Even wat water toevoegen aan eiwitpoeder of een klant-en-klare proteïneshake: een bekend fenomeen voor sporters die hun spieren een handje willen helpen. Wat zijn eiwitshakes precies en heb je ze nodig als je (een beetje) sport?

Eiwitshakes - ook wel proteïneshakes genoemd - zijn er in allerlei soorten en maten. Van grote potten en zakken met eiwitpoeder die gemengd moeten worden met water tot kant-en-klare drankjes. Sporters gebruiken de extra eiwitten om de scheurtjes die na in spieren ontstaan na inspanning te laten herstellen.

Carlien Harms is sportdiëtist bij VoedingsAdviesGroep Utrecht en is werkzaam voor Team NL, het sportteam dat Nederland vertegenwoordigt op EK's, WK's, de Olympische Spelen en de Paralympische Spelen. Ze vertelt dat eiwitshakes niet essentieel zijn, ook niet altijd voor topsporters.

"Als je niet te veel sport kun je het prima doen met normale, eiwitrijke voedingsmiddelen. Als je wat meer gaat sporten, zijn eiwitshakes zeker praktisch, maar niet direct noodzakelijk."

“Eiwitshakes zijn zeker praktisch, maar niet direct noodzakelijk.”
Carlien Harms, sportdiëtist

Harms zit al 25 jaar in het vak en zegt dat een gezonde basisvoeding samenstellen al jaren op hetzelfde neerkomt: goed verdeeld over de dag verantwoord eten, zodat je verschillende voedingsstoffen in de juist verhouding binnenkrijgt.

En drinken natuurlijk. "Vocht is de allerbelangrijkste voedingsstof als we het hebben over sport en voeding."

Hoe meer eiwitten, hoe beter?

De meest verkochte en gebruikte basis voor de shakes is weiproteïne, ook wel weiconcentraat genoemd. "Dit eiwit is afkomstig van de melk van een koe", vertelt Jennifer van der Vlies van de Body en Gym Shop. "Als basis kan ook soja-eiwit, rijsteiwit en erwteneiwit worden gebruikt, speciaal voor veganisten en lactose-intolerante personen. Er zijn ook kant-en-klare drankjes, die meestal bewerkt zijn en waar suiker aan is toegevoegd."

In eiwitshakes zit gemiddeld tussen de 20 en 30 gram eiwit. Iedereen heeft op een dag ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. De shakes zijn daarop een aanvulling, vertelt Harms.

Daarbij geldt niet: hoe meer eiwitten, hoe beter. "Een portie van 40 gram is voor een recreatieve sporter overdreven. Het lichaam zal niet al deze eiwitten gebruiken voor de opbouw en herstel van spieren; een deel kan dan opgeslagen worden als lichaamsvet. Dat is vaak juist niet de bedoeling."

'Shakes zijn vooral praktisch'

Ook al zijn shakes volgens Harms niet essentieel, ze zijn wel praktisch. "Vaak gaan de topsporters niet meteen eten na een training. Dan kunnen ze snel een eiwitshake drinken. Dat is handiger dan kwark of yoghurt meenemen, dat wordt al snel warm."

Hoe meer iemand traint, hoe zinvoller de shakes zijn. "Ik adviseer topsporters om een shake van 10 gram te gebruiken wanneer lunch of avondeten niet te lang na de training ingepland is. Überhaupt moeten de shakes gecombineerd worden met volwaardige basisvoeding, omdat het een aanvulling is."

Aandacht voor dagelijkse voeding

De gemiddelde sporter, iemand die twee keer in de week naar de sportschool gaat of hardloopt, kan het prima met gewone voeding af, zegt Harms. "Vijf keer per week naar de sportschool om spieren te kweken is wat anders dan twee keer per week sporten. Voor deze laatste groep is het nuttiger om aandacht te besteden aan dagelijkse voeding, in plaats van aan een duur eiwitpreparaat."

Daarnaast blijkt uit het onderzoek Timing of protein ingestion after exercise (The Physiological Society, 2013) dat het beter is als je goed verdeeld over de dag eiwitten eet, dan dat je in één keer een flinke portie eiwit binnenkrijgt. "Daarom geldt: overdrijf niet, we krijgen in Nederland veelal genoeg eiwitten binnen, bijvoorbeeld door melkproducten, vleeswaren, kip en vis", zegt Harms.

"Als je alleen eiwitshakes zou nemen, dan mis je ook andere brandstoffen voor je spieren", vervolgt ze. "Je moet ook energie halen uit andere producten. Naast eiwit heeft het lichaam ook koolhydraten, vocht en mineralen nodig om goed te kunnen herstellen en de volgende training weer aan te kunnen. Daarom is je focussen op shakes onzin."

Deze reguliere producten leveren 20 tot 25 gram eiwit:

  • 3 eieren
  • 400 ml magere yoghurt
  • 70 gram biefstuk
  • 80 gram kip
  • 100 gram tonijn of zalm

Eiwitrijke producten voor veganisten zijn onder meer:

  • Peulvruchten
  • Quinoa
  • Noten
  • Sojamelk