Koken en bakken doe je met boter of olie. Er zijn genoeg keuzes; olijfolie, kokosvet, zonnebloemolie, roomboter, en nog veel meer. Maar hoe bak je het gezondst?

Volgens hoogleraar Levensmiddelentechnologie Tiny van Boekel (Wageningen University & Research) kun je het best met olie bakken en braden. "In oliën zitten onverzadigde vetten. Die zijn beter dan de verzadigde, die in boter en andere harde vetten zitten. Onverzadigde vetten bevatten namelijk goed HDL-cholesterol en verzadigde het slechtere LDL-cholesterol."

“Olie is het beste om in te braden en bakken.”
Tiny van Boekel, hoogleraar Levensmiddelentechnologie

Een handig ezelsbruggetje om te weten te komen of iets goede vetten bevat, is de vloeibaarheid van het product. "Is het vloeibaar? Dan zitten er goede, onverzadigde vetten in. Is het hard? Dan zitten er slechtere, verzadigde vetten in."

Het is inderdaad beter om meer onverzadigde vetten te eten dan verzadigde vetten, zegt een woordvoerder van het Voedingscentrum. "Dat verlaagt het LDL-cholesterol. Te veel daarvan in je lichaam is niet goed voor de bloedvaten en kan leiden tot hart- en vaatziekten."

Bakproducten met verzadigde vetten

  • Harde margarine
  • Hard bak- en braadvet
  • Hard frituurvet
  • Roomboter
  • Kokosvet (kokosolie)
  • Palmolie
  • Ghee (geklaarde boter)

Mooi meegenomen is dat in onverzadigde vetten ook verschillende essentiële vetzuren zitten, die de kans op hart- en vaatziekten juist verlagen. "Dit zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar ze zijn wel nodig voor een goede gezondheid. Daarom moeten we ze via de voeding binnenkrijgen", aldus het Voedingscentrum.

Oliën beste keus, maar welke?

Oliën zijn dus de beste keus. Behalve kokosolie en palmolie, zegt het Voedingscentrum. Ze adviseren ook om extra vierge olijfolie en lijnzaadolie te laten staan.

“Laat kokosolie, pamolie, extra vierge oflijfolie en lijnzaadolie staan.”
Voedingscentrum

Bij deze laatste twee is het zogenoemde "rookpunt" de reden. "Dit is de temperatuur waarbij stoffen gaan roken of walmen. Het rookpunt van deze oliën ligt onder de 180 graden. Stoffen verbranden dan en breken af, waardoor de olie daarna niet meer geschikt is om te eten vanwege de mogelijk schadelijke stoffen die vrijkomen."

Bakproducten met onverzadigde vetten

  • Vloeibare margarine
  • Vloeibaar bak-en-braadvet
  • De meeste plantaardige oliën, zoals olijfolie, zonnebloemolie, arachideolie, rijstolie, raapolie/koolzaadolie

Daarom moet bij frituren juist vast, verzadigd vet worden gebruikt. Hierbij komen de schadelijke stoffen pas later vrij.

De beste opties zijn volgens Van Boekel zonnebloemolie en olijfolie. Al vindt hij dat je ook gerust roomboter kunt gebruiken. "Veel mensen vinden dit lekker, onder wie ikzelf. Het bevat wel verzadigd vet, maar ook weer niet zoveel. Ik zou gewoon variëren, af en toe een keer roomboter, af en toe een keer olijfolie."

Olijfolie bevat onverzadigde vetten en is een van de gezondste opties. (Foto: Thinkstock)

Vet, vetter, vetst

Wie voor olijfolie kiest om af te vallen, heeft het mis. "Olijfolie is vetter dan boter. Aan boter is nog water toegevoegd: zo'n 18 procent. Hierdoor zitten er meer calorieën in olijfolie."

Maar de boter bevat natuurlijk juist wel verzadigd vet, voegt het Voedingscentrum toe. "Daarom kun je stellen dat olijfolie gezonder is."