Volgens de laatste cijfers van het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) heeft bijna een vijfde van de Nederlanders boven de twaalf jaar last van slaapproblemen: moeite om in slaap te vallen, door te slapen of te vroeg wakker worden. Om toch aan voldoende nachtrust te komen, grijpen velen van hen naar slaapmiddelen. Maar werken die eigenlijk wel?

Slapen is gezond. Chronisch slecht of te weinig slapen leidt tot allerlei klachten waaronder vermoeidheid, depressie, overgewicht en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en kanker.

Voor wie niet slaapt, is het dus fijn dat er pillen zijn. Uit onderzoek van psychofysioloog professor Gerard Kerkhof, verbonden aan het Slaapstoorniscentrum van het Medisch Centrum Haaglanden en de Universiteit van Amsterdam, blijkt dat 12,3 procent van de Nederlanders 'een middel' gebruikt om slaap te verbeteren. Het onderzoek werd vorig jaar gepubliceerd in het vakblad Sleep Medicine.

Een kwart van de slaappilgebruikers slikt de melatoninepil die verkrijgbaar is bij de drogist en apotheek. Is het nemen van zo’n pil een goed idee? Volgens slaapprofessor Kerkhof niet. "Melatonine is een hormoon dat ons lichaam zelf aanmaakt. Het wordt 's nachts geproduceerd in de hersenen en zorgt er overdag, zo tegen het eind van de middag, voor dat we slaperig worden."

Volgens de professor zit daar meteen de verwarring. "Omdat de stof 's nachts wordt aangemaakt, wordt hij ook wel 'slaaphormoon' genoemd. Maar het doet niets voor het in slaap vallen, het helpt met de afstelling van de biologische klok: het regelt het slaap-waakritme."

Melatonine wordt niet op juiste manier gebruikt

Melatonine is dus geen slaapmiddel. Het is eigenlijk bedoeld om het slaap-waakritme te verschuiven. Het werkt bijvoorbeeld voor mensen die in ploegen- of nachtdiensten werken.Uit meta-analyses van verschillende internationale studies blijkt dat mensen niet significant eerder in slaap vallen na het nemen van een melatoninepil. Ook op doorslapen scoort melatonine niet significant.

Bovendien kan het averechts werken, zegt Kerkhof: het kan je eigen slaaphormoonhuishouding en daarmee je slaapritme verstoren. "Je eigen melatoninepeil volgt een strak ritme. Om 21.00 uur begint het te stijgen om tussen 2.00 uur en 4.00 uur een piek te bereiken. Om 9.00 uur is het peil gedaald tot een zeer lage dagwaarde. Dat ritme wordt gestuurd door de biologische klok."

Externe melatonine, in de vorm van een melatoninepil, kan de biologische klok volgens Kerkhof verschuiven. Wat mogelijk tot meer slaapproblemen leidt. Hij is er dan ook niet vóór dat melatonine vrij verkrijgbaar is bij de drogist. "Mensen gaan zelf doktertje spelen, maar gebruiken het middel niet op de juiste manier."

En andere slaappillen, werken die wel? Uit hetzelfde onderzoek bleek dat slapelozen die naar een slaapmiddel grijpen in de helft van de gevallen kiezen voor een middel op voorschrift van de huisarts. Het overgrote deel van die middelen valt onder de zogenaamde benzodiazepines. Die zijn er in tientallen varianten, zoals temazepam en oxazepam.

'Benzo's' grijpen in op het deel van ons slaap-waaksysteem dat de hersenen tot rust brengt. Kerkhof: "In de richtlijnen staat dat die middelen niet langer dan vier weken mogen worden gebruikt. Dat is niet voor niets. Op langere termijn verstoren ze de eigen slaaphormoonwerking en zorgen voor slaapstoornissen. De vraag is bovendien of ze de kwaliteit van je slaap niet aantasten. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat ze de remslaap verkorten."

Slaappillen kunnen op langere termijn de slaaphormoonwerking verstoren 

Eerst twee uur 'opslomen', dan naar bed

Geen pillen, maar een plan. Dat is wat Kerkhof liever zou zien als het om slaapproblemen gaat. "Het grootste deel van onze slaapproblemen komt voort uit de manier waarop wij overdag ons leven leiden", zegt hij.

"We zijn 's avonds veel te druk. Ik klapte vroeger ook wel eens mijn computer dicht om direct daarna mijn bed in te rollen, maar dat werkt gewoon niet. Het lichaam heeft tijd nodig om tot rust te komen. Licht, ook afkomstig van lampen en van computer-, televisie- en telefoonschermen, heeft een melatonineremmend effect: je lichaam denkt dat het nog dag is en dat het dus nog geen tijd is om te gaan slapen. Het houdt je alert."

Andere do's en dont's: sporten is heel gezond, ook voor een goede nachtrust. Maar doe dat niet vlak voordat je naar bed gaat, waarschuwt Kerkhof. Dan is je lichaam nog te actief. 'Opslomen' is het toverwoord voor een goede nachtrust, zegt hij. "Het lichaam en het brein hebben tijd nodig om tot rust te komen. Probeer twee uur voor je naar bed gaat echt te ontspannen. Stop met rennen en doe alles in een tragere versnelling."

Ook belangrijk volgens de slaapprofessor: ritme. "Hoe truttig het ook klinkt. Wat slaap betreft, is het lichaam gebaat bij regelmaat. Dus maak het niet te laat."

Lukt het nóg niet om beter te slapen? Dan adviseert Kerkhof om eens aan te kloppen bij een slaapcentrum óf bij een klinisch psycholoog. "Met behulp van cognitieve gedragstherapie kun je ook van je slaapproblemen afkomen."

Slaaphygiëneregels voor een goede nachtrust

  • vermijd ’s avonds zoveel mogelijk (blauw) licht
  • download de app f.lux, die filtert het blauwe licht uit je beeldscherm
  • houd een regelmatig nacht-dag ritme aan
  • ga overdag naar buiten
  • zorg voor warme voeten
  • doe geen dutjes, zeker niet ’s avonds
  • wees overdag actief, slapen kan alleen als je voldoende ‘slaapschuld’ hebt opgebouwd
  • wees voorzichtig met alcohol, het is een inslaapmiddel, maar kan leiden tot forse doorslaapstoornissen

Bron: Gerard Kerkhof