Wat kun je het beste eten na een rondje hardlopen of een (online) fitnessles? Sommige sporters zweren bij een pot kwark na de training en supplementen. Maar heb je die eigenlijk wel nodig? En hoe zit het met eiwitshakes en energierepen?

Ex-topsporter en sportdiëtist Carlien Harms van Voedingsadvies Groep Utrecht is er duidelijk over. Na het sporten heb je drie voedingsstoffen hard nodig: koolhydraten, eiwitten en vocht. "Tijdens het sporten verbruik je glycogeen, dat zijn de opgeslagen voorraden koolhydraten in de actieve spieren. Daarnaast ontstaan tijdens een intensieve training hele kleine scheurtjes in je spierweefsel, voor het herstel daarvan heb je eiwitten nodig." En door zweten verlies je uiteraard vocht, genoeg drinken is dus erg belangrijk.

Hoe je je energievoorraad moet aanvullen, is afhankelijk van hoe intensief en hoelang je hebt gesport, zegt Harms. Na een krachttraining heb je lang niet zoveel koolhydraten verbruikt als wanneer je drie uur op de fiets gezeten hebt. Een makkelijke manier om de energie weer aan te vullen is door tijdens en na de training een banaan of mueslireep te eten. "Maar een simpele krentenbol is ook prima."

Pas op met sportdrankjes waarin veel suiker zit.

Pas op met sportdrankjes waarin veel suiker zit.
Pas op met sportdrankjes waarin veel suiker zit.
Foto: Shutterstock

Chocolademelk is goed voor elk

Een vaak gehoord advies is het drinken van chocolademelk na het sporten. Die tip kent Harms ook. "We hebben het jeugdteam van FC Utrecht aangeraden om chocomelk te drinken na de training. De eiwitten en suikers zijn de componenten die je nodig hebt voor een goed herstel."

Maar kijk wel uit voor de hoeveelheid suikers. Als je sporten gebruikt om op gewicht te blijven of af te vallen, moet je er juist niet te veel van binnenkrijgen. Wat je eet en drinkt moet altijd passen bij de hoeveelheid koolhydraten die je verwacht nodig te hebben. "Als je na een spinningles van drie kwartier een sportdrank neemt waarin bij wijze van spreken 25 suikerklontjes zitten, dan krijg je meer suikers binnen dan je verbruikt."

In een gewone maaltijd zitten genoeg eiwitten

En dan zijn er natuurlijk ook nog de hersteldranken, zoals eiwitshakes. Een voedingsdeskundige van het Voedingscentrum zegt dat de meeste sporters shakes of supplementen niet nodig hebben. "Bij gewoon sporten heb je geen grote hoeveelheden eiwitten nodig om te herstellen, die haal je al gewoon uit een boterham. Heb je een heel specifiek doel, dan kun je zo'n shake nemen. Maar een bakje kwark is net zo goed én een stuk goedkoper."

“Je kunt beter vijf keer 20 gram eiwitten eten dan 100 gram in één keer.”
Carlien Harms, sportdiëtist en ex-topsporter

Ook zegt het Voedingscentrum dat je na het sporten ook gewoon een maaltijd kan eten in plaats van eiwitpoeder. "Als je daarna een lunch of avondmaaltijd neemt, krijg je al genoeg binnen. Mocht je daarna nog trek hebben, dan kun je prima iets kleins zoals een boterham of een bakje yoghurt eten. Dat hoeft echt niets speciaals te zijn."

Na een intensieve training kan shake oplossing zijn

Een gewone maaltijd na het sporten is ook iets wat Harms regelmatig adviseert. En train je vóór het eten, dan levert een warme maaltijd met een portie vlees, vis of vleesvervanger al voldoende eiwitten op. "Maar als je na een intensieve training niet gelijk naar huis gaat, kunnen eiwitshakes een prima en praktische oplossing zijn." Een bak kwark kan inderdaad ook en dat hoeft niet direct een halve liter te zijn, zegt Harms. "De helft van zo'n pot is genoeg."

Het is sowieso beter om de eiwitinname over de dag te verdelen. Je lichaam kan de eiwitten dan beter benutten. "Je kunt beter vijf keer 20 gram eiwitten eten dan 100 gram in één keer." 100 gram is een goede basis voor een gemiddelde sporter. Hoeveel eiwitten jij persoonlijk precies nodig hebt, is afhankelijk van hoeveel en hoe intensief je sport, of je man of vrouw bent en van je lichaamsbouw. Daar bestaat dus geen uniform recept voor.