Wie wil afvallen moet minder eten en meer bewegen. Maar wat moet je eten als je sport en wil afvallen? En wanneer is het beste moment? Acht vragen aan sportdiëtist Titia van der Stelt, diëtist bij wielerploeg Sunweb.

In de topsport is voeding belangrijk. Ook voor amateursporters?

"Als je sport, hebben je spieren brandstof nodig. Voornamelijk koolhydraten. Die zijn bij intensief sporten de belangrijkste brandstofbron voor de spieren. Om de spieren op te bouwen, heb je eiwit nodig."

Is het slim om voor het ontbijt te sporten?

"Op een nuchtere maag vóór het ontbijt sporten is niet aan te raden als het niet hoeft. Tijdens intensieve trainingen kan je lichaam in principe teren op de koolhydraatreserves van de vorige dag, die in de lever en de spieren zijn opgeslagen. Die reserves zijn genoeg voor maximaal 1,5 uur intensief trainen."

“Train je langer dan 1,5 uur, eet dan voor je begint een banaan of een boterham met zoet beleg”
Titia van der Stelt, diëtist

"Train je langer, eet dan voor je gaat sporten even een banaan of een boterham met zoet beleg. Ook wanneer je 's avonds gaat sporten en je hebt overdag weinig gegeten."

Wat gebeurt er als de reserves op zijn en je vult geen koolhydraten aan?

"Dan kun je alleen nog maar vet en eiwit verbranden. En dat kan alleen met veel zuurstof: je hartslag moet wat naar beneden zodat je lichaam de tijd heeft om zuurstof naar de juiste plek te brengen. Iets wat bij intensief sporten niet lukt. De hartslag blijft dan te hoog."

Maar vet verbranden is toch juist goed als je wil afvallen?

"Afvallen is altijd een kwestie van meer calorieën verbranden dan je inneemt. Ik hoor wel eens dat mensen koolhydraatarm eten om 'over te schakelen' op vetverbranding. Maar vetten verbrand je altijd wel. Sterker nog: hoe lager je hartslag, hoe hoger het percentage brandstof dat uit vetten bestaat."

“Hoe lager je hartslag, hoe hoger het percentage brandstof dat uit vetten bestaat”
Titia van der Stelt, diëtist

"Het probleem met te weinig koolhydraten tijdens een intensieve training is dat je je hartslag niet hoog genoeg krijgt om het maximale aantal calorieën te verbranden. Je kunt immers maar op de helft van je maximale vermogen presteren."

"Maar dat is niet het enige probleem. Als je geen koolhydraten hebt om te verbranden, gaat je lichaam eiwitten verbranden om een soort 'wannabe koolhydraat' te creëren. Dat komt uit de spieren zelf. Daarmee breek je dus spieren af."

Wat moeten we dan doen om af te vallen?

"Minder calorieën nemen dan je verbrandt. En jezelf niet belonen met iets lekkers na de training. Mensen die sporten om af te vallen compenseren hun gezonde gewoonte vaak met vette en suikerrijke voeding onder het motto: 'Ik heb gesport, dus het mag' of 'Ik heb gesport, dus ik heb het nodig.' Maar we verbranden met sporten lang niet zoveel als we denken."

“Beloon jezelf niet met iets zoets na het trainen; we verbranden met sporten niet zoveel als we denken”
Tatia van der Stelt, diëtist

"Jezelf een lekkere koek van 250 kilocalorieën of een AA high energy à 200 kilocalorieën gunnen schiet niet echt op als je maar 400 kilocalorieën hebt verbrand."

Wat moeten we eten na het sporten?

"Neem bijvoorbeeld een klein bakje kwark met muesli of fruit. Dan heb je in één keer je koolhydraten én eiwitten te pakken. Koolhydraten moet je aanvullen, zeker wanneer je de volgende dag weer actief bent. Eiwitten zijn bouwstoffen voor de spieren. Ze repareren de spierschade die je oploopt tijdens een training. Eet altijd iets na een intensieve training."

Zijn eiwitshakes een goed idee?

"Niet per se. Vaak wordt gedacht dat je na een training veel eiwitten moet aanvullen. Maar een klein bakje van 150 gram kwark of yoghurt is voldoende."

"In Nederland krijgen we over het algemeen genoeg eiwitten binnen via de normale voeding. Eiwitshakes komen erbovenop. Ze leveren energie en dus calorieën: eet je er teveel van, dan kom je ervan aan. Ook teveel eiwit wordt uiteindelijk opgeslagen als vet."

“Als je pas na het avondeten traint, bewaar dan het toetje voor na het sporten”
Titia van der Stelt, diëtist

"Ga je pas na het avondeten trainen? Bewaar je toetje dan voor na het sporten. Dan krijg je die eiwitten niet dubbelop binnen. Sowieso is een natuurlijke eiwitbron zoals yoghurt of kwark een betere keuze. Daar zitten namelijk ook nog andere voedingsstoffen in die je lichaam nodig heeft. Calcium bijvoorbeeld."

Kun je als vegetariër of veganist ook intensief sporten?

"Zeker kan dat. Je moet dan alleen zorgen dat je voldoende ijzer, vitamine B12, calcium en eiwitten binnenkrijgt. Dat zijn voedingsstoffen die veel in dierlijke producten zitten. Bonen en peulvruchten zijn net als vlees en zuivel een eiwitbron, maar van iets minder hoge kwaliteit. Daar moet je dus relatief veel van eten. En daarnaast een goed supplement met ijzer en vitamine B12 nemen."

"Ik raad sportende vegetariërs en veganisten altijd aan om eens met een sportdiëtist naar je dieet te kijken. Zodat je zeker weet dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en dus het maximale uit je training kunt halen."

Titia van der Stelt is sportdiëtist en bewegingswetenschapper. Ze is eigenaar van een diëtistenpraktijk en is als diëtist werkzaam voor wielerteam Team Sunweb. Ook is ze een van de auteurs van het boek Eet als een atleet.