Als het op optimaal presteren aankomt, is goede voeding belangrijk. Dat geldt zeker voor topsporters als de voetballers van Oranje. Wat topsporters eten om het beste uit zichzelf te halen, hangt af van het type sport maar ook van de persoonlijke behoefte.

Frenkie de Jong eet het liefst de gehaktballen van zijn oma, verklapte zijn moeder drie jaar geleden aan de Volkskrant. En Georginio Wijnaldum vertelde aan Sportnieuws dat hij vaak ontbijt met een boterham met jam of ei. Maar wat de selectie van Oranje deze dagen eet, nu het EK bijna begint? De KNVB vertelt het niet.

Zeker is wel dat het beste sportdieet voor iedere sporter verschillend is. Anja van Geel, sportdiëtist met meer dan 25 jaar ervaring, zegt: "Er bestaan wel wat richtlijnen, maar over het algemeen staan de trainingsdoelen en het wedstrijddoel centraal. Het gaat ook altijd om de juiste timing."

Erik te Velthuis, manager van het Topsportrestaurant en coauteur van het sportieve kookboek Goud op je bord, beaamt dit. "De energie moet op het juiste moment vrijkomen, zodat het lichaam die kan gebruiken."

Een topsporter heeft een goede energiebalans en een stabiel lichaamsgewicht nodig. "En het gevoel de wereld aan te kunnen", aldus Te Velthuis. Eiwitten, vetten en koolhydraten spelen hierin een grote rol. Het dieet van topsporters is daarop aangepast.

"Sportvoeding moet vooral lekker zijn. Een curry met verse kruiden, bijvoorbeeld, heeft heel veel smaak. Pizza kan prima en staat in het Topsportrestaurant soms op het menu. Dat is wel een pizza met een goede bodem, verse tomatensaus, tot wel twee ons groente en een beetje kip", vertelt Te Velthuis.

Goede voorbereiding is goede brandstof

Om goed te kunnen presteren, heeft het lichaam brandstof nodig. Voor een wedstrijd moet de tank vol zijn. Een voetbalwedstrijd duurt negentig minuten en daar kun je je goed op instellen, zegt Titia van der Stelt. Als sportdiëtist is ze betrokken bij FC Twente en ze is aangesloten bij de Vereniging Sportdiëtetiek Nederland. "Over het algemeen eten de voetballers drie uur voor de wedstrijd begint een koolhydraatrijke maaltijd. Het gaat hierbij om grote volumes die licht verteerbaar zijn."

"Voor de wedstrijd bied ik bij voorkeur volkorenpasta en zilvervliesrijst aan. Mochten spelers hier echt last van krijgen, dan juist witte rijst", zegt Van der Stelt. "Sommige diëtisten zweren bij snelle koolhydraten voor een wedstrijd. Maar als het maag-, lever- en darmstelsel van de speler ertegen kan, zijn volkoren producten beter. Dit komt omdat hierdoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft."

Hoe intensiever de inspanning, hoe meer koolhydraten sporters nodig hebben, vult Van Geel aan. "Je hoort bij sportvoeding altijd van alles over eiwit. Bij koolhydraten denken mensen al snel dat je er dik van wordt, maar de voorraad koolhydraten in het lichaam is beperkt. Een tekort aan koolhydraten leidt tot vermoeidheid. Bovendien gaat het lichaam, als de koolhydraten op zijn, eiwitten gebruiken die bedoeld zijn voor spieropbouw."

Tijdens de inspanning verliest het lichaam veel vocht, koolhydraten en zout. Het is belangrijk om hier voor de prestatie voldoende van binnen te krijgen. Het lichaam zelf beschikt over een eigen suikervoorraad, de glycogeenvoorraad. Die bevat genoeg energie voor ongeveer één uur intensieve inspanning.

Van der Stelt: "Tussen de maaltijd en de wedstrijd is een isotone sportdrank en een snack goed om de niveaus op pijl te houden. Ook tijdens de inspanning wil je soms gebruikmaken van snellere suikers. Sportvoeding is niet altijd hetzelfde als gezonde voeding."

“Een gum met cafeïne voor de wedstrijd is vooral voor keepers handig.”
Titia van der Stelt, sportdiëtist

"Mijn advies aan verzorgers is om in de bidon niet alleen water, maar ook een beetje isotone sportdrank voor de suikers te doen", vult Van der Stelt aan. De hersenen hebben glucose nodig, zo blijven de spelers ook in de tweede helft alert. Soms gebruiken voetballers in de rust ook een sportgel met cafeïne. Een gum met cafeïne voor de wedstrijd is vooral voor keepers handig. Door het wangslijmvlies wordt de cafeïne sneller opgenomen en het effect kan een paar uur aanhouden."

Altijd mager vlees zoals kip

"Herstellen is erg belangrijk, zeker tijdens het EK. Er zijn niet zo veel herstelperiodes, dus de spelers moeten er zo snel mogelijk weer klaar voor zijn. Ook voor herstel is een goede verhouding belangrijk. Per maaltijd rond de 20 gram eiwitten en het twee- à driedubbele, 60-80 gram, aan koolhydraten. Ik adviseer altijd mager vlees, zoals kip of vis. Vetten vertragen de opname van eiwitten en koolhydraten en zijn dus ook na de wedstrijd niet handig", aldus Van der Stelt.

Als herstelvoeding nemen sporters direct na de inspanning eiwitshakes en daarna vaak nog kwark met fruit en volkoren granola. Ook het aanvullen van koolhydraten is nodig: een bord volkorenpasta, zilvervliesrijst of een volkorenwrap.

Als topsporters veel eiwit nodig hebben, eten ze vaker per dag, vult Te Velthuis aan. "Verder vind ik puur koken zonder pakjes en zakjes belangrijk. De moderne voedingsmiddelenindustrie is gebaseerd op vet, zout en suiker. Door te kiezen voor verse ingrediënten in alle kleuren die er zijn en hiermee te variëren, krijgen ook topsporters alles in de juiste proportie binnen."