Maandag begint de islamitische vastenmaand en wordt er door moslims van zonsopgang tot zonsondergang niet gegeten, niet gedronken en niet gerookt. Als de zon ondergaat, is het tijd om te eten, en zo doe je dat gezond.

Rond 21.15 uur gaat de zon onder en mogen de moslims die aan de Ramadan meedoen het vasten verbreken: eten, een sigaretje, water drinken en tandenpoetsen. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, chronisch zieke mensen, kinderen en ouderen hoeven niet mee te doen met vasten.

Het verbreken van het vasten wordt 'iftar' genoemd, vertelt Rachida Kharbouch. Zij is een van de twee bloggende Marokkaans-Nederlandse zusjes van Healthysisters.nl. De Ramadan zo gezond mogelijk doorkomen is essentieel, zegt Kharbouch, want anders hou je het niet vol.

'Je helemaal volproppen hoeft helemaal niet'

"Je moet de maaltijd na zonsondergang zien als een kerstdiner, en dan dertig dagen achter elkaar. Zo ging het vroeger, maar je helemaal volproppen zodra de zon onder is, hoeft helemaal niet. "

Traditioneel wordt het vasten verbroken met een soepje (harira) en dadels, zegt Kharbouch. Daarna een maaltijd, en veel moslims zetten rond 3.00 uur de wekker om te ontbijten voordat de zon opkomt.

Kharbouch: "Tijdens deze maand kun je kleine dingen doen waardoor het een gezonde periode wordt. De harira volstoppen met groente bijvoorbeeld, en niet binden met witte bloem."

Even wandelen, douchen en veel groente

Kharbouch gaat rond 19.00 uur hardlopen met een groep vrouwen. "Daarna douchen, het eten klaarzetten met veel verse groente, kip en vis, en dan kun je 21.30 uur aan tafel. Zo is het makkelijk vol te houden en heb je geen tijd voor slechte tussendoortjes."

Ramadan draait niet alleen om eten, zegt Kharbouch. "Het is een tijd van bezinning, en ik kijk er echt naar uit. Ik blijf langer op, drink rustig mijn thee, we zijn samen met vrienden en familie. Ik zit ontzettend goed in mijn vel tijdens Ramadan."

'Turkse mensen eten al gauw te veel pide'

Baklava, vet vlees en Turks brood: lekker, maar tijdens Ramadan geen goed idee, zegt diëtiste Gülsah Kayar.

Bij haar diëtistenpraktijk wordt rond Ramadan voor elke islamitische cliënt extra tijd gereserveerd om de vastentijd te bespreken. Veel van haar Turkse cliënten hebben de neiging na zonsondergang veel en snel te eten, zegt Kayar, en daar wordt het lichaam niet blij van.

"Ik raad mijn cliënten altijd aan om het vasten te verbreken net zoals de profeet Mohammed: met een dadel en melk of water. Het suiker in de dadel geeft je een boost en het vochttekort wordt aangevuld."

Het vasten zorgt ervoor dat de suikervoorraad in het lichaam wordt aangesproken, zegt Kayar, en als dat op is, gaat het lichaam vet afbreken. "Die suikervoorraad wordt 's avonds weer aangevuld, en zo is het goed vol te houden."

Neem na de dadels een heldere soep met veel groenten, en rustig aan met de pide, zegt de diëtist.

"Turkse mensen eten graag pide. Maar je eet er snel te veel van en je metabolisme is na zo'n lange tijd zonder voedsel vertraagd. Turks brood is niet goed voor de darmwerking."

Na de soep wandelen of bidden

Na de soep raadt Kayar aan te wandelen of bidden, en dan pas aan het hoofdgerecht te beginnen. "Altijd veel verse groente en rauwkost, niet elke dag vlees, geen gefrituurd eten. Ik raad ook peulvruchten aan voor een goede darmwerking."

Als ontbijt, rond 3.00 uur , raadt Kayar haar vastende cliënten zuivel met fruit aan. "De eiwitten zijn voor het spierbehoud. En blijf water drinken tussen zonsondergang en zonsopgang, minstens anderhalve liter."

Een 'cheatdagje' tijdens Ramadan? Niet slim, zegt Kayar. "Als je gezondheid in gevaar dreigt te komen, dan mag je het vasten gelijk verbreken, maar ga je drinken omdat je echt dorst hebt, dan is dat aanstellerij. Natuurlijk heb je dorst. Zeker als je veel vocht verliest doordat je zwaar werk doet, dan is geen water drinken moeilijk."

Dat is geen reden om het vasten te verbreken, weet Kayar, en je moet ervoor boeten: nog eens dertig dagen extra vasten. En als je echt niet in staat bent te vasten, dan moet je zestig arme mensen voeden.

60

Ramadan van start: Zo verloopt de vastenmaand