"Als je minstens drie keer per week intensief sport, is het goed om na je inspanning (tot circa anderhalf uur nadien) iets van eiwitten te nemen om je spierschade zo goed mogelijk te herstellen", zegt voedingswetenschapper en sportdiëtist Titia van der Stelt.

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn een van de drie belangrijke bouwstoffen die je lichaam nodig heeft. Naast eiwitten zijn dat vetten en koolhydraten.

Hoeveel eiwitten je lichaam nodig heeft, hangt af van je gewicht. "De richtlijn is tussen de 0,2 tot 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht", aldus Van der Stelt. "Als je 70 kilogram weegt, heb je dus 14 tot 28 gram eiwit nodig. Verder is het goed om minstens 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht aan koolhydraten te nemen om een gedeelte van je brandstof aan te vullen."

Eiwitshakes kunnen bijdragen bij het herstel van de spieren. "Maar dan heb je dus alleen je eiwitten te pakken. Je kan daarnaast nog koolhydraten toevoegen, bijvoorbeeld door fruit, brood, aardappelen, rijst, pasta of andere granen. Maar je kunt ook net zo goed wat kwark, skyr, ei, vlees(vervangers), vis of bonen pakken voor een goede en natuurlijke basis."

"Een eiwitshake kan je nemen ter vervanging van de herstelmaaltijd", zegt Astrid Kasbergen, sportdiëtist bij diëtistenpraktijk Caras Voedingsspecialisten. "Een herstelmaaltijd bevat een eiwitbron voor herstel van de spieren en is eigenlijk een normale maaltijd (ontbijt, lunch, diner of tussendoortje) omgedoopt tot 'herstelmaaltijd', omdat je die toevallig direct na afloop van je sportmoment consumeert."

Een herstelmaaltijd kan volgens Kasbergen van alles zijn, zolang het maar volwaardig is. "Drie must-have-elementen voor een volwaardige herstelmaaltijd zijn een eiwitbron, een volkoren koolhydraatbron en fruit, groenten of rauwkost. Goede voorbeelden zijn een omelet met wat meegebakken groenten op twee volkoren boterhammen, een volkoren wrap met zuivelspread, kipfilet en rucola, een schaal kwark met noten, fruit en muesli of een gewone avondmaaltijd met aardappelen, groenten en vlees."

Volgens de sportdiëtist zijn niet alle eiwitbronnen en eiwitshakes volwaardig als 'compleet eiwit'. "Het kan zijn dat je voldoende eiwit binnenkrijgt, maar als er één aminozuur mist kan je lichaam er niets mee. De meest complete eiwitbron is dierlijk; ei, vlees en zuivel zijn ook prima. Bij een vegan eetpatroon kun je tot een compleet eiwit komen door verschillende eiwitbronnen te combineren."

Soms nemen sporters eiwitshakes boven op het reguliere gebruik van hun voeding. "Dit zijn dan vooral extra calorieën waardoor je gewicht kan toenemen", aldus voedingswetenschapper Van der Stelt. "Of sporters nemen een shake en binnen een uur een maaltijd met vlees, vis of een vleesvervanger, die ook al makkelijk 30 gram eiwit kan bevatten. Dat zijn (te) veel eiwitten in een korte tijd, terwijl het lichaam niet meer kan opbouwen dan dat er gerepareerd en opgebouwd moet worden. Ook die extra eiwitten kunnen dus worden omgezet in vet. Het lichaam gebruikt namelijk altijd alle calorieën."

"Spreid de eiwitten over de gehele dag", waarschuwt ook Kasbergen. "Je lichaam kan niet te veel eiwitten verwerken, vijf scoops in één eiwitshake is dus een overkill." Neem bij elke maaltijd een eiwitbron om het langdurige spierherstel ook op die langere termijn druppelsgewijs te voorzien van bouwstoffen, tipt zij. "Ook je suikervoorraad is flink benut geweest tijdens het sporten en moet hersteld worden. Kortom: een eiwitshake is praktisch en snel, maar het is onvolwaardig als maaltijd."