstof naar organen, zoals het hart en de nieren. Als je bloedvaten van slechte kwaliteit zijn, dan gaan je organen slechter functioneren."

“Langdurig zitten onderbreken door te gaan staan of bewegen, is niet voldoende”
Maria Hopman, hoogleraar Integratieve Fysiologie

Als hoogleraar klinische neuropsychologie laat Erik Scherder dat effect graag zien aan de hand van de hersenen. "Als bloedvaten dichtslibben, kan de toevoer van zuurstof afnemen met alle afschuwelijke gevolgen van dien." Bewegen zorgt in de bloedvaten voor wat shear stress wordt genoemd. "Het bloed gaat schuren langs de binnenkant van het vat, waardoor cellen worden geprikkeld en de stof nitric oxide (stikstofmonoxide, red.) gaan aanmaken. En nu komt het: een toename van nitric oxide zorgt voor vaatverwijding. En dat is precies wat u wil."

Bloedvaten vergelijkbaar met tuinslang

Hopman vergelijkt de bloedvaten met een tuinslang. "Als er een beetje water doorheen sijpelt, kan de slang langzaamaan dichtslibben. Als je er regelmatig flink wat water doorheen jaagt, blijft de binnenkant schoon." Langdurig zitten onderbreken door te gaan staan of te bewegen, doet zeker al iets, maar is niet voldoende. "3 meter lopen zorgt er niet voor dat die tuinslang goed wordt doorgespoeld. Opstaan van je bank of stoel is altijd goed, maar om écht te profiteren, moet je minimaal vijf tot tien minuten bewegen."

Sporten is niet nodig, bewegen wel. En of het wandelen of fietsen is, maakt volgens Hopman eigenlijk niet veel uit. "Er zijn grote spieren bij betrokken, zoals de been- en bilspieren. Spieren gebruiken suiker en grote spieren gebruiken meer suiker. Dat is belangrijk voor de suikerhuishouding van het lichaam. Om suiker te verbranden, is extra zuurstof nodig. Die wordt via de bloedvaten aangevoerd, waardoor die tuinslang dus weer even wordt schoongespoeld."

Het oordeel

Met een stappenteller loop je het risico je snel rijk te rekenen. De teller zou pas na vijf minuten bewegen moeten gaan lopen.

En in plaats van naar het aantal stappen, kun je daarom beter naar de tijdsduur kijken: dagelijks ruim een half uur bewegen. En meer is altijd beter.