Peulvruchten zijn in de Nederlandse keuken vaak een ondergeschoven kindje. De Gezondheidsraad adviseert om wekelijks peulvruchten te eten. Het Voedingscentrum heeft deze richtlijn doorvertaald naar twee tot drie opscheplepels per week. Toch halen de meesten van ons dat bij lange na niet. Twee experts vertellen waarom meer peulvruchten eten goed voor ons is en waarom we ze vaker op tafel zouden moeten zetten.

Nederlanders eten gemiddeld maar 5 gram peulvruchten per dag, wat neerkomt op eens in de drie weken.

Onder peulvruchten verstaan we: bruine, witte en zwarte bonen, limabonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, sojabonen, kapucijners en kievitsbonen.

Je kunt met peulvruchten variëren en daarnaast hebben de teelt en de productie van peulvruchten een lage klimaatbelasting. Peulvruchten zijn niet alleen goed voor je gezondheid en portemonnee, maar zijn dus ook nog eens duurzaam. Genoeg redenen om deze rijke plantaardige voedingsbron wat vaker op het menu te zetten.

Ook kikkererwten behoren tot de peulvruchten.

Ook kikkererwten behoren tot de peulvruchten.
Ook kikkererwten behoren tot de peulvruchten.
Foto: 123RF

Uit onderzoek is gebleken dat wekelijks peulvruchten eten helpt om het LDL-cholesterol te verlagen. Dat draagt bij aan het gezond houden van je bloedvaten. Peulvruchten zijn rijk aan vezels, B-vitamines en mineralen zoals ijzer. Ze bevatten bovendien veel eiwitten.

Omdat peulvruchten zoveel eiwitten bevatten, zet het Voedingscentrum ze in het eiwitvak. Het kenniscentrum baseert deze indeling op hoe wetenschappers de producten onderzoeken.

“Peulvruchten dragen bij aan een gezond microbioom. Dit is het geheel van micro-organismen in ons lichaam, waarvan 99 procent zich in onze darmen bevindt.”
Marianne Rook, Maag Lever Darm Stichting

Groene peulvruchten, zoals groene boontjes of erwten, horen bij groente. Ook pinda's zijn peulvruchten, maar die lijken qua voedingsstoffen en in gebruik meer op noten.

Peulvruchten zorgen voor een optimale darmwerking

Peulvruchten zitten boordevol vezels en dragen volgens het Voedingscentrum bij aan het gezond houden van je spijsvertering en bevorderen de beweeglijkheid van de darm. Ook zorgen ze snel voor een verzadigd gevoel, vertelt Marianne Rook, gezondheidsvoorlichter bij de Maag Lever Darm Stichting.

"Peulvruchten dragen bij aan een gezond microbioom. Dit is het geheel van micro-organismen in ons lichaam, waarvan 99 procent zich in onze darmen bevindt. 70 procent van onze afweercellen zit in de darmen en een gezond microbioom draagt bij aan een goede afweer en aan het algemeen welbevinden", zegt Rook.

“Als het aankomt op gezonde voeding is variëren altijd het toverwoord, er bestaan geen superfoods.”
Iris Groenenberg, Voedingscentrum

"In Nederland krijgen we gemiddeld te weinig vezels binnen. Door vaker bonen te eten, kun je de vezelinname op eenvoudige wijze verhogen", aldus de gezondheidsvoorlichter.

'Er bestaan geen superfoods'

Door de samenstelling in voedingsstoffen zijn peulvruchten een goede vleesvervanger, weet Iris Groenenberg, Expert Voeding en Gezondheid bij het Voedingscentrum. "Zeker als je peulvruchten met volkoren granen combineert, krijg je alle essentiële aminozuren binnen", aldus Groenenberg.

"Er is geen peulvrucht die er qua voedingswaarde uit springt, wel is elke peulvrucht een beetje anders qua samenstelling. Als het aankomt op gezonde voeding is variëren altijd het toverwoord, er bestaan geen superfoods. De combinatie van voedingsstoffen uit verschillende bronnen is belangrijk."

Haal het beste uit peulvruchten

In gedroogde en verse peulvruchten zit een natuurlijke gifstof: lectine. Verhitting maakt lectine onschadelijk. Peulvruchten uit glas en blik zijn vaak al voldoende verhit, maar bevatten vrij veel zout. "Door deze even af te spoelen, raak je een deel van het zout kwijt", zegt Groenenberg. "Er is tegenwoordig volop keuze aan peulvruchten uit blik zonder toegevoegd zout. In dit geval is het vocht goed te gebruiken, omdat hier ook voedingsstoffen in zitten."

Peulvruchten bevatten naast lectine nog andere antinutriënten. Deze afweerstoffen, die van nature in planten voorkomen, kunnen de opname van mineralen belemmeren. "Als je af en toe peulvruchten eet, hoef je zeker niet bang te zijn voor deze antinutriënten", legt Rook van de Maag Lever Darm Stichting uit. "Als je een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt, zul je niet zo snel tekorten krijgen. Je krijgt dan juist stoffen binnen die de opname van deze mineralen bevorderen. Vezelrijke voeding bevat in de regel veel mineralen, dus wanneer je dagelijks voldoende vezels eet, krijg je al gauw voldoende mineralen binnen."