Jezelf in het zweet werken op de spinningfiets, de beentrainer en de halterbank: vanaf 1 juli kan je eindelijk weer terecht bij de sportschool. Ben je dankzij het spiergeheugen een beetje snel in vorm of moet je gewoon bij nul beginnen?

Als je het tijdens de lockdown hebt opgebracht om in ieder geval één keer per week een thuistraining te doen, is je lichamelijke conditie aardig op peil gebleven.

"Als je ongeveer een negende van je normale trainingsvolume doet, kun je het grootste deel van je vorm behouden", zegt krachttrainingsdeskundige Sander Kers van Diamond Training en informatieplatform Geen sterke verhalen.

Heb je echter vooral op de bank gehangen, dan heb je de afgelopen tijd waarschijnlijk een paar ons aan spiermassa per week ingeleverd. In dat geval moet je er volgens Kers rekening mee houden dat opbouwen net zo lang duurt als de periode dat je inactief bent geweest. Of het zogenoemde spiergeheugen daarbij een rol speelt, daar is de wetenschap het nog niet over eens.

“Zorg ervoor dat je meer eiwitten eet en mijd alcohol, want dat breekt spieren af.”
Sander Kers, krachttrainingsdeskundige

"Maar er lijken aanwijzingen te zijn dat je minstens vijf tot tien jaar blijft profiteren van een periode van flinke training, ook als je vervolgens een tijd stilzit", zegt de krachttrainingsdeskundige. "Een soort cadeautje voor het harde werken." Dat zou te danken zijn aan een toegenomen aantal celkernen, dat niet zomaar verdwijnt.

Ook hoogleraar fysiologie van inspanning en voeding Luc van Loon van Maastricht University, stelt dat er duidelijke aanwijzingen zijn dat mensen die eerder gesport hebben, later sneller weer op niveau zijn. "Dat is te danken aan het motorisch geheugen en aan de genetica, oftewel je talent."

Eerst kracht, dan spiermassa

De vraag of spieren ook over geheugen beschikken, is volgens Van Loon momenteel een hot topic. "Er zijn wel aanwijzingen gevonden bij dieren, bij mensen is het tot nu toe niet bewezen. Maar evengoed lijken mensen hun spieren snel terug te krijgen, hoewel daar veel meer factoren een rol bij spelen."

Spiermassa laat daarbij wat langer op zich wachten dan kracht, vertelt Van Loon. "Eerst gaan de spieren efficiënter werken, pas daarna gaat het lichaam zich bij consistente training aanpassen. Dan hebben veel mensen hun motivatie al verloren."

In omgekeerde richting werkt het trouwens ook: bij inactiviteit neemt de kracht meer af dan je op basis van het verlies van de spiermassa zou verwachten. Het lichaam past zich liever niet eerder aan dan nodig.

'Niet als een gek weer beginnen'

De grootste fout die je bij het weer oppakken van de training kunt maken, is te snel je oude trainingsroutine weer oppakken, vindt Kers. Dat leidt tot flinke spierschade, die eerst hersteld moet worden voordat de spieren overgaan tot groei.

"Trek acht tot twaalf weken uit voor een geleidelijke opbouw en bouw voldoende rust in tussen de sets", adviseert Kers. "Zorg er verder voor dat je meer eiwitten eet en mijd alcohol, want dat breekt spieren af."

“Een beetje spierpijn hoort erbij, maar het is niet nodig om spieren te kweken.”
Luc van Loon, hoogleraar fysiologie van inspanning en voeding

En mocht je nog op vakantie gaan later deze zomer, train dan door. "Anders is wat je in de weken ervoor hebt gedaan, alleen maar voor de show geweest", stelt de krachttrainingsdeskundige.

Ook hoogleraar Van Loon stelt dat "je niet als een gek moet gaan beginnen". Niet alleen om spierpijn uit de weg te gaan, maar ook om blessures te voorkomen. "Een beetje spierpijn hoort erbij, maar het is niet nodig om spieren te kweken."