In de vorm van pillen, capsules of druppels: een extra shot vitamine is zo genomen. Hoe zinvol is het om vitaminen bij te slikken? En als je voor een supplement kiest, waar moet je dan op letten?

Eet minimaal 250 gram groente en 200 gram fruit per dag, zo luidt het advies van de Gezondheidsraad.

Volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) eten we 8 procent meer fruit dan voorheen. Dat komt neer op één mandarijn per week of twee appels per maand.

Ook eten we iets meer groenten, maar het lijkt erop dat veel mensen via hun voeding de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) niet halen. Kun je dat tekort met vitaminepillen aanvullen?

'Het is geen zonde als je de ADH niet altijd haalt'

Het kan geen kwaad om die aanbevolen hoeveelheid een dag niet te halen, zo stelt Astrid Postma-Smeets, expert Voeding & Gezondheid bij het Voedingscentrum. "Het betekent niet dat je slecht bezig bent, maar hoe verder je ervan afzit, hoe meer ruimte er voor verbetering is."

Volgens Postma-Smeets loop je pas bij de helft van die ADH of minder kans op een vitaminetekort. "Toch heeft het een groot voordeel voor je gezondheid om die aanbevolen hoeveelheden na te streven. Je lichaam heeft elke dag vitamines en mineralen nodig, bijvoorbeeld om je botten stevig te houden en bloedcellen aan te maken."

Om de vitaminetarget te halen, kiezen sommige mensen ervoor om supplementen bij te slikken. Bepaalde groepen wordt dat zelfs aangeraden. "Voor jonge kinderen geldt dat zij extra vitamine D nodig hebben en veganisten kunnen het beste vitamine B12-pillen nemen, omdat zij niet genoeg binnen krijgen via hun plantaardige voedingspatroon."

“Het is niet bewezen dat mensen die vitaminepillen slikken minder snel ziek zijn”
Astrid Postma-Smeets, expert Voedingscentrum

Daarnaast kunnen medicijnen ertoe leiden dat je extra vitamines nodig hebt, omdat dit bij langdurig gebruik soms direct of indirect invloed heeft op je stofwisseling of de werking van vitamines en mineralen. "Gebruik je medicijnen, vraag dan aan je huisarts of je ze juist extra nodig hebt of juist niet."

Het is volgens de expert van het Voedingscentrum echter niet voor iedereen van belang om naar de potjes met supplementen te grijpen. "Er is niet bewezen dat mensen die buiten die risicogroepen vallen maar wel vitaminepillen slikken, er voordeel van hebben en bijvoorbeeld minder snel ziek zijn."

Het Voedingscentrum adviseert deze groepen om extra vitamines te slikken:

  • Foliumzuur voor vrouwen die zwanger willen worden
  • Foliumzuur en vitamine D voor zwangere vrouwen
  • Vitamine B12 voor vegetariërs en veganisten
  • Vitamine D voor jonge kinderen, ouderen en mensen met een donkere huid
  • Vitamine K voor baby's tot drie maanden

'Vitaminepil mag geen vervanger zijn voor groente of fruit'

Renger Witkamp, hoogleraar Voeding en Farmacologie aan de Wageningen Universiteit is het ermee eens dat je moet proberen om zoveel mogelijk vitamines uit volwaardige voeding te halen. "Maar ik vind dat meer mensen het advies mogen krijgen extra bij te slikken, intensieve sporters bijvoorbeeld. In sommige gevallen zijn zij zo bezig met hun energie- en eiwitinname dat soms – afhankelijk van welke producten ze gebruiken – de inname van vitamines minder dan optimaal is."

Volgens Witkamp blijven sommige experts terughoudend om die risicogroepen uit te breiden, omdat het een excuus zou kunnen zijn om niet meer volledig te eten. "Het zou mensen kunnen stimuleren om hun gezondheid uit een potje te nemen in plaats van vanuit hun voeding."

Het advies van experts: probeer zo veel mogelijk vitamines uit groente en fruit te halen.

Lees het etiket nauwkeurig

Wie alsnog besluit om vitaminepillen tot zich te nemen maar niet binnen een risicogroep valt, krijgt van Postma-Smeets het advies voorzichtig te zijn en het etiket goed te lezen. "Let op dat je niet veel meer dan de ADH binnenkrijgt. Welke dat is, staat altijd op het etiket beschreven."

Supplementen verkrijgbaar bij de drogist, apotheek of supermarkt zijn volgens Witkamp over het algemeen veilig bij normaal gebruik. Volgens hem geldt er in Nederland een strenge wet- en regelgeving rondom de productie van supplementen. Onderling zouden er dan ook weinig kwaliteitsverschillen zijn.

"Maar let op met speciale preparaten die met name via internet verkrijgbaar zijn. Ze bevatten een extreem hoge dosis en staan heel ver van de natuur af."

“Een teveel van vitaminen kan bij langdurig gebruik schadelijk zijn”
Astrid Postma-Smeets, expert Voedingscentrum

Sommige fabrikanten gaan ver. Zo luidt de ADH voor volwassen 70 milligram vitamine C per dag, maar bevatten sommige pillen soms wel 1.000 milligram. Omgerekend is dat ongeveer evenveel als 1 kilo gekookte paprika's of 20 kilo appels. Volgens Postma-Smeets heb je niets aan die gigantische hoeveelheden.

'Baat het niet dan schaadt het niet' gaat volgens haar dan ook niet op voor vitaminepillen. "Je krijgt gelukkig niet zomaar een overdosis, maar een teveel kan bij langdurig gebruik schadelijk zijn en voor vervelende symptomen zorgen."

Overdosis leiden tot gevoelloosheid in handen en voeten

Een teveel aan Vitamine C plas je uit, maar een overdosis vitamine B6 kan tot gevoelloosheid in handen en voeten leiden en een teveel aan magnesium tot maag- en darmklachten.

Een overdosis vitamine uit eten krijgen, is volgens beide experts haast onmogelijk. Postma-Smeets: "Er zijn maar weinig producten waar je echt gevaar mee loopt."

Een uitzondering zijn volgens haar leverproducten, omdat daar veel vitamine A in zit. "Maar dan zou je gedurende een lange tijd echt vijftien boterhammen leverworst per dag moeten eten."