Is het mogelijk om spiermassa op te bouwen op een plantaardig dieet, of hebben fanatieke sporters al die kwark, kipfilet en eieren echt nodig om spieren op te bouwen?

De afgelopen decennia openden tal van sportscholen hun deuren. En de fitnessindustrie blijft groeien. Volgens cijfers van het CBS hadden in 2017 ruim 2,3 miljoen personen een sportschoolabonnement. Dat is 10 procent meer dan in 2015.

Al die aandacht voor (kracht)sport zorgt ook voor een wildgroei aan adviezen op het gebied van voeding. Want goede voeding draagt bij aan een gezond en sterk lichaam. En voor wie zich regelmatig uitleeft in de sportschool is de juiste voeding nóg belangrijker. Zo bevorderen eiwitten het herstel en de opbouw van spieren na een intensieve training.

Eiwitten bevorderen spierherstel

Volgens het Voedingscentrum hebben gezonde mensen met een actieve leefstijl per kilo lichaamsgewicht gemiddeld 0,8 gram eiwit per dag nodig. Bij intensief sporten kan dit oplopen tot ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vaak dierlijke producten, vertelt Sander Kersten, hoogleraar Moleculaire Voedingswetenschap aan Wageningen University. Om die reden eten fanatieke sporters doorgaans veel vlees, vis, kwark en eieren.

“Gespierd worden en veganistisch eten kan, maar dan moet je wel slimme keuzes maken”
Sander Kersten, hoogleraar Moleculaire Voedingswetenschap aan Wageningen University

Maar wat als je minder vlees wil eten of zelfs helemaal veganistisch wil leven? Kun je ook heel gespierd worden op een puur plantaardig dieet?

Ja, zegt Kersten, al zal diegene dan wel slimme keuzes moeten maken in wat hij of zij eet. Volgens Kersten wordt plantaardig eiwit namelijk minder makkelijk opgenomen in het lichaam, waardoor een deel via de ontlasting het lichaam weer verlaat. Daarnaast kan plantaardig eiwit in het algemeen wat moeilijker opgenomen worden in het lichaam. Er is dus méér plantaardig eiwit nodig om hetzelfde effect te bereiken.

Een plantaardig dieet heeft gezondheidsvoordelen

Dat het goed mogelijk is gespierd te worden op een plantaardig dieet bewijst oud-judoka en CrossFit-atleet Jeremy Reijnders. 3,5 jaar geleden schakelde hij over naar een volledig veganistisch levensstijl. "Sindsdien ben ik 6 kilo spieren rijker", vertelt hij.

Reijnders ging plantaardig eten nadat hij veel boeken en artikelen las over de gezondheidsvoordelen van een plantaardig dieet. "Waar ik eerst dacht dierlijk voedsel nodig te hebben voor mijn sport, ontdekte ik dat juist een plantaardig dieet die sportprestaties kon verbeteren."

Volgens Reijnders zitten die voordelen er met name in dat zijn lichaam minder tijd nodig heeft om te herstellen na een zware training. "Waar ik voorheen wel drie dagen last kon hebben van spierpijn na een intensieve training, is dat nu maar één of twee dagen. Hierdoor kon ik uiteindelijk zelfs een extra training toevoegen."

Dat een plantaardig dieet gezondheidsvoordelen heeft, beaamt ook Kersten. "In een westers land zien we dat mensen die veel plantaardig eten over het algemeen iets gezonder zijn dan mensen die veel dierlijke voedingsmiddelen consumeren."

Gespierd worden en minder, of zelfs geen vlees eten, gaan samen. (Foto: 123RF)

Eet vooral veel peulvruchten en graansoorten

Nu is Reijnders natuurlijk een topsporter, en is zijn eiwitbehoefte een stuk hoger dan die van de gemiddelde amateursporter. Toch geeft zijn dieet goed weer wat goede vervangers zijn voor dierlijke eiwitten.

Reijnders vervangt dierlijke eiwitten door:

  • Bonen
  • Linzen
  • Kikkerewten
  • Sojabonen
  • Quinoa
  • Bruine rijst
  • Couscous
  • Bulgur
  • Pompoenpitten
  • Walnoten

Keus genoeg dus, waar ook ruim gebruik van gemaakt mag worden. Plantaardig voedsel is namelijk rijk aan voedingsstoffen, maar bevat doorgaans minder calorieën dan dierlijk voedsel. Reijnders: "Veel mensen die intensief aan krachtsport doen en beginnen met plantaardig eten, krijgen hierdoor te weinig calorieën binnen. Let er dus goed op dat je iets meer eet dan je gewend bent als je begint met een plantaardig dieet én wil aankomen in spiermassa."