Wereld Niet-Rokendag, op vrijdag 31 mei, moet rokers aanmoedigen om hun sigaretten vaarwel te zeggen. Wat is de beste manier om te stoppen met roken? Vier experts geven advies.

Probeer niet op eigen houtje te stoppen, maar zoek professionele begeleiding, raadt elke deskundige aan. "Elke roker is anders en moet ontdekken welke stopmethode voor hem het geschiktst is. Dat gaat het makkelijkst onder begeleiding", zegt Carl Simons, bestuursvoorzitter van Stichting Stop Bewust.

Rookverslaving heeft twee onderdelen

Een rookverslaving bestaat uit twee aspecten die allebei in meer of mindere mate getackeld moeten worden. Arts-epidemioloog Esther Croes van het Trimbos-instituut: "Het ene aspect is de fysieke afhankelijkheid van nicotine. Het tweede is de gewoonteverslaving; je bent gewend er eentje na het avondeten te roken, of in het café, maar ook bij bijvoorbeeld stress."

“Een gedachtekronkel: hoezo, 'roken is gezellig'? Dus de 75 procent van de mensen die niet rookt, is niet gezellig?”
Wanda de Kanter, longarts

Wie denkt dat een sigaret ontspant, heeft het mis. Een peuk helpt helemaal niet tegen stress, alleen tegen de ontwenningsverschijnselen sinds de vorige sigaret, die aanvoelen als stress. "Die associatie kun je nog jaren houden. Bij bijvoorbeeld een scheiding of geldproblemen kun je ineens denken: ik neem een sigaret, dat ontspant. Juist daarom is die hulp zo belangrijk."

Gedachtekronkels over roken ontrafeld

Met rookstopbegeleiding leer je hoe je verslaafde brein je voor de gek houdt. Wanda de Kanter, longarts en tabaksindustrieactivist, vertelt: "Het is een vorm van cognitieve gedragstherapie, je gedachtekronkels worden ontrafeld. Hoezo, 'roken is gezellig'? Dus de 75 procent van de mensen die niet rookt, is niet gezellig?"

Sommige rokers moeten ook leren omgaan met frustraties of verdriet, vertelt Simons: "Als je als puber bent gaan roken, was dat precies toen je zou leren omgaan met emoties." Ook kan een coach helpen bij het kiezen van eventuele hulpmiddelen voor het fysieke afkicken.

Enkele hulpmiddelen tegen de fysieke verslaving

  • Champix (op recept): zorgt ervoor dat sigaretten minder lekker smaken
  • Andere geneesmiddelen op recept, zoals Zyban en Nortrilen, kunnen helpen tegen ontwenningsverschijnselen
  • Nicotinepleisters: zorgen voor een soort 'basisniveau aan nicotine' in je lichaam en bouwen dat langzaam af
  • Nicotinekauwgom: geven pas een dosis nicotine af bij de plotse trek in een sigaret Ook dit wordt afgebouwd
  • Let op: niet iedereen heeft zulke hulpmiddelen nodig. Bij wie niet zo heel veel rookt, zal de fysieke verslaving beperkt zijn

Niet elke stopcoach is geschikt

Hoe je een rookstopbegeleider vindt? De Kanter raadt de praktijkondersteuner van de huisarts aan. Niet elke praktijk heeft echter zo'n dienst. Willemsen adviseert in dat geval toch naar de huisarts te gaan om doorverwezen te worden, of een begeleider te zoeken die wordt aangeraden op de Trimbos-site Ikstopnu.nl. Verder staan in het Kwaliteitsregister Stoppen met Roken alle coaches die een training tot rookstopbegeleider hebben gedaan.

Iedereen mag zich namelijk 'coach' noemen in Nederland, maar dat betekent nog niet dat iedereen ook de juiste kennis en ervaring voor rookstophulp heeft. "Sommige begeleiding kan zelfs kwaad, omdat ze bijvoorbeeld farmacotherapie echt ontmoedigt terwijl we weten dat die voor veel mensen gewoon werkt."

Stappenplan om te stoppen met roken

  1. Zoek een begeleider, bijvoorbeeld via de huisarts
  2. Kies een slim stopmoment, het liefst een periode met weinig stress
  3. Bedenk goed waarom je wilt stoppen
  4. Doe al je pakjes en aanstekers de deur uit, anders is een misstap wel heel snel gemaakt
  5. Informeer je omgeving, zodat die weet dat je de komende dagen extra prikkelbaar kunt zijn en je kan steunen
  6. Bedenk elke ochtend welke momenten je die dag waarschijnlijk zin krijgt in een sigaret en hoe je jezelf daarvan afleidt, bijvoorbeeld met een pepermuntje

Wees goed voorbereid als je op eigen houtje stopt

En wat als je per se op eigen houtje wilt stoppen? "Dat kan natuurlijk ook", aldus Croes. "Van de één miljoen rokers die een stoppoging wagen, doet maar 5 procent dat volledig met coaching en pillen." Wees dan wel goed voorbereid, adviseert De Kanter. "Zorg dat je goed weet waarom je wilt stoppen en schrijf dat op."

"Vraag jezelf ook af: waarom rook ik? Wat geeft het me en hoe ga ik die leegte opvullen als ik me bijvoorbeeld verveel? En wat als iemand je een sigaret aanbiedt, of als je een tegenvaller krijgt? Wees daarop voorbereid." Op haar website heeft De Kanter een vragenformulier waarmee je je gedachten op een rij kunt zetten.

Gemiddeld vijf stoppogingen nodig

De meeste rokers hebben gemiddeld vijf stoppogingen nodig voordat ze definitief roker-af zijn. Laat je daar niet door demotiveren, vindt Simons: "Van die ervaring kun je leren." En die zelfkennis vergroot je kansen bij een volgende poging.