Amandel-, cashew-, kokos-, rijst-, soja- en/of havermelk. Er zijn veel verschillende soorten plantaardige melk. Wanneer kies je voor welke?

Volgens Astrid Postma-Smeets, expert voeding en gezondheid bij het Voedingscentrum, hebben alle dranken één ding gemeen: het belangrijkste ingrediënt is water. Het verschil zit volgens haar vooral in de smaak en de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten. "Rijst heeft een heel andere samenstelling dan soja, dus hebben de plantaardige dranken dat ook."

Zuivel is niet een-op-een te vervangen

Liselore van Ekdom kijkt als orthomoleculair therapeut en 'lifecoach' naar voedingsstoffen. Volgens haar zijn er de laatste jaren zo veel verschillende plantaardige dranken bijgekomen omdat de vraag is gestegen. "Meer mensen willen het, omdat ze op zoek zijn naar milieuvriendelijkere, duurzamere of diervriendelijke mogelijkheden."

Of dat ook echt zo is, verschilt per type plantaardige melk en producent.

Volgens het Voedingscentrum is zuivel nog steeds een belangrijke bron voor eiwitten, calcium en vitamine B12. Daarnaast zou zuivel, en specifiek melk, volgens de instantie de kans op darmkanker verkleinen. "Daarom kun je zuivel niet een-op-een vervangen door een ander product", aldus Postma-Smeets.

Daarom raadt zij mensen die helemaal geen zuivelproducten meer nuttigen aan om een plantaardige vervanger met toegevoegde calcium, B12 en minimaal 1 gram eiwit te kiezen.

Plantaardige melk is een mooie ontwikkeling

Van Ekdom ziet een beweging van mensen die zich afvragen of dierlijke melkproducten wel zo gezond zijn als soms wordt gedacht. Zij pleit vooral voor diversiteit. "Zo hou je je lijf flexibel en is de kans op overgevoeligheden minder groot."

“Het grootste voordeel van de plantaardige dranken is dat er verschillende smaken zijn voor het geval je een bepaalde soort minder lekker vindt.”
Astrid Postma-Smeets, Voedingscentrum

Maar: "De ene plantaardige melk is de andere niet", aldus Van Ekdom. Sojamelk wordt gemaakt van sojabonen. Dat zijn peulvruchten die de gezondheid kunnen bevorderen door de eiwitten en mineralen, vertelt ze. Maar die kunnen de gezondheid ook nadelig beïnvloeden.

Kokosproducten bevatten volgens haar dan weer goede vetten en laurinezuur, dat het immuunstelsel stimuleert. "Maar je moet wel van de specifieke smaak houden."

Notenmelken zijn lekker romig

Amandelmelk is volgens Van Ekdom lekker romig. Amandelen zijn rijk aan mineralen en vitamine B2 en E. Cashewnoten zijn dan weer rijk aan kalium, koper, fosfor, magnesium en eiwitten.

Rijstmelk is volgens Van Ekdom "lekker zoet". Hier zitten niet zo veel eiwitten, mineralen en vitaminen in, maar wel vetten en veel koolhydraten. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel volgens haar snel.

Haver is volgens Van Ekdom van alle granen het rijkst aan vetten en bevat veel B-vitamines en mineralen, zoals magnesium, zink en ijzer. Haver is daarnaast een goed alternatief voor mensen die gevoelig zijn voor gluten, zegt ze. Haver wordt door hen vaak goed verdragen.

Diëtist Chris Mak zet hier wel een kritische kanttekening bij: "Haver is van nature glutenvrij, maar wordt in het bewerkingsproces vaak besmet met gluten." De Nederlandse Coeliakie Vereniging adviseert zijn leden dan ook om alleen gecertificeerd glutenvrij haver te gebruiken.

Het grootste voordeel is dat er verschillende smaken zijn

Welke melk het gezondst is, kan Van Ekdom niet zeggen. Volgens haar is dat per persoon verschillend. Maar als ze moet kiezen, gaat ze voor de noten-, kokos- en havermelk.

Door diverse soorten plantaardige melk te gebruiken, krijg je ook volgens Postma-Smeets meerdere aminozuren en eiwitten uit verschillende plantaardige bronnen binnen. "Maar", voegt ze eraan toe, "die hoeveelheden zijn eigenlijk te laag om er echt baat bij te hebben. Het grootste voordeel van de plantaardige dranken is dat er verschillende smaken zijn voor het geval je een bepaalde soort minder lekker vindt."

“Om goede schuim voor cappuccino te maken, moet de plantaardige drank eiwit en vet bevatten.”
Astrid Postma-Smeets, Voedingscentrum

De plantaardige melken bevatten vaak maar weinig van de vernoemde plantsoort, vult Van Ekdom aan. Amandelmelk bevat gemiddeld 4,5 procent amandelen en havermelk 10 procent haver, vertelt ze. "De rest wordt aangevuld met water, plantaardige olie, stabilisatoren, emulgatoren en eventueel suiker, vitamines en mineralen."

Maar bij sommige bereidingen of in sommige gerechten is het wel handig om te letten op de eigenschappen van de plantaardige drank, zegt Postma-Smeets. Niet zozeer om de gezondheidseffecten, maar wel voor de structuur. "Om goede schuim voor cappuccino te maken, moet de plantaardige drank eiwit en vet bevatten. Rijstdrank heeft dat allebei erg weinig, dus is daar niet geschikt voor."

Wat gebruik je waarvoor?

  • Kokosmelk voor sauzen
  • Amandel-, cashew- en havermelk voor in de koffie
  • Havermelk voor cappuccino
  • Rijstmelk om gerechten zoeter te maken of voor de kinderen, die vinden dat vaak lekker.