Alle uren op de klok zien, ontelbaar keer draaien, maar blijven nadenken of naar het plafond staren: de slaap niet kunnen vatten, is frustrerend. Wat kun je zelf doen voor een betere nachtrust? Catelijne Elzes en Deborah Freriks, auteurs van Van dit boek ga je beter slapen (en je wordt er knapper van), geven tips.

Wat kun je dan het beste doen als je moeite hebt met inslapen ?

"Uitzoeken waar het aan ligt. Helaas, er is geen quick fix voor iedereen. De oorzaken, meestal zijn het meerdere factoren, verschillen per persoon. Ben je bijvoorbeeld een avondmens maar wil je vroeg in slaap vallen om je uren te halen? Dan helpt het om vroeg in de ochtend buiten te bewegen, elke avond rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen en elke ochtend op een vast moment eruit te gaan.

Als avondmens ben je ook gevoeliger voor cafeïne en alcohol, dus die kun je beter weglaten zes uur voor je wil gaan slapen. Ben je een piekeraar? Neem dan vóór het slapen de tijd om je hoofd leeg te maken door een schrijf- of ontspanningsoefening te doen."

Hoe kun je ervoor zorgen dat je langer en dieper slaapt?

"Net als voor mensen die moeite hebben met inslapen en voor de slechte slapers die veel te vroeg klaarwakker zijn, geldt ook hier: ga uitproberen welke oefeningen en tips jouw nachtrust verbeteren. De een is gebaat bij elke dag een half uur wandelen of een dagelijkse schrijfsessie, de ander moet vooral van de suiker en alcohol afblijven.Het is ook maar net wat bij je past en wat je denkt vol te kunnen houden.

Slaap je echt alle nachten slecht en lijden je gezondheid en humeur eronder, ga dan naar de huisarts en laat je doorverwijzen naar een psycholoog voor speciale slaaptherapie: 'cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid', 75 procent van de mensen gaat er beter door slapen."

Wat kun je het beste doen als je een aantal keren per nacht wakker wordt en moeilijk weer in slaap valt?

"Een bekende (maar vaak ontkende) slaapverstoorder is alcohol. Na een paar glazen val je meestal makkelijker in slaap. Maar na een paar uur is het uitgewerkt. Dan ben je gelijk klaarwakker. Je slaapt ook minder diep als er alcohol in je lijf zit. Ook lastig: midden in de nacht moeten plassen en daarna niet meer in slaap komen. Klinkt simpel maar na het avondeten niks meer drinken, ook geen water of thee, kan ervoor zorgen dat je doorslaapt. Soms kan iets eenvoudigs als oordopjes tegen geluid of een nachtmasker tegen licht ook bijdragen aan een goede nachtrust. Anderen zijn weer geholpen met een koelere slaapkamer, de ideale temperatuur is 18,5 graden."

Wat is de meest verrassende tip uit het boek?

"We horen vaak dat mensen verrast zijn en baat hebben bij de 'Denk jezelf in slaap-oefening'. Het klinkt paradoxaal, denken houdt je toch juist wakker? Aan de universiteit van British Columbia ontdekten ze dat een specifieke manier van denken vooraf gaat aan het in slaap vallen. Imiteer je deze manier van denken, dan zet je je brein als het ware in de bijna-slapenstand, en val je makkelijker in slaap. Het gaat zo: kies een willekeurige letter en bedenk een voorwerp of dier wat hiermee begint. Bijvoorbeeld 'trampoline'. Zie het voor je, neem je tijd. Daarna bijvoorbeeld 'tas', en zo verder. Weet je niks meer met die letter, ga dan door met een andere beginletter. Kies wel steeds neutrale dingen waar je geen emotionele reactie op hebt. Als je panisch bent voor spinnen, is 'tarantula' niet jouw woord."

Voor het schrijven van Van dit boek ga je beter slapen (en je wordt er knapper van) zochten Catelijne Elzes en Deborah Freriks wereldwijd naar wetenschappelijk bewezen remedies tegen slapeloosheid.