"Laat ik vooropstellen dat fonduen an sich niet per se gezond of ongezond is", begint Maryam Ismaili Shekoh, specialist voeding en recepten bij het Voedingscentrum. "Af en toe fonduen, bijvoorbeeld in een restaurant of tijdens een feestdag, kan natuurlijk prima."

Toch kan je door de bereidingswijze vrij veel calorieën binnenkrijgen. "Doe het daarom niet te vaak. Vanzelfsprekend kun je het wel beperken door bepaalde keuzes te maken, zoals het type kaas. Het maakt ook uit of je voor olie of bouillon kiest en wat je erin dipt."

Kaasfondue maak je officieel met een goed smeltende kaas als emmentaler, gruyère of een Goudse belegen kaas, maar die bevatten veel verzadigde vetten. Hoe kan dat gezonder?

"Magere kazen met minder zout, zoals 10+-, 20+- en 30+-kazen, staan in de Schijf van Vijf", zegt Shekoh. "Kruiden en specerijen, zoals knoflook, paprikapoeder, komijn en peper, zijn prima smaakmakers. Dan heb je ook geen extra zout nodig."

Het scheelt om een deel van de volvette kaas te vervangen door kazen die in de Schijf van Vijf staan. "Helemaal vervangen kan niet, want dan smelt de kaas niet genoeg."

"In een klassieke Zwitserse kaasfondue horen kirsch en witte wijn als smaakmakers", zegt Isabelle Groenstege, voedingsdeskundige bij My FoodStyle. "Maar je kunt ook kruiden gebruiken. Hou ook rekening met kinderen en zwangere vrouwen als je gaat kaasfonduen met alcohol. Een gerecht moet namelijk wel twee uur stoven voordat de alcohol bijna geheel is verdwenen, dit is bij fonduen vaak niet het geval."

Ben je geen fan van de sterke smaken van emmentaler en gruyère? Kijk dan eens wat je nog in de koelkast hebt liggen, tipt Groenstege. "Kaasfonduen is het ideale moment om restjes op te maken."

Maak je je kaasfondue zelf, dan bepaal je zelf wat erin gaat. Zo kan je het gezonder maken, merkt Shekoh op. "Van het type kaas en de hoeveelheid wijn tot de smaakmakers." Ga je toch voor kant-en-klaar? "Vergelijk dan de hoeveelheid energie, verzadigd vet en zout op de etiketten van verschillende varianten met elkaar", vult Groenstege aan.

De meeste vloeibare oliën staan in de Schijf van Vijf. "Ze bestaan voor een groot deel uit het 'goede' onverzadigde vet", legt Shekoh uit. "Te veel olie binnenkrijgen is niet zo gezond. Je kunt daarom ook fonduen in natriumarme bouillon."

Let op: je kunt niet alle oliën verhitten naar temperaturen boven de 180 graden Celsius, benadrukt Groenstege. Extra vierge olie is hier een voorbeeld van. "Bedenk ook dat olijfolie een sterke smaak heeft, mix dit eventueel naargelang de smaak met andere oliën."

Wat betreft gezonde dips zijn er genoeg mogelijkheden. "Denk aan stukjes volkorenbrood, aardappelen als krieltjes en allerlei soorten groenten, zoals bloemkool, paprika, broccoli, worteltjes, radijs, cherrytomaatjes en komkommer", somt Shekoh op. Blancheer de broccoli eventueel nog even zodat hij beter gaart, adviseert Groenstege. "Verder denk ik nog aan courgette, aubergine, champignons en spruitjes. Zet gewoon een groot bord rauwkost op tafel en varieer met veel groenten."

"Appels, druiven, peren en ananas zijn ook goede voorbeelden van gezonde dips", zegt Shekoh. Vis, zoals zalm en kabeljauw, en onbewerkt vlees als varkensfilet, kip en bief passen er in kleine hoeveelheid ook bij. Denk hierbij wel aan de hygiëne, waarschuwt Groenstege. "Snijd het vlees of de vis in kleine stukjes en laat het niet te lang op tafel staan om bacteriegroei te voorkomen."

"Vegetarisch kan natuurlijk ook prima; het aanbod vegetarische gehaktballen, groenteballen, falafel, tempé en tofoe is enorm", weet Groenstege. "Let er wel op dat ze niet te veel zout en verzadigd vet bevatten, en dat er voldoende ijzer en vitamine B12 in zit."

"Een frisse salade van bijvoorbeeld tomaat, komkommer, bladgroenten, rode ui, munt en citroensap past goed bij het fonduen", tipt Shekoh. Andere voorbeelden zijn een rijkgevulde bonensalade of een salade met krieltjes.

Beperk het aantal calorieën ook door gezonde drankjes te drinken. "Een kan met water en wat stukjes fruit en takjes kruiden erin staat feestelijk op de fonduetafel", zegt Shekoh. "Denk aan granaatappel en munt, aardbei en tijm, gember en sinaasappel, of komkommer en munt."