De frisgroene okra is wel te vinden in de winkel, maar niet zo bekend als andere groente. Jammer, want de vruchtgroente zit boordevol voedingsstoffen en je kunt er alle kanten mee op, weten de kenners.

Okra's lijken een beetje op boontjes of pepertjes. Maar waar deze bekende lookalikes gretig aftrek vinden, belandt okra nauwelijks in de winkelwagen. Waarschijnlijk omdat we niet goed weten wat we ermee moeten, meent Stijn Luitjens, okraliefhebber en oprichter van receptenwebsite GroenteGroente.nl. Met zijn site wil hij mensen inspireren om nieuwe groentes uit te proberen.

Ook Monique van der Vloed, blogger en voedingsdeskundige, vindt het jammer dat okra zo onbekend is en hoopt dat het snel toegankelijker wordt. "Okra's zijn ware gezondheidsbommen met heel veel voedingswaarde."

Okra's zijn eenjarige planten die in de meeste (sub)tropische klimaten groeien. De smaak is mild, licht zoet en sappig. In Nederland wordt okra nauwelijks verbouwd. Vanwege de vorm wordt okra in het Engels ook wel ladies fingers genoemd. Okra kent nog andere benamingen zoals oker, okro, bhindi, bhendi en bamya. De vruchtgroente is populair in de Surinaamse en oosterse keuken.

Vooral vers is okra ontzettend gezond

Okra is een van de groentesoorten met het hoogste gehalte aan antioxidanten. Bovendien is de okra rijk aan foliumzuur, bètacaroteen en kalium en bevat deze groente nauwelijks calorieën en suikers.

"Okra's zijn echte toppers wat betreft voedingsstoffen. Ze bevatten veel mineralen en vitaminen, waaronder B-vitaminen, vitamine C, calcium en ijzer. Bovendien bevat okra veel vezels. De vezels hebben een gunstige werking op de bloedsuikerspiegel. De zaadjes die in de vrucht zitten, hebben een leverbeschermende werking. Ga het liefst wel voor verse okra", tipt Van der Vloed.

Verse okra vind je in de meeste Turkse, Surinaamse of Marokkaanse toko's, maar soms ook bij de groentespeciaalzaak. "Okra uit het vriesvak kan een optie zijn, maar okra uit blik zou ik laten staan. Ze bevatten vaak veel zout en conserveermiddelen. Dit komt ook de smaak niet ten goede. Omdat ze zijn voorgekookt, bevatten ze daarnaast minder voedingswaarde", aldus Van der Vloed.

“Rauw zijn okra’s lekker met een dipje. Je kunt ze ook raspen en door salades gebruiken.”
Monique van der Vloed, blogger en voedingsdeskundige

Okra laat zich op veel manieren bereiden: je kunt ze koken, (roer)bakken, frituren, roosteren, grillen en stoven. "Okra is leuk om mee te variëren, zo past het ontzettend goed in oosterse gerechten en bij exotische smaken. Okra staat erom bekend slijmerig te zijn en wordt ook wel gebruikt als plantaardig bindmiddel. Als je de okra in kleine stukken snijdt, komt er meer van het kleverige sap vrij. Ook de garingstijd speelt een rol: hoe langer je okra gaart, hoe meer binding het gerecht krijgt. Door grotere stukken te gebruiken en een scheutje citroensap of azijn toe te voegen, ga je dit bindingsproces tegen", weet Luitjens.

Je hoeft de groente niet te verhitten. "Rauw zijn okra's lekker met een dipje. Je kunt ze ook raspen en door salades gebruiken. Als je okra's rauw eet, profiteer je optimaal van alle voedingsstoffen. Ook door okra's alleen even kort te stomen, blijven de meeste voedingsstoffen bewaard", zegt Van der Vloed, die een recept van een snack met okra en cacao op haar site heeft staan.

Verse okra kun je in de koelkast ongeveer een week bewaren, al kan dit ten koste gaan van de kwaliteit. Luitjens: "Omdat okra een tropische vruchtgroente is, verliezen ze smaak in de koelkast. Op een donkere plaats buiten de koelkast blijven ze een paar dagen goed."

Kruidige geroosterde okra uit de oven

Ingrediënten voor vier personen (bijgerecht)

  • 800 gram okra
  • 1 theelepel komijnpoeder
  • 0,5 theelepel korianderpoeder
  • 0,5 theelepel cayennepeper
  • 2 eetlepels neutrale olie
  • snuf zout en peper
  • citroensap

Zo maak je het gerecht klaar

  • Verwarm de oven voor op 225 graden.
  • Meng in een kom de kruiden met de olie en zout en peper.
  • Haal de steeltjes en puntjes van de okra's en doe ze in een ovenvaste schaal.
  • Giet de kruiden erover en meng.
  • Voeg eventueel nog wat olie toe om alle groente te bedekken.
  • Rooster circa 12 tot 15 minuten tot de okra gaar is.
  • Sprenkel er voor het opdienen wat citroensap over.

Recept: GroenteGroente.nl