Haastig ontbijten, de middagdip, de hunkering naar tussendoortjes op kantoor. Hoe kun je genoeg energie uit je voeding halen om de (werk)dag goed door te komen?

Er is goed en slecht nieuws: koffie zorgt zeker voor een oppepper en alertheid, maar het geeft je geen energie. Wie zich aan het einde van een dag niet lusteloos wil voelen, doet er vooral goed aan de drie hoofdmaaltijden op een dag slim samen te stellen. Dat stelt Kelly Silverio Alonso-Duin, gezondheidswetenschapper en diëtist bij het Amsterdam UMC. "Energie haal je uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Daarbij verzadigen eiwitten en vezels het meest."

Het verschilt per persoon hoeveel calorieën je nodig hebt om de dag energierijk door te komen. "Het hangt af van je leeftijd, lengte, gewicht en geslacht. En van hoe actief je bent. Als je een zittende baan hebt, heb je minder energie nodig. Alhoewel het daarbij wel belangrijk is om op te merken dat onze hersenen ook energie verbruiken. Gemiddeld maar liefst 20 procent van het totaal."

“Wat snel en hevig energie geeft, is vaak niet blijvend. Denk daarbij vooral aan glucose.”
Marie-José Torenvliet, auteur van (H)erken je honger

Moet je voor meer energie meer calorieën eten? "De goede calorieën - die tegelijkertijd ook verzadigen", is het antwoord van diëtist Marie-José Torenvliet, schrijver van het boek (H)erken je honger. "Wat snel en hevig energie geeft, is vaak niet blijvend. Denk daarbij vooral aan glucose, onze voorkeursbrandstof, die het snelst beschikbaar komt uit suikerrijke producten als witte suiker, en indirect als fruitsuiker en melksuiker."

"Ons lichaam hoeft maar weinig moeite te doen om die om te zetten in energie. Helemaal als het vloeibaar is, zoals bij frisdrank en fruitsap. Van dit soort energie heb je binnen tien minuten tot een uur plezier."

Yoghurt met havermout en fruit is een gouden combinatie, tipt gezondheidswetenschapper Kelly Silverio Alonso-Duin.

Yoghurt met havermout en fruit is een gouden combinatie, tipt gezondheidswetenschapper Kelly Silverio Alonso-Duin.
Yoghurt met havermout en fruit is een gouden combinatie, tipt gezondheidswetenschapper Kelly Silverio Alonso-Duin.
Foto: Shutterstock

Moet je lang scherp blijven? Vermijd snelle suikers

Als je gedurende vier uur scherp moet zijn, kun je beter andere keuzes maken. "Stel je ontbijt slim samen", zegt Torenvliet. "Combineer vezelrijke, volkoren producten met noten, zaden, fruit en groenten. Deze bevatten langzame koolhydraten, die gedurende de ochtend energie afgeven. Vergeet ook niet genoeg vocht te drinken voor extra verzadiging. Hoe rijker de maaltijd, hoe beter je de ochtenden en middagen overbrugt zonder tussendoortjes."

“Als je weet dat je een drukke dag hebt, anticipeer er dan op met je voeding. Neem een extra, gezond tussendoortje.”
Kelly Silverio Alonso-Duin, gezondheidswetenschapper

Yoghurt met muesli en noten is daarom een gouden combinatie, tipt Silverio Alonso-Duin. "Alleen yoghurt is te weinig voor voldoende energie. Combineer altijd, een ei met volkorenbrood, et cetera."

Om toch ook direct wat energie te hebben, kun je prima langzame koolhydraten met snelle combineren. "Zoals een volkorenbroodje met jam of fruitstroop. Of drinkontbijt, waar vaak vezels in zitten maar ook wat snellere suikers. Hetzelfde geldt voor goed samengestelde smoothies en yoghurt met vers fruit. Dit zijn ook handige combi's voor wanneer je gaat sporten."

De beste tussendoortjes voor meer energie volgens Torenvliet

  • Handje noten gecombineerd met snackgroenten en (gedroogd) fruit
  • Cracker/rijstwafel met hummus
  • Cracker/rijstwafel met pindakaas
  • Zelf koekjes/repen bakken met minder suiker en meer vezels, zoals havermoutmuffins
  • Brownies met zwarte bonen

Silverio Alonso-Duin: "Als je weet dat je een drukke dag hebt, anticipeer er dan op met je voeding. Neem een extra, gezond tussendoortje. Zo voorkom je dat je uitgeblust bent aan het einde van de dag. Dat kun je alleen van tevoren voorkomen, door goed voor jezelf te zorgen. Let op ijzer en vitamine D als je je moe blijft voelen."

Toch een middagdip? Doe een dutje of beweeg juist

En daar is dan toch die middagdip. Hoe kan dat nou? "Het hoeft niet altijd een gebrek aan voeding te zijn", vertelt Torenvliet. "Een dip kan ook te maken hebben met te weinig beweging, zuurstof en doorbloeding. Daarvoor heb je voldoende pauzes nodig op een dag. Door zuurstof en beweging verbranden we de energie op een goede manier en liggen maaltijden niet zwaar op de maag. Een goede doorbloeding helpt ook om je actiever te voelen en is belangrijk voor je hersenen."

“Eten verteren vergt veel energie van je lichaam. Je kunt je lichaam beter helpen door te bewegen dan meteen te gaan zitten.”
Marie-José Torenvliet, auteur van (H)erken je honger

Een zittende lunch, en daarna weer zittend aan het werk? Torenvliet: "Eten verteren vergt veel energie van je lichaam. Je kunt je lichaam beter helpen door te bewegen dan meteen te gaan zitten. Een dutje kan ook, maar dat is op je werk vast wat lastig."

"Neem ook goed de tijd om te eten en te kauwen", adviseert Silverio Alonso-Duin. "De vertering begint al in je mond. Door goed te kauwen help je je lichaam om het eten makkelijker te verwerken. Dat kan een lunchdip verminderen. In de namiddag flauw? Denk dan eens aan zoute bouillon. En neem gerust die koffie."