Onlangs werd Spanje door het Amerikaanse persbureau Bloomberg uitgeroepen tot gezondste land ter wereld. Italië staat op nummer twee. Geen wonder, zeggen artsen en wetenschappers; in mediterrane landen leven mensen van oudsher gezond.

We blijven twee jaar langer gezond dankzij mediterrane voeding en gezonde leefstijl, bleek een paar jaar geleden uit het promotieonderzoek van voedingswetenschapper Ellen Struijk aan de Universiteit Utrecht.

Engels onderzoek wees uit dat mediterraan eten veroudering van de hersenen tegengaat. En uit Amerikaans onderzoek bleek dat volwassenen met een mediterraan dieet over een periode van tien jaar 46 procent minder kans hebben op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Mediterraan dieet barst van vezels en vitamines

Het verbaast huisarts Tamara de Weijer en oprichter van Vereniging Arts en Leefstijl, niets. In landen rond de Middellandse Zee eten de mensen van oudsher veel groenten, fruit, noten, zaden, bonen en vette vis. Dat zorgt ervoor dat ze veel vezels, vitamines, mineralen en sporenelementen binnenkrijgen die supergezond voor ons zijn.

"Uit sommige onderzoeken blijkt bovendien dat het mediterrane dieet een ontstekingsremmend effect heeft", zegt De Weijer. Het dieet vol goede vetten, groenten en vezels gaat namelijk de zogenaamde chronische laaggradige ontstekingen in ons lichaam tegen.

Die laaggradige ontstekingen zijn de aanjagers van allerlei welvaartsziekten, zoals diabetes, kanker, dementie en hart- en vaatziekten. Naar dit effect wordt momenteel nog meer onderzoek gedaan.

Geen dieet maar lifestyle

In zijn boek The Mediterranean Diet maakt arts en internist Fedon Alexander Lindberg het mediterrane dieet inzichtelijk met behulp van de 'mediterrane piramide'.

Het kleinste deel, het topje van de piramide, is voor rood vlees en zoetigheid. Dat zouden we slechts af en toe moeten nemen. De iets bredere baan daaronder is voor mager vlees, zoals kip en kalkoen, eieren, kaas en yoghurt; producten die we dagelijks tot wekelijks kunnen nemen in kleine hoeveelheden. Daar weer onder staan zeevruchten en vis. Die zouden we minstens twee keer per week moeten eten.

De onderste en breedste laag is voor groenten, volkoren granen, fruit, noten, zaden, bonen, erwten, olijfolie en kruiden. Dat zijn producten die we dagelijks veel zouden moeten eten.

"De basis van de piramide", zegt Lindberg, "wordt gevormd door 'beweging'. Want: zonder lichamelijke inspanning geen gezonde lifestyle, hoe gezond je ook eet."

Geen dieet, maar een leefstijl

"Daarin schuilt de kracht van dit 'dieet'", zegt Tamara de Weijer. Het is geen dieet, maar een leefstijl. En daardoor valt het veel langer en gemakkelijker vol te houden.

Wat volgens De Weijer ook opvalt aan het dieet en de leefstijl van mensen in Italië en Spanje, maar ook in Griekenland en in landen die tot de zogenaamde 'Blue Zones' worden gerekend (plekken op aarde waar mensen significant langer in goede gezondheid leven, red.), is dat zij veel met seizoensproducten koken. Die zijn verser en smaakvoller. Daardoor hebben ze weinig nodig om er een lekkere maaltijd mee te bereiden.

In de Blue Zones en in landen rond de Middellandse Zee bestaat de keuken dan ook vaak uit simpele gerechten. Een goede tomaat uit het seizoen heeft niet veel meer nodig dan een beetje goede olijfolie en wat basilicum. Kruiden spelen ook een grote rol in deze keukens. Heel gezond, ook omdat je met kruiden minder zout hoeft te gebruiken.

Als je de mediterrane leefstijl en de leefstijl van mensen in de Blue Zones naast elkaar legt, valt er nog meer op: ze eten er veel groenten. Ze zijn voor elke maaltijd de basis. Ook bij het ontbijt en de lunch.

Een groot verschil met Nederland, waar granen meestal de basis zijn. Als je pas bij het avondeten groenten eet, wordt het lastig om de dagelijks aanbevolen 250 gram binnen te krijgen.

Haar tip: ruil je boterham 's ochtends eens in voor een groenteomelet. En neem 's middags een salade of een kom groentesoep. Dan heb je de eerste 250 gram groente vast binnen.

Lang tafelen en siësta houden

Er is meer dat we kunnen leren van de Spanjaarden (en de Fransen en de Italianen en de Grieken). Eten is in die landen met rust en aandacht omgeven. Het is een belangrijk sociaal moment. Er wordt ruim de tijd voor genomen. De Weijer: "Veel Spanjaarden eten bijvoorbeeld niet voor de tv."

Die rust bouwen ze trouwens ook bewust in tijdens de rest van hun dag. Met de siësta schakelen Spanjaarden bewust een versnelling terug. Tussen de middag zijn de winkels een paar uur dicht.

Zo lang hoef je niet te slapen, maar onderzoek wijst uit dat een siësta wel degelijk goed is voor de gezondheid. Het maakt ons fitter en alerter. Een powernap van een half uur herstelt de hormonale balans die het immuunsysteem versterkt en helpt stress te bestrijden. Vooral na een slechte nacht.