Volgens verschillende apps, stappentellers en lifestylecoaches zouden we 10.000 stappen per dag moeten zetten om fit en gezond te blijven. Dat komt neer op zo'n 7,5 kilometer. Maar hoe zit het eigenlijk met dat aantal passen? Klopt het wel? En zijn er geen andere manieren om aan je gezondheid te werken?

Lopen is het 'medicijn' tegen ons zittende bestaan. We zitten meer dan ooit en vooral: te lang aan één stuk. Na je werk naar de sportschool gaan, heft de zitschade niet op, zegt Maria Hopman, arts en hoogleraar fysiologie bij de Radboud Universiteit.

Langdurig zitten heeft een negatief effect op de gezondheid. Zelfs voor mensen die een paar keer per week 's avonds sporten. Dat komt, zegt Hopman, doordat de vraag naar zuurstof en brandstof in de inactieve spieren tijdens het zitten zeer laag is. Hart, longen en bloedvaten worden minder ingezet en spieren verbruiken weinig energie. "Daarmee verhoogt lang achter elkaar zitten het risico op diabetes en hart- en vaatziekten."

10.000 stappen is een Japanse uitvinding

We moeten dus bewegen. Maar hoe zijn die 10.000 stappen de wereld in gekomen? Volgens de Engelse arts Michael Mosely is het afkomstig uit Japan. Daar werd in de jaren zestig in aanloop naar de Olympische Spelen in Tokio de eerste stappenteller ontwikkeld: de Manpo-Kei. 'Man' betekent tienduizend, 'po' betekent stappen en 'kei' staat voor meter: een tienduizendstappenteller dus.

De Manpo-Kei was het werk van dr. Yoshiro Hatano, een jonge wetenschapper aan Kyushu University of Health and Welfare. Hij was bang dat de Japanners de leefstijl van de Amerikanen zouden overnemen. Hij berekende dat Japanners slank zouden blijven als hij ze ertoe kon bewegen dagelijks zesduizend stappen extra te zetten. Japanners zetten in die tijd gemiddeld vierduizend stappen per dag. Met tienduizend zouden ze 500 kilocalorieën extra verbranden. En slank blijven.

Drie keer tien minuten is makkelijker in te passen

Het tienduizendstappenverhaal is dus een mythe? Een totale mythe is het niet, zegt Mosely. "Lopen is wel degelijk goed voor ons. Maar het is wél de vraag of je per se tienduizend stappen moet zetten. Persoonlijk lukt mij dat niet elke dag. En ik ken veel mensen die het ook niet redden."

Mosely was benieuwd of er een alternatief was dat net zoveel gezondheidsvoordeel opleverde en ook nog eens beter in te passen viel in het dagelijks leven. Samen met professor Rob Copeland van Sheffield Hallam University, zocht hij het uit voor het BBC-programma The Truth about Getting Fit.

“Door matig tot intensief te bewegen, gaat je hart sneller kloppen.”
Maria Hopman, arts en hoogleraar fysiologie bij de Radboud Universiteit

Ze vergeleken twee groepen: de ene groep zette tienduizend passen per dag en de andere deed de 'Active 10'. Zij liepen drie keer per dag tien minuten in een stevig tempo door, een tempo waarbij je "nog wel kunt praten, maar niet meer kunt zingen". Wat bleek? De Active 10-groep had het relatief makkelijk volgehouden. In tegenstelling tot de tienduizend stappen-groep, waarvan een derde zijn doel niet dagelijks bereikt had.

Uit het onderzoek bleek bovendien dat de Active 10-groep een groter beroep had gedaan op de capaciteit van de longen en het hart. Door het stevige wandeltempo hadden zij veel langer intensief bewogen waardoor ze hun hartslag omhoog hadden gejaagd.

In Nederlandse gezondheidsrichtlijnen wordt niet gerept over 10.000 stappen

Dat is precies waar het gezondheidsvoordeel hem in zit, zegt Hopman. "Door matig tot intensief te bewegen gaat je hart sneller kloppen en dat brengt de doorbloeding op gang. Dat is onder andere belangrijk om de aderen, het hart en de longen in conditie te houden." Volgens Mosely zou Active 10 wel eens gezonder kunnen zijn dan 10.000 stappen zetten.

In de Nederlandse gezondheidsrichtlijnen wordt nergens gerept van 10.000 stappen. Wél van 150 minuten matig tot intensief bewegen. Dat komt, net als Active 10, neer op dertig minuten per dag.

Maar moet dat per se wandelen zijn? Of is het bijvoorbeeld genoeg als je dat aantal minuten per week haalt door in stevig tempo heen en weer naar je werk te fietsen? Dat mag volgens Hopman ook. Zolang de hartslag maar omhoog gaat. Het is natuurlijk niet verboden om daarnaast nog wat te lopen. Voor bewegen geldt: hoe meer, hoe beter. En vergeet niet tijdens je werk af en toe op te staan en een stukje te lopen. Elke minuut is weer een minuut beweging extra.