Singles, mensen met een weekendrelatie, studenten of ouderen: genoeg mensen eten regelmatig alleen. Voor wie van koken houdt, is dat niet erg. Maar genoeg mensen vinden koken voor één persoon lastig en dan liggen kant-en-klaargerechten of bezorgmaaltijden op de loer. Het is niet zo gezellig als dat een patroon wordt en bovendien niet goed voor je portemonnee.

Voor veel solo-eters is het een bekend probleem: bloemkool, boerenkool of broccoli kopen waar je iets van gebruikt en waarvan je de rest laat verpieteren. Want wie wil nu elke dag hetzelfde eten? De Belgische diëtist Sanne Mouha herkent het beeld en schreef het boek Gezond koken voor één.

Je groente hoeft niet te verpieteren als je jezelf aanleert wat je nog meer kunt doen met bijvoorbeeld boerenkool. "Je kunt één keer klassiek boerenkool eten, de andere helft verderop in de week wokken en nog een restje door een smoothie gooien. Zoek recepten op. Je kunt ook een planning maken als je niet goed bent in creatief koken. Dan hoef je hier later in de week niet meer over na te denken."

Bovendien hoeft twee keer hetzelfde eten volgens Mouha niet saai te zijn. Je kunt immers iets aan het gerecht veranderen. "Maak bijvoorbeeld een grote portie curry. Een curry kun je één keer met rijst eten en de andere keer met brood. Een sausje van yoghurt, peper en zout zorgt ook al voor verschil."

Slim omgaan met groenten en de vriezer

Groenten zijn het lastigst voor alleeneters. Het is daarom handig om ze op de juiste plek te bewaren. "Eet eerst de groenten die het snelst bederven, zoals spinazie en taugé. Als je geen inspiratie of plan hebt voor wat overblijft, kun je de rest invriezen. Of ga voor langer houdbare groenten als paprika, rode biet of kool. En denk aan voorgesneden groenten: er zijn gelukkig steeds meer kleinverpakkingen in de winkel."

Sofie Chanou van het blog Lekker en Simpel heeft ook een slimme tip voor groenten. "Je kunt er goedgevulde soepen en sauzen van maken en die invriezen. Dan hoef je er alleen nog maar pasta, rijst of een broodje bij te doen. Neem bolognesesaus. Die kun je ook nog in een lasagne doen."

Een vriezer is heel handig, maar niet al het ingevroren eten blijft lekker. "Dat komt doordat niet alle recepten geschikt zijn om in te vriezen", aldus Chanou. "Bijvoorbeeld pasta. Vries de saus apart in, anders wordt het één massa."

“De kunst bij groenten? Kruid ze goed. Doe groenten in de oven op een plaat. Koken kan ook, maar bak ze dan daarna in een koekenpan.”
Sanne Mouha, diëtiste

"Het is zo handig om de vriezer te gebruiken, maar doe het goed", zegt ook Mouha. "Gebruik niet van die stomme plastic bakjes, maar koop glazen schaaltjes. Die zijn in elke huishoudwinkel wel te koop. Je kunt ze goed stapelen in de vriezer en meteen in de magnetron of oven zetten. Zo is het leuker."

Als je allerlei basisingrediënten in huis hebt en wat makkelijke recepten kent, hoef je niet te vallen voor kant-en-klaarmaaltijden. Mouha: "Basisdingen zijn ui, knoflook, rijst, pasta, (zoete) aardappels, wraps, taco's, brood. Het is ook handig om blikjes groenten met bijvoorbeeld tomaat op voorraad te hebben en vlees, vis of iets vegetarisch in de vriezer. Dan kun je altijd soep of een broodje maken."

Een voorraad in je vriezer is altijd handig.

Een voorraad in je vriezer is altijd handig.
Een voorraad in je vriezer is altijd handig.
Foto: Getty Images

Geef je eten een oppepper

Wie die basis in huis heeft, hoeft alleen nog maar groenten te kopen en die lekker klaar te maken. "Dan ben je er eigenlijk al", zegt Mouha. "De kunst bij groenten? Kruid ze goed. Doe groenten in de oven op een plaat. Koken kan ook, maar bak ze dan daarna in een koekenpan met kruiden en een beetje kokosmelk. Dan krijgen de groenten een oppepper. Nu nog wat rijst, aardappels en vlees, vis of iets vegetarisch erbij."

Beiden adviseren je avondeten voor vijf dagen te plannen en op de andere twee dagen van de week een eetafspraak te maken, iets heel makkelijks te koken of te sjoemelen. Mouha: "Pizza is ook heerlijk. Het is dan fijn dat je er echt van kunt genieten en je die niet koopt omdat je geen plan hebt."

We zijn benieuwd naar je mening over dit artikel. Klik hier om je feedback achter te laten in een korte vragenlijst van een minuut.