Vezels zijn gezond, maar de gemiddelde Nederlander haalt amper de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Slecht nieuws, want ze maken ons gezonder én slanker. Waarom zijn ze zo goed voor ons? En hoe krijgen we er meer van binnen? Negen vragen aan voedingswetenschapper Monica Mars.

Wat zijn vezels eigenlijk?

"Voedingsvezels zijn plantendelen, voornamelijk afkomstig uit de celwand van de plant. Ze worden niet verteerd in de dunne darm en ze worden ook niet door het lichaam opgenomen."

Waarom zijn ze dan gezond?

"Om verschillende redenen. Doordat ze niet worden verteerd, komen ze in hun geheel aan in de darmen. Daar geven ze volume aan de ontlasting. Ze prikkelen bovendien de darmwand waardoor de darmbeweging toeneemt. En ze trekken vocht aan, zodat de ontlasting kneedbaar wordt. Ze helpen dus bij de stoelgang."

Er zijn toch ook vezels die wél door het lichaam worden afgebroken?

"Voedingsvezels worden per definitie niet door ons lichaam verteerd. Maar er zijn inderdaad wel vezels die als voeding dienen voor de goede bacteriën in onze darmen. Die worden fermenteerbare vezels genoemd. Ze worden niet door ons lichaam verteerd, maar door de darmbacteriën."

Voeding voor de darmbacteriën? Klinkt bekend. Is dat een soort prebiotica?

"Prebiotica kennen de meeste mensen als supplement, maar ze zitten dus ook gewoon in voeding. Ui, knoflook, prei, kool en peulvruchten zijn er rijk aan."

“Prebiotica kennen de meeste mensen als supplement, maar ze zitten ook in ui, knoflook en prei.”
Monica Mars, voedingswetenschapper

"Fermenteerbare vezels stimuleren de groei van een gunstige darmflora. Dat heeft positief effect op ons immuunsysteem, want met een gezonde darmflora krijgen ziekteverwekkers minder kans."

Vezels zijn ook goed voor de lijn toch?

"Over het algemeen kun je stellen dat vezels bijdragen aan een gezond gewicht. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel vezels eten een gezonder gewicht hebben dan mensen die weinig vezels eten. En ook dat ze dat gezonde gewicht behouden."

Hoe kan dat?

"Doordat vezels ons gevoel van verzadiging beïnvloeden. Ze geven een vol gevoel. Dat leidt ertoe dat je minder eet. Dat verzadigingsgevoel beïnvloeden ze op verschillende plekken in het maag-darmsysteem."

“Vezels hebben een vullend effect, waardoor je een vol gevoel krijgt.”
Monica Mars, voedingswetenschapper

"Zo is het in de mond bijvoorbeeld de structuur die een verzadigingsgevoel geeft. Denk maar aan rauwe tomaten. Daar krijg je eerder een vol gevoel van dan van een glas tomatensap gemaakt van diezelfde tomaten."

"In de maag hebben vezels een vullend effect waardoor je een vol gevoel krijgt. En in de dunne darm binden ze vetten en zorgen ze ervoor dat koolhydraten minder snel worden opgenomen in het bloed. Dat houdt de suikerspiegel in balans en verkleint daarmee de kans op overgewicht en diabetes."

Fermenteerbare vezels stimuleren de groei van een gunstige darmflora en dat heeft weer positief effect op ons immuunsysteem. Deze vezels zitten onder meer in ui. (Foto: 123RF)

Hoeveel vezels hebben we nodig?

"Volgens de Richtlijnen goede voeding hebben we dagelijks 30 tot 40 gram vezels nodig. Dat is 30 gram voor vrouwen en 40 voor mannen. De Voedselconsumptiepeiling heeft aangetoond dat we gemiddeld 20 gram halen."

Hoe kunnen we ervoor zorgen dat we meer vezels binnenkrijgen?

"Door slim te kiezen wat je eet, 30 tot 40 gram per dag is veel. Ik zou bijvoorbeeld elke dag dertien volkoren boterhammen moeten eten om de voorgeschreven dagelijkse 30 gram vezels voor vrouwen te halen. Dat lukt natuurlijk nooit."

“Eet tomaat of avocado op brood of vervang vlees door peulvruchten. Ook fruit barst van vezels.”
Monica Mars, voedingswetenschapper

"Gelukkig zijn er andere manieren om je dagelijkse vezelinname op te schroeven. Neem bijvoorbeeld tomaat of avocado op je brood of rauwkost bij de maaltijd. En vervang vlees door peulvruchten. Vlees bevat geen vezels, terwijl twee opscheplepels peulvruchten je gemiddeld 8,4 gram oplevert. Kapucijners bevatten bijvoorbeeld 3,3 gram per opscheplepel van 60 gram."

"Ook fruit barst van de vezels, mits je de hele vrucht eet. Sap van een sinaasappel of tomaat bevat veel minder vezels. Kies dus liever voor de hele sinaasappel of tomaat dan voor een glas jus d'orange of tomatensap."

Eet liever een hele sinaasappel of tomaat; sap bevat veel minder vezels. (Foto: 123RF)

Welk type brood moeten we kiezen?

"Volkoren. Dat geldt ook voor pasta en andere graanproducten. Volkoren betekent dat de hele graankorrel verwerkt is, dus inclusief alle vezels. Termen als 'waldkorn' of 'meergranen' zeggen niets over de hoeveelheid vezels, behalve als er ook 'volkoren' op het etiket staat."

Vaak staat er 'met toegevoegde vezels' op de supermarktverpakking. Heeft dat zin?

"Op zich is er niks mis mee om toegevoegde vezels te nemen. Die worden soms aan voedingsmiddelen toegevoegd en zijn er ook in supplementvorm. Mensen die last hebben van de stoelgang krijgen ze soms voorgeschreven."

"Aan de andere kant kun je beter 'echte' voedingsmiddelen nemen die van nature rijk zijn aan vezels. Als je supplementen neemt, mis je de voordelen van dat soort producten: vitamines bijvoorbeeld. En mineralen. En je mist ook de verzadigende werking van het kauwen en van de structuur van de vezels."

Dr. Monica Mars is voedingswetenschapper, onderzoeker en universitair hoofddocent bij Wageningen Universiteit & Research.