Met de komst van het boek Dr. Atkin's New Diet Revolution in de jaren negentig ontstond er een rage rond koolhydraatarm eten en nog steeds volgen veel mensen een dieet met weinig koolhydraten. Wat verstaan we onder dit dieet en waar moet je op letten als je het volgt? Twee experts vertellen hoe het zit.

Een koolhydraatarm dieet levert 50 tot maximaal 130 gram koolhydraten per dag. Niet te verwarren met een ketogeen dieet waarbij de maximale hoeveelheid koolhydraten op 50 gram per dag ligt.

Naast gezondheidsredenen is gewichtsverlies vaak een van de redenen dat mensen kiezen voor een koolhydraatarm dieet. Sommigen beginnen met een koolhydraatarm dieet vanuit de veronderstelling dat koolhydraten slecht zijn. Dit is niet per definitie het geval, het komt er vooral op aan hoe je koolhydraten binnenkrijgt.

Koolhydraten uit bijvoorbeeld volkorenproducten, fruit en peulvruchten zijn goed voor de gezondheid en dragen bij aan de energievoorziening, weet Iris Groenenberg, expert op het gebied van voeding en gezondheid bij het Voedingscentrum. "De belangrijkste vraag als je met een koolhydraatarm dieet wilt afvallen, is wat je gaat minderen. Het type koolhydraat is minder belangrijk dan het type product waar het in zit", legt ze uit.

"Frisdrank, snoep en koek bevatten veel koolhydraten, maar weinig voedingsstoffen. Als je wilt afvallen en je mindert deze producten, dan is dat prima. Maar als je producten gaat schrappen die in de Schijf van Vijf staan, kan dat op den duur tot tekorten leiden. Bovendien mis je dan de gezondheidsvoordelen van deze producten. Volkorenproducten verlagen bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker", vertelt Groenenberg.

Niet al te rigoureus schrappen

Dat je koolhydraten niet al te rigoureus moet schrappen, benadrukt ook Niels Bosman, lifestylecoach en auteur van het boek Koolhydraatarm 50 Dagen Programma. "Het is niet het allerbelangrijkst om te letten op minder koolhydraten. Het gaat vooral om de combinatie van gezonde koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. In mijn programma staan fruit en koolhydraatarm brood dan ook gewoon op het menu."

Er bestaan verschillen tussen koolhydraten, bijvoorbeeld als je kijkt naar hoe deze door je lichaam worden opgenomen, aldus Groenenberg. "Deels maken we daarbij onderscheid tussen snelle koolhydraten en langzame koolhydraten. Dan kun je denken aan glucose, wat direct door je bloed kan worden opgenomen. En zetmeel, wat eerst in je lichaam moet worden afgebroken tot glucose voor het kan worden opgenomen", legt zij uit.

Ook wordt er wel gekeken naar de glykemische index, oftewel hoe snel het bloedsuikergehalte stijgt na het eten van koolhydraten. Deze wordt ook wel suikerpiek genoemd. "De glykemische index is echter heel lastig toe te passen in de praktijk, omdat het afhankelijk is van heel veel factoren", aldus Groenenberg. "Bijvoorbeeld van hoe het eten is klaargemaakt. Maar het komt ook doordat je in maaltijden meerdere producten combineert. Het lastige is ook dat je niet altijd de effecten los kunt trekken van de glykemische index en van bijvoorbeeld de vezels die in een product zitten. Voeding met veel vezels heeft namelijk vrijwel altijd een lage glykemische index."

Hoe gezond is een koolhydraatarm dieet voor je?
108
Hoe gezond is een koolhydraatarm dieet voor je?

Frisdrank, snoep en koek geven glucose sneller af aan de bloedbaan en bevatten naast koolhydraten weinig andere voedingsstoffen. Doordat de glucose snel aan het bloed wordt afgegeven, ontstaat een snelle piek in de bloedsuikerspiegel die ook snel weer daalt. Bosman: "Dat is het nadeel van de zogenoemde snelle koolhydraten. Ze zorgen ervoor dat je snel weer trek krijgt. Ook samengestelde producten als witbrood, witte rijst en witte pasta leveren vooral snelle koolhydraten."

Bij een koolhydraatarm dieet gaat het er volgens Bosman vooral om deze snelle koolhydraten uit bewerkte producten zoveel mogelijk te schrappen en te vervangen door gezonde alternatieven. "Hierdoor nemen niet alleen schommelingen in de bloedsuikerspiegel, maar ook de lekkere trek af." Vezelrijke volkorenproducten waaruit je koolhydraten langzaam opneemt, zijn beter voor hart en bloedvaten en bevatten doorgaans meer voedingsstoffen.

“Als je koolhydraten gaat vervangen door vet, krijg je al snel te veel verzadigd vet binnen en dat is niet goed voor hart en bloedvaten.”
Niels Bosman, coach en auteur

Om in de energiebehoefte te voorzien, worden koolhydraten in een koolhydraatarm dieet vaak vervangen door vet en eiwit. "Eiwit kan helpen bij de verzadiging en ook om het verlies van spiermassa tegen te gaan", tipt Groenenberg. "Je verliest namelijk niet alleen vet, maar ook spiermassa en vocht als je afvalt", legt Bosman uit. "Maar als je koolhydraten gaat vervangen door vet, krijg je al snel te veel verzadigd vet binnen en dat is niet goed voor hart en bloedvaten. Het is daarom beter om je vetten uit bijvoorbeeld noten en avocado's te halen. Daarnaast zijn meer groenten en peulvruchten het geheim van een gezond dieet. Het moet ook aansluiten bij wat je al een beetje gewend bent en vooral ook leuk en lekker blijven."

Bij die laatste opmerking sluit Groenenberg zich aan. "Als je wilt afvallen, zijn diëten op lange termijn vaak moeilijk vol te houden. Je kunt het beste kijken naar wat er past bij jou. Als je veel buiten de Schijf van Vijf eet, ga daar dan mee aan de slag en doe dat in kleine stapjes. Ook kleine veranderingen hebben een positieve impact. Een klein stapje zetten geeft zelfvertrouwen en wordt vaak sneller een nieuwe gewoonte."