Minder eten en tóch een vol gevoel hebben, kan dat? Volgens voedingscoach Jonathan Klaassen, diëtiste Anneke Ruiten-Kreling en Patricia Schutte van het Voedingscentrum wel. Ze leggen uit hoe.

Uit de Voedselconsumptiepeiling blijkt dat Nederlanders gemiddeld negen keer per dag eten of drinken. De meeste volwassenen eten drie hoofdmaaltijden en zeven tussendoortjes. Volgens Schutte van het Voedingscentrum en diëtiste Ruiten-Kreling wordt aangeraden om niet meer dan zeven eetmomenten per dag te hebben. Drie hoofdmaaltijden en drie of vier tussendoortjes.

Eten tot je 80 procent vol zit

Voedingscoach Klaassen vertelt dat de porties bij al die eetmomenten veel te groot zijn. "We zijn gewend om veel te eten en daardoor kan het een gewoonte zijn. Het is beter om te eten tot je 80 procent vol zit."

Veel mensen kiezen daarnaast voor verkeerde producten, legt Klaassen uit. Deze zijn vaak calorierijk, maar niet per se vullend. Maar wat kun je dan wél het beste eten?

Volgens het Voedingscentrum is het vooral belangrijk om voedingsvezels binnen te krijgen. Die geven een verzadigd gevoel na het eten en zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Daarbij is het goed om te drinken. Het drinken van water, thee en koffie zonder suiker zorgt niet alleen voor een vol gevoel, maar zorgt er ook voor dat de vezels beter worden opgenomen.

Van alle voedingsstoffen is water het belangrijkste

Ruiten-Kreuling vult aan dat je daarnaast ook kunt kiezen voor een hogere eiwitinname. Daar krijg je ook een verzadigd gevoel van. Klaassen: "Dit klopt. Leg de focus op genoeg groente, fruit, volkoren graanproducten, noten, zaden en peulvruchten."

“Wanneer je honger denkt te hebben, kan het dus ook zijn dat je eigenlijk wat moet drinken”
Anneke Ruiten-Kreling, diëtiste

Volwassenen hebben dagelijks minimaal 25 gram vezels nodig en 1,5 tot twee liter vocht, vertelt Ruiten-Kreling. Van alle voedingsstoffen is water volgens haar het belangrijkste. Zonder water kan je namelijk maar een paar dagen overleven. "Water dient als bouwstof, transportvloeistof, als oplosmiddel en zorgt ervoor dat het lichaam op temperatuur blijft."

Omdat water zo belangrijk is, waarschuwt het lichaam al snel bij een tekort, vertelt de diëtiste. Er gaat dan een signaal naar de hersenen en die kunnen het tekort aan vocht verwarren met honger, waardoor je gaat eten in plaats van drinken. "Wanneer je honger denkt te hebben, kan het dus ook zijn dat je eigenlijk wat moet drinken. Dat gevoel kan verdwijnen na een glas water."

Bij elke maaltijd extra groenten of fruit

Klaassen geeft zijn cliënten vaak de tip om bij elke maaltijd iets van groente of fruit te nemen vanwege de voedingsvezels. "Neem bij de avondmaaltijd bijvoorbeeld extra veel groente. Dan lijkt het alsof je veel eet, maar in werkelijkheid bevat het weinig calorieën. Dat is ideaal om een hongergevoel tegen te gaan."

Voedingsmiddelen die je volgens de experts het beste kunt eten voor een vol gevoel

  • volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
  • groenten
  • fruit
  • peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
  • noten
  • vlees
  • vis
  • melk
  • eieren
  • bonen
  • zuivelvervangers
  • vleesvervangers, zoals tempeh, tahoe, tofu seitan of vegetarisch gehakt