Intermittent fasting wint aan populariteit. Volgens internist en endocrinoloog professor Hanno Pijl is dat een goede zaak. Zowel op de lange als op de korte termijn maakt het ons fitter, slanker en gezonder. Tien vragen over intermitterend vasten.

Intermitterend vasten

Wat is intermitterend vasten eigenlijk?

"Intermitterend vasten betekent simpelweg bij periodes niet eten. Er zijn verschillende vormen. Bij de 5/2-methode eet je gedurende twee dagen per week heel weinig en de overige vijf dagen normaal. Bij de 16/8-methode eet je acht uur wel en zestien uur niet."

"En bij gemodificeerd vasten eet je eens in de maand of eens in de twee, drie maanden een dag of vier, vijf heel weinig. Die vorm wordt ook wel vasten-nabootsend-dieet genoemd."

Maar we kunnen toch niet zomaar zonder eten?

"Ons lichaam is prima in staat om een tijd lang niet te eten. Het slaat energie op. Dat wij drie keer per dag eten is geen biologisch, maar een cultureel fenomeen, ontstaan tijdens de industriële revolutie. Het is niet natuurlijk. Onze voorouders aten, net als andere omnivoren, wanneer er eten voorhanden was."

“We eten te veel en te vaak, op de lange termijn leidt dat tot problemen.”
Hanno Pijl, professor

"We zijn er niet voor gemaakt om de hele dag door te eten zoals we tegenwoordig doen. We eten niet alleen te veel, maar ook te vaak. Op de lange termijn leidt dat tot problemen."

Te veel en te vaak eten

Wat gebeurt er dan als we te vaak eten?

"Ons lichaam krijgt geen tijd om tussen de maaltijden door te herstellen. Lichaamscellen zijn gericht op groei en vermenigvuldiging. Iedere keer als we eten, worden er allerlei processen in gang gezet die deze groei en vermenigvuldiging bevorderen. Er ontstaat daarbij afval dat zich blijft ophopen en bovendien invloed heeft op groeiprocessen ín de cellen."

En niet eten helpt daartegen?

"Zodra je brandstof aan je lichaam onttrekt, schakelt ons lijf over van groei en vermenigvuldiging naar reparatie en bescherming. De cellen merken dat er weinig brandstof in het lichaam komt en gaan afval als brandstof gebruiken. De cellen eten hun eigen afval als het ware op. Dit proces wordt autofagie genoemd."

"Een ander proces dat ontstaat door een tijdje geen brandstof aan te voeren, noemen we hormese. De cel gaat zichzelf - door de milde stress die de cel door niet eten ervaart - beschermen. Hormonaal gezien gebeurt er ook van alles. Er komen minder groeifactoren in het systeem die celschade versterken."

Wat zijn de effecten daarvan?

"Op de korte termijn zorgt het voor een fitter gevoel en minder vermoeidheid. En op de lange termijn voor een betere suiker- en hormoonhuishouding, minder chronische ziektes en gewichtsverlies."

Effectiefste vormen van intermitterend vasten

Welke vorm van intermitterend vasten is het effectiefst?

"Als het gaat om gewichtsverlies, lijkt periodiek vasten, dus eens per periode een paar dagen helemaal niets eten, het meest effectief. Maar ook met gemodificeerd vasten en de 5/2-methode kan gewicht worden verloren."

"Bij 16/8 is het gewichtsverlies meestal beperkt. Dat is ook wel logisch, want bij die vorm eet je niet minder dan gewoonlijk. Je verdeelt dezelfde portie alleen over een kleiner tijdsbestek."

Heeft de 16/8-methode echt zin? Je past immers je portie niet aan, alleen het tijdsbestek.

"Uit dierstudies blijkt dat muizen die gedurende 8 uur dezelfde hoeveelheid calorieën aten als muizen die er 24 uur over konden doen, veel fitter, slanker en gezonder bleven. De controlegroep kreeg overgewicht en ontwikkelde allerlei chronische ziektes. Datzelfde effect zie je bij mensen."

Hoe pak je de 16/8-methode aan?

"Het makkelijkst is om het ontbijt over te slaan. Als je je laatste maaltijd om 20.00 uur 's avonds neemt - en ook geen energiehoudende dranken meer neemt ­- en dan de volgende dag pas om 12.00 uur 's ontbijt of luncht, heb je zestien uur niet gegeten."

Maar we moeten 's ochtends toch ontbijten om de verbrandingsmotor op gang te brengen?

"Dat is een wijdverspreide volkswijsheid waarvoor geen wetenschappelijk bewijs bestaat. De een kan er beter mee omgaan dan de ander, maar in principe kan het lichaam gewoon teren op de opgeslagen energievoorraad. Het schakelt over van suiker- op vetverbranding."

"Dat komt doordat de insulineconcentratie sterk daalt. En insuline remt de vetverbranding en stimuleert de verbranding van glucose."

Bij de 5/2-methode en gemodificeerd vasten eet je weinig. Wat is weinig?

"Weinig is ongeveer 500 kilocalorieën per dag, verspreid over twee eetmomenten. Je eet dan geen glucose uit zetmeel en suiker en weinig eiwitten. Wel veel groenten en gezonde vetten uit olijfolie, noten, zaden en eventueel een beetje vis."

Is iedereen erbij gebaat? Of alleen mensen met overgewicht of (pre)diabetes?

"We eten allemaal te vaak. Dus ja, iedereen heeft er baat bij. Diabetici mogen er trouwens niet op eigen houtje mee beginnen. Het heeft direct invloed op de suikerhuishouding, dus moet de medicatie worden aangepast. Ook mensen met darmziektes moeten eerst met hun arts overleggen of het veilig en verstandig is."

Professor Hanno Pijl is internist, endocrinoloog en diabetesonderzoeker bij het Leids Universitair Medisch Centrum