Meteen je bed induiken na een avond sporten is over het algemeen niet aan te raden. Toch zijn veel sporters deze sportzomer nog tot laat in de avond actief. Hoe problematisch is dat voor de kwaliteit van slaap en het herstel van hun lichaam?

Voor een sporter bestaat een goede voorbereiding niet alleen uit veel trainen en goede voeding, maar ook uit voldoende en vooral kwalitatief goede nachtrust. Met een zomer vol sport voor de boeg wacht de sporter een druk schema. Vanwege commerciële redenen vinden vooral de wedstrijden van het EK voetbal regelmatig later op de avond plaats. Gezond is dat niet per se.

Het is in ieder geval niet aan te raden, zo laat op de avond nog sportief bezig zijn, zegt sportarts Kasper Janssen. "Sporters gaan dan later naar bed, komen niet goed in diepe slaap, waardoor de kwaliteit van hun slaap minder is en ze de volgende dag nog niet volledig hersteld zijn. Dat kan zich onder meer uiten in langer durende spierpijn."

De kwaliteit van slaap is belangrijk

Ook slaapexpert Els van der Helm beaamt dat in diepe slaap raken belangrijk is voor het herstel van spieren. "We hebben veel onderzoek gedaan bij sporters en zien dat zij aangeven na een wedstrijd slechter te slapen in vergelijking met andere nachten."

Volgens Van der Helm is dat te wijten aan het feit dat sporters meer stresshormonen aanmaken dan op een avond waarop zij niet nog laat actief zijn. Dat stresshormoon, ook wel bekend als cortisol, zorgt ervoor dat het lichaam in alerte toestand raakt. "Je lijf maakt zich dan klaar om weg te rennen of te vechten om zichzelf te beschermen. Het is heel moeilijk in slaap vallen als je lichaam denkt dat het in gevaar is."

“Het felle stadionlicht helpt niet. Dat kan ervoor zorgen dat het slaaphormoon melatonine wordt onderdrukt.”
Els van der Helm, slaapexpert

Daarnaast zijn er volgens Van der Helm nog een aantal andere factoren die invloed hebben op de kwaliteit van slaap na een lange sportavond. "Zo helpt het felle stadionlicht niet, dat kan ervoor zorgen dat het slaaphormoon melatonine wordt onderdrukt, waardoor sporters eenmaal terug in de hotelkamer de slaap minder snel kunnen vatten", aldus de slaapexpert.

"Ook stijgt de lichaamstemperatuur tijdens het sporten. Wil een sporter daarna in slaap vallen, is het nodig dat de lichaamstemperatuur daalt, maar dat duurt wel een paar uur."

Slaaptekort kun je compenseren

Voor sporters die weten dat ze een intensieve sportzomer tegemoet gaan, is het mogelijk om zich daar niet alleen door veel trainen, maar ook door goed te slapen op voor te bereiden. Dat wordt sleepbanking genoemd, zegt Janssen. "Het komt er op neer dat sporters dan minstens een week van tevoren meer gaan slapen, om later slaaptekort vast te compenseren."

“Met een 'full cycle nap' doorga je een volledige slaapcyclus in anderhalf uur.”
Kasper Janssen, sportarts

Ook denkt de sportarts dat minder slapen na een wedstrijd in principe geen probleem hoeft te zijn als sporters voldoende hebben voorgeslapen. "Door bijvoorbeeld voor de wedstrijd een zogenoemde full cycle nap te nemen. In anderhalf uur doorga je dan een volledige slaapcyclus, daarmee raak je dus ook in diepe slaap. Dat is vooral belangrijk voor het fysiek herstel. Dit moet je wel van tevoren trainen en niet op een wedstrijddag uitproberen."

Met slaap herstel optimaliseren

Al sinds ongeveer tien jaar wordt het belang van goed slapen door teamartsen zeer serieus genomen, laat Janssen weten. "Topsporters krijgen scholing in hoe zij het beste kunnen herstellen. Er wordt gekeken naar voeding, maar ook hoe zij door middel van slaap hun herstel kunnen optimaliseren." Verder geldt ook voor sporters dat zij gebaat zijn bij regelmaat. "Ga dus niet uitslapen op een wedstrijdvrije dag maar sta vroeg op en zoek snel het daglicht op."

Moeten spelers na een slechte nacht een wedstrijd spelen en is er geen tijd voor een full cycle nap, dan helpt volgens Van der Helm een middagdutje om beter te presteren tijdens de wedstrijd. Dat zegt ook Janssen. "Een onderzoek bij netbalspelers wees uit dat de spelers die nog een dutje deden een betere sprongkracht hadden dan de spelers die niet even de ogen hadden gesloten." Volgens de sportarts werkt een powernap vooraf het beste als het minimaal drie uur van tevoren plaatsvindt en maximaal twintig minuten duurt. "Anders krijg je dat lichte katergevoel."