Hoe je je eten ook klaarmaakt, het verlies van vitamines is onvermijdelijk. Levensmiddelentechnoloog Matthijs Dekker aan de Wageningen University & Research legt uit hoe je dit binnen de perken houdt.

Allerlei factoren zijn van invloed op het behouden van vitamines bij het bereiden van eten. Denk aan de kooktijd, de temperatuur bij bereiding, de hoeveelheid water, hoe het eten is bewaard en de versheid van de producten.

De consument heeft dus zelf wel degelijk invloed op de uiteindelijke hoeveelheid vitamines in een gerecht, concludeert het Voedingscentrum in een factsheet over het bereiden van voeding.

Volgens Dekker, die meewerkte aan het document, zitten er twee kanten aan het verhaal: "Aan de ene kant gaan er inderdaad vitamines verloren, maar het lichaam kan de vitamines wel beter opnemen."

“Bij het koken van groente lossen wateroplosbare vitamines op in het kookwater. De helft van de vitamine C kan zo verloren gaan.”

Verschillende soorten vitamines

Er bestaan wateroplosbare en vetoplosbare vitamines en zij gedragen zich tijdens bakken en koken verschillend. "Bij het koken van groente lossen wateroplosbare vitamines op in het kookwater", legt Dekker uit. "Hierdoor kan bijvoorbeeld wel de helft van de vitamine C verloren gaan. Bij roerbakken is dat niet het geval."

Vetoplosbare vitamines hebben minder te lijden tijdens de bereiding. Wel zorgt de hoge temperatuur bij koken of bakken voor de afbraak van beide soorten vitamines. "Vooral vitamine C en een aantal van de vitamines B zijn hier gevoelig voor", zegt de levensmiddelentechnoloog.

Tips om vitamineverlies zoveel mogelijk te beperken:

  • Varieer tussen koken, (roer)bakken, braden, stoven en stomen
  • Snij groente zo kort mogelijk voor de bereiding
  • Snij groente grof, zodat het contactoppervlak met het water kleiner is
  • Kook in weinig water en zo kort mogelijk
  • Kook groente direct in kokend water
  • Gebruik kookvocht voor een soep of saus

Ook bij het snijden van groenten gaat een klein deel van de vitamines verloren. Dit geldt weer vooral voor vitamine C. "Je kunt dit beperken door de groente zo kort mogelijk voor de bereiding te snijden, zodat de blootstelling aan zuurstof minimaal is", vertelt Dekker.

Overigens geldt dit niet voor voorgesneden groenten uit de supermarkt, de lucht in de verpakking is aangepast en bevat weinig zuurstof.

Toch heeft het bereiden van voedsel zoals gezegd ook een positief effect op onze vitamine-inname: doordat bij het koken, stomen of bakken de cellen van groenten kapotgaan, komt de inhoud van de cellen gemakkelijker vrij tijdens de spijsvertering en worden ook vitamines sneller opgenomen.

"Dit is vooral het geval bij vetoplosbare vitamines die tijdens bakken of braden oplossen in het gebruikte vet. Denk aan carotenoïden, voorlopers van vitamine A, in bijvoorbeeld zoete aardappel, tomaat en wortel."

Koken, stomen of roerbakken?

Hoe kunnen we ons eten nu het beste bereiden? "Qua behoud van vitamines is roerbakken beter dan koken in water", aldus Dekker. "Je moet dan wel wat vet of olie toevoegen, en dat betekent meer calorieën. Ook bij stoven en stomen is het verlies van vitamines beperkt. Het beste is daarom om te variëren."

Overigens zit er hoe dan ook veel variatie in de hoeveelheid vitamines in groenten en fruit. Dekker: "En daar heb je als consument helaas weinig invloed op."