Iedere week beantwoordt Edwin de Vaal (47), huisarts in Nijmegen, een veelgestelde of opvallende vraag uit zijn praktijk. Deze week is dat: Wat is slaaploosheid en wat kun je ertegen doen?

Het CBS stelt dat 2,9 miljoen Nederlanders in 2018 kampten met slaapproblemen.

De Vaal: "Een volwassene heeft gemiddeld tussen de zeven en acht uur slaap per nacht nodig. Hoeveel dit precies is, verschilt per persoon. Het is heel normaal dat een klein kind meer slaapt en een bejaard persoon maar zes uur. Naarmate je ouder wordt, heb je nu eenmaal minder slaap nodig."

"Of je genoeg slaapt heeft in principe niets te maken met het aantal uren dat je 's nachts maakt, we kijken meer naar hoe je overdag functioneert. De meeste mensen weten precies hoeveel slaap ze nodig hebben om uit te rusten. Het is overigens heel normaal om 's nachts even wakker te worden en daarna weer door te slapen, alleen onthoud je dat vaak niet."

Wanneer slaaptekort een probleem wordt

"Merk je dat je overdag concentratieproblemen krijgt, makkelijker in slaap valt of kortaf bent en daarbij ook 's nachts minder goed slaapt, dan kan dat duiden op een slaaptekort. Van een slaapprobleem spreken we pas als je er echt langere tijd last van hebt en oververmoeid raakt, waardoor het effect heeft op je dagelijks functioneren."

"Grofweg zijn er vier oorzaken waardoor je niet goed kunt slapen. Een jetlag of bijvoorbeeld de overgang van zomer- naar wintertijd kunnen zorgen voor een verstoord bioritme. Daarnaast kunnen bepaalde medicijnen of middelen als koffie en energiedrank voor slaaploosheid zorgen."

Kinderen met slaapproblemen

  • Ongeveer een kwart van alle kinderen heeft regelmatig problemen met slapen, blijkt uit onderzoek van het Erasmus MC. Aan de studie deden 871 kinderen mee, van wie zes procent wekelijks het slaapmiddel melatonine gebruikt. In veel gevallen wordt het gebruikt door kinderen met autisme of ADHD. Ook het gebruik van 'schermen' voor het slapen heeft een negatief effect op het slapen, blijkt uit onderzoek van het RIVM.

"Ook bepaalde omstandigheden leiden soms tot een slaaptekort, zoals een snurkende partner of een andere slaapomgeving met vreemde geluiden. Maar de meestvoorkomende oorzaak is echter spanning en stress, waardoor je moeilijker inslaapt en sneller wakker wordt en meer gaat piekeren."

Wat je zelf kunt doen en wanneer je aan de bel moet trekken

"Om goed te kunnen slapen, is het belangrijk dat je je voorbereidt voordat je in bed stapt. Verwacht niet dat als je om 22.30 uur nog stevig aan het sporten bent of op een feestje staat, je een half uur later meteen kunt gaan slapen. Alle spanning moet eerst je lijf uit."

Wat je zelf kunt doen bij slapeloosheid

  • Vermijd zware lichamelijke of geestelijke inspanningen een uur voor het slapengaan
  • Zet een half uur voor het slapen alle schermen uit, zoals de televisie en telefoon
  • Breng je hoofd tot rust door iets ontspannends te lezen of luister rustige muziek
  • Zorg voor een prettige slaapomgeving en gebruik je slaapkamer alleen om te slapen en te vrijen
  • Volg zo nodig een digitale slaaptraining
  • Begin aan het eind van je vakantie vast met wennen aan het normale ritme

"Zet een half uur voor je naar bed gaat alle schermen uit, van televisie tot mobiele telefoon. Drink geen cafeïnehoudende dranken meer en zorg voor een ontspannen sfeer in de slaapkamer. Ga dus ook niet werken of studeren in bed. Het kan ook helpen om een half uurtje te lezen - uit een boek, niet van een scherm - om je hoofd tot rust te brengen."

"Lukt het je ondanks deze trucjes over een langere periode nog steeds niet om te slapen en functioneer je overdag minder goed, dan is dat een reden om naar de huisarts te stappen. Hij of zij zal met je doornemen wat de oorzaak kan zijn en samen kun je naar een oplossing zoeken."

Let op met slaapmiddelen: Ze zijn verslavend

"Ik schrijf niet zo snel een slaapmiddel voor, want deze zijn verslavend. Vooral als je het langer dan twee weken gebruikt, is het moeilijk om daar later weer mee te stoppen. De kans is groot dat je niet meer zonder kunt en daarnaast merk je ook overdag - vaak onbewust - nog de effecten."

"Ouderen boven de zestig jaar die dagelijks een slaapmiddel gebruiken, lopen extra risico. Hun lever- en nierfuncties worden langzaam minder goed, waardoor medicijnen minder snel worden afgebroken. Daardoor stijgt langzaam de concentratie van het slaapmiddel in hun lichaam en daarmee overdag ook het slaapverwekkend effect daarvan."

"Daardoor wordt het risico op ongelukken groter. Niet alleen op de weg. Mensen vallen dan ook sneller wat weer meer botbreuken geeft. Het kan zelfs zo zijn dat ze vervolgens overlijden aan de complicaties daarvan."

"Bij spanning of stress is de kans groot dat je geen of slechts kort een slaapmedicijn krijgt voorgeschreven. Bij slapeloosheid door psychische klachten verwijst de huisarts je door naar de praktijkondersteuner. Zo iemand bekijkt jouw situatie met een frisse blik en bespreekt hoe jij slaapt. Tegenwoordig kun je ook een online training volgen met uitleg hoe je gezond kunt slapen."