In Spanje is de siësta onderdeel van een gezonde leefstijl. En terecht, want uit verschillende onderzoeken blijkt dat een powernap inderdaad positieve gezondheidseffecten heeft, mits je het op de juiste manier uitvoert. Neuroloog en slaaponderzoeker Roselyne Rijsman over de perfecte powernap.

Wat doet een powernap voor de gezondheid?

"Dat ligt er onder andere aan hoelang je middagdutje duurt. Uit onderzoek blijkt dat mensen na een powernap van tien minuten alerter zijn."

"Dutten tussen twintig en negentig minuten heeft niet alleen een positief effect op de alertheid, maar ook op het geheugen en het controleren van de emoties: je hebt minder stemmingswisselingen. Zorg er bij zo'n relatief lange powernap alleen wel voor dat je niet ergens tussen de dertig en negentig minuten wakker wordt."

Wat gebeurt er dan?

"Dan bestaat het risico dat je futloos en een beetje groggy wakker wordt. Dat komt doordat je ontwaakt op een verkeerd moment in de slaapcyclus. Een slaapcyclus duurt negentig minuten en is onderverdeeld in fases: eerst komen we in de lichte slaap, daarna volgt de diepe slaap en daarna de rem- of droomslaap. Word je gedurende de diepe slaap gewekt, dan ontwaak je moeilijk. Je voelt je dan moe en zwaar in plaats van verkwikt."

“Wie overdag lang slaapt, boet in op de kwaliteit van zijn nachtslaap.”

De perfecte powernap duurt dus óf maximaal dertig minuten óf langer dan negentig minuten?

"Nee. De perfecte powernap duurt tussen de 10 en 25 minuten. Na negentig minuten kom je weliswaar opnieuw in de lichte slaapfase terecht, waaruit je makkelijk en verfrist wakker wordt, maar wie overdag lang slaapt, boet in op de kwaliteit van zijn nachtslaap."

Wat is het beste moment om een powernap te doen?

"Qua timing is tussen 13.00 en 15.00 uur het best. Na lunchtijd heeft het lichaam van nature al een energiedipje. Slaap in ieder geval nooit tussen 17.00 en 21.00 uur. Hoe langer en hoe later je overdag slaapt, hoe lastiger het 's nachts wordt om in slaap te vallen. Het kan het ritme van je biologische klok veranderen en daarmee voor slaapproblemen zorgen."

Waar moet je nog meer aan denken?

"Houd je powernap op een rustige en donkere plek waar je niet gestoord kunt worden. En zet een wekker, zodat je zeker weet dat je op tijd wakker wordt."

Kan een powernap compenseren voor een korte nacht of een nacht doorhalen?

"Nee. Zeker niet wanneer je chronisch te weinig slaapt of aan slapeloosheid lijdt. Het zal je prestaties op de dag erna waarschijnlijk wel verbeteren, maar het is geen vervanging voor de nachtslaap. Leven naar je biologische klok is het allerbelangrijkst voor een goed verloop van de fysiologische processen."

Dr. Roselyne Rijsman is als neuroloog-somnoloog verbonden aan het Centrum voor Slaap- en Waakstoornissen van Haaglanden Medisch Centrum (HMC).