De kans op dementie is nu "kleiner dan ooit". Als je het risico nog verder wilt verkleinen, kun je zelf heel veel doen. Een relatief makkelijke maatregel: neem bij gehoorverlies snel een gehoorapparaat. En maak vooral dat babbeltje met je buren. Daarmee houd je je brein actief.

Het risico op dementie is de afgelopen dertig jaar vooral dankzij betere gezondheidszorg met 13 procent per decennium gedaald, zo blijkt uit recent onderzoek van onder meer het Erasmus MC in Rotterdam.

Een ander pas gepubliceerd rapport, van The Lancet-commissie voor dementiepreventie, meldt dat maar liefst vier op de tien gevallen van dementie te vermijden of vertragen zijn. Hoe? Door leefstijlfactoren aan te pakken.

Je kunt dus eigenhandig je risico op dementie flink terugschroeven. De commissie onderscheidde eerder al negen factoren die de risico's vergroten: weinig educatie, een hoge bloeddruk, gehoorverlies, roken, overgewicht, depressie, lichamelijke inactiviteit, diabetes en weinig sociale contacten.

Daar zijn er nu drie aan toegevoegd, namelijk buitensporige alcoholconsumptie, hersenbeschadiging door trauma en luchtvervuiling.

“Veel van de factoren die de kans op dementie vergroten, hebben te maken met het zo actief mogelijk houden van het brein. Bijvoorbeeld met een gehoorapparaatje.”

'Stoppen met roken is de grootste klapper'

Volgens hoogleraar Geriatrie en hoofd van het Alzheimer Centrum Radboudumc Marcel Olde Rikkert "is stoppen met roken wel de grootste klapper die je kunt maken, op alle fronten van je gezondheid."

Dat alcohol nu pas aan het rijtje is toegevoegd, komt volgens de hoogleraar doordat het bewijs nu overtuigend is geworden. Waar de commissie de grens trekt bij 21 eenheden alcohol per week, vindt Olde Rikkert dat aan de conservatieve kant. "Ik denk dat die grens veel lager ligt."

“Aan het begin van het leven is educatie heel belangrijk. Daarmee train je het brein en bouw je cognitieve reserves op.”
Marcel Olde Rikkert, hoogleraar Geriatrie

Het klinkt natuurlijk prachtig, stoppen met roken en je alcoholinname beperken, maar iedereen weet dat het niet zo simpel is. Hoe komt dat nou, dat we het zo moeilijk vinden om onze slechte gewoontes uit te bannen ondanks die overduidelijke voordelen?

Gezonde gewoonte levert pas op lange termijn beloning op

"Ongezond leven levert ook voordelen op", zegt psycholoog Bjarne Timonen, die zich veel met leefstijl bezighoudt. "Ongezonde gewoontes leveren vaak een beloning op de korte termijn op, terwijl het bij een gezonde gewoonte meestal om een beloning op de lange termijn gaat."

Een gedragsverandering begint met inzicht, volgens Timonen. Je kunt voor jezelf een overzicht maken van de voor- en nadelen van zowel de oude als de nieuwe gewoontes.

Zodra je het waarom helder hebt, ga je aan de slag. "Houd daarbij je doelen zo klein en specifiek mogelijk. Wil je gaan hardlopen? Focus je dan niet gelijk op een marathon, maar begin met tien minuutjes lopen. Daarna kun je gaan uitbouwen."

Nog een tip: maak het jezelf gemakkelijk. "Een actueel voorbeeld: zet die handsanitizer bij de ingang van de winkel of het kantoor. Ook kan het helpen om een nieuwe gewoonte te koppelen aan een oude gewoonte. Wil je gaan flossen? Leg dan de flosdraad pal naast je tandenborstel."

Met educatie bouw je cognitieve reserves op

Veel van de factoren die de kans op dementie vergroten, hebben te maken met het zo actief mogelijk houden van het brein. Dat is bijvoorbeeld het geval met het gehoorapparaatje.

"Een beschermende factor die daaraan verwant is, is sociaal gedrag", zegt Olde Rikkert. "En aan het begin van het leven is educatie heel belangrijk. Daarmee train je het brein en bouw je cognitieve reserves op."

Wat Olde Rikkert betreft was het hoog tijd dat breinletsel aan het rijtje risicofactoren werd toegevoegd. "En dat kun je op meer manieren oplopen dan je denkt. Bijvoorbeeld door ongelukken met e-bikes, of door contactsporten zoals boksen en voetbal."