Hoever van tevoren eet je je laatste maaltijd voordat je gaat sporten? Hoe zit het met je voeding na het sporten en sportdrankjes of eiwitshakes? Twee experts delen hun kennis over de combinatie eten en sporten.

Voedingswetenschapper en sportdiëtist Titia van der Stelt stelt dat het tijdstip en de duur van de sport belangrijke factoren zijn om te bepalen wanneer en wat je wel of niet eet of drinkt.

"Je kunt 's ochtends op een nuchtere maag sporten, maar als je aan het einde van de dag sport, is het handig om anderhalf uur van tevoren je grote maaltijd op te hebben. Ga je meteen uit je werk sporten, dan kun je ook een half uur van tevoren een koolhydraatrijke snack pakken, zoals een stuk fruit of een boterham."

"Als je licht tot matig sport, heb je vooraf niet zo gek veel nodig", zegt Renger Witkamp, hoogleraar Nutritional Biology aan Wageningen University & Research.

"Op het moment dat je explosief of intensief wilt gaan sporten, moet je wel zorgen voor koolhydraatreserves. Zorg dan dat je een dag van tevoren of op de dag zelf voldoende koolhydraten eet. Neem minder dan anderhalf uur voor de inspanning geen snelle koolhydraten of vette producten meer. Daarmee loop je juist de kans je slap te gaan voelen of last te krijgen van je maag."

Anderhalf uur voor het sporten kun je overigens gerust nog een bakje yoghurt of een boterham eten, zegt Witkamp. "Maar de snelle koolhydraten zijn geschikter wanneer je langer dan een uur matig tot intensief sport en voor het laatste stukje, als je de man met de hamer tegenkomt."

Prework-outs bevatten veel cafeïne

Veel sporters zweren bij prework-outs: shakes die je prestatie een oppepper zouden geven. "Prework-outs bevatten vaak veel cafeïne. Dus als je dat niet gewend bent, krijg je een boost en dan ben je even opgepept", aldus Van der Stelt. "Maar na een paar keer ebt dat effect wel een beetje weg, dus ik zou het niet snel aanraden. Cafeïne op zich is wel prestatiebevorderend, maar dan kun je ook twee kopjes koffie drinken."

Witkamp is het hiermee eens. "Ik denk dat er veel tussen je oren zit en dat het vooral een placebo-effect geeft. In een kop koffie zit vaak meer cafeïne dan in prework-outs. Maar ik denk dat het veel mensen een psychologische boost geeft. Rituelen zijn heel belangrijk en een prework-out helpt daar waarschijnlijk ook bij, maar een ander gaat bijvoorbeeld liever mediteren."

Eet voor je herstel koolhydraten en eiwitten, adviseert Witkamp.

Eet voor je herstel koolhydraten en eiwitten, adviseert Witkamp.
Eet voor je herstel koolhydraten en eiwitten, adviseert Witkamp.
Foto: Getty Images

Eet zowel koolhydraten als eiwitten

Volgens Witkamp is het goed om na het sporten zowel koolhydraten als eiwitten te nemen. "Je wil dan herstellen, daarvoor heb je koolhydraten nodig. Maar vul vooral ook je eiwitten aan, want daardoor bouw je ook voor de volgende keer meer spierweefsel op. Met name voor wat oudere mensen is het belangrijk om eiwitten te nemen, want zij hebben vanwege de leeftijd soms last van spierverlies."

"Ik zeg altijd: 20 gram eiwitten en ongeveer 60 gram koolhydraten", zegt Van der Stelt. "Je kunt dan kwark eten voor je eiwitten, of vlees, vis of een vegastuk, of een boterham met ei. Ik ben ook fan van die knijpyoghurts van Melkunie met 20 gram eiwit. Aardappelen, zilvervliesrijst of volkorenpasta zijn goed als koolhydraten."

Als je een maaltijd met wat eiwit eet, is een eiwitshake volgens Van der Stelt niet nodig. "Maar als je meteen doorgaat naar je werk en je eet later pas, dan kan het wel handig zijn. Het nadeel van de meeste eiwitshakes is dat ze puur en alleen eiwit bevatten, daardoor krijg je dus geen koolhydraten binnen. Je kan dan wat fruit of brood toevoegen."

Maak het niet te moeilijk: drink genoeg water

Volgens Witkamp hoef je het jezelf niet moeilijk te maken als je gaat sporten. "Gelletjes en bars kunnen handig zijn, maar het is belangrijk dat mensen weten wat hun niveau is en wat ze willen bereiken. Je moet vooral regelmatig blijven drinken, een goede vochtbalans is heel belangrijk."

Tijdens het sporten kunnen sportdrankjes ook een uitkomst bieden, aldus Van der Stelt. "Het is niet gezond, maar als je langer dan anderhalf uur intensief sport, moet je wel je koolhydraten aanvullen om geen prestatieverlies te hebben. Soms is zo'n drankje handiger dan een banaan. Je wil niet de man met de hamer tegenkomen. Als je minder dan een uur sport, kan je prima water drinken."