Professor Andrea Maier, internist en hoogleraar veroudering aan de Vrije Universiteit van Amsterdam, raadt mensen die willen afvallen aan om een kleiner bord te gebruiken. Daar eet je namelijk minder van met hetzelfde verzadigingsgevoel. Is dat echt zo? En hoe werkt dat dan?

Mensen eten en drinken meer als ze grotere porties aangeboden krijgen of als ze gebruik maken van grotere borden of glazen. Dat bleek een paar jaar geleden uit een analyse van 61 studies, uitgevoerd door onderzoekers van de University of Cambridge. Zij bestudeerden onderzoeken naar de invloed van porties, verpakkingen en grootte van servies op voedselconsumptie.

Ook Roel Hermans, expert voeding en gedrag bij het Voedingscentrum, zegt dat we inderdaad meer eten van een groter bord of wanneer we meer krijgen aangeboden. Van een bord met een dubbele portie eten mensen 35 procent meer.

“Als je bord leeg is, voel je je verzadigd”
Roel Hermans, Voedingscentrum

Minder eten dankzij optische illusie

Dat komt volgens hem doordat ons eetgedrag sterk gestuurd wordt door omgevingsprikkels. De grootte van je bord is zo’n (visuele) prikkel. Dat komt onder andere door de Delboeuf-illusie. Delboeuf was een Belgische filosoof en wiskundige die stelde dat twee identieke cirkels naast elkaar van ongelijke grootte ogen wanneer de ene in een grote en de andere in een kleine cirkel geplaatst wordt.

Met andere woorden: een portie van 250 gram lijkt op een klein bord groter dan op een groot bord. Door deze optische illusie eet je van een klein bord minder dan van een groot bord.

Maar hoe kan het dan dat we ons toch even verzadigd voelen terwijl we minder eten? Doordat we voornamelijk met onze ogen inschatten of we 'vol' zitten, zegt Hermans. Als je bord leeg is, voel je je verzadigd. Ook als dat minder was dan je op een groot bord zou hebben opgeschept.

Effect moet niet worden overschat

Toch moeten we het effect van een klein bord niet overschatten, zegt hij. Dit onderzoek wordt doorgaans uitgevoerd in een laboratoriumsetting. Daarbij krijgen de deelnemers óf een klein bord óf een groot bord. Daarna wordt de consumptie van de verschillende deelnemers met elkaar vergeleken. Dat wijkt natuurlijk af van hoe het er in de 'normale' thuisomgeving aan toe gaat.

Hoe het er thuis aan toe gaat is lastig te onderzoeken. Je kunt mensen immers niet vragen om een nieuw servies aan te schaffen. Bovendien worden mensen zich dan bewust van het mogelijke effect. Dat kan ervoor zorgen dat het aan kracht inboet. Het is dus nog maar de vraag of het effect overeind blijft als je thuis van een kleiner bord gaat eten.

Ondanks de bezwaren ziet Hermans het als een bruikbaar advies voor mensen die minder willen eten. Op de site van het Voedingscentrum wordt het dan ook als tip gegeven. Hermans: "Kleiner servies kan helpen, maar je moet het effect niet overschatten. Het is geen wondermiddel."

Volgens Hermans werkt een kleiner servies, maar moet je het effect niet overschatten

Het werkt niet bij iedereen

Dat het aanpassen van de bordgrootte in ieder geval niet bij iedereen werkt, blijkt uit onderzoek van het UConn Health Alcohol Research Center, waarover Science Daily drie jaar geleden berichtte. Wetenschappers onderzochten bij 162 meisjes tussen de veertien en achttien jaar de perceptie van dezelfde portie op verschillende maten borden. Meisjes met overgewicht of obesitas bleken minder aandacht te hebben voor visuele signalen dan meisjes met een normaal gewicht.

En eten van een rood bord? Helpt dat? Volgens een studie, gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift 'Appetite', eten we minder van een rood bord en drinken we minder uit een rode mok of beker, omdat we die kleur associëren met stoppen. Ook dát effect nuanceert Hermans: het is slechts in één experiment aangetoond met een klein aantal deelnemers. En opnieuw alleen in laboratoriumsetting.

Door te eten met aandacht voel je eerder dat je vol zit

Waar Hermans meer heil in ziet als minder eten het doel is, is eten met aandacht. Uit onderzoek blijkt dat mensen die snel eten en grote happen nemen, meer eten dan mensen die bewust elke hap proeven en goed kauwen. Het probleem is alleen dat snel eten een patroon is dat je niet van de een op de andere dag doorbreekt. Het is een gewoonte die gedurende een lange periode is opgebouwd.

Hermans en zijn Nijmeegse collega’s aan de Radboud Universiteit doen daarom onderzoek naar manieren om dat gewoontegedrag te veranderen. Een inmiddels beproefde methode is de trilvork: een vork die begint te trillen wanneer je binnen tien seconden een nieuwe hap neemt.

Trilvork helpt mensen langzamer te eten

Dat lijkt te werken. In eerste onderzoek toonden zij aan dat de vork mensen helpt om langzamer te eten. Maar minder gegeten wordt er nog niet. "We hebben de vork in vervolgonderzoek mee naar huis gegeven en mensen er een tijdje mee laten oefenen. We zijn nu druk bezig om al die gegevens te verwerken. We kijken dan ook naar het effect dat het gebruik van de vork heeft op het gewicht."

Wie minder wil eten, doet er goed aan om bewuster stil staan bij het eten. Juist omdat eten onbewust gedrag is waarbij je vooral reageert op externe prikkels en niet luistert naar interne signalen. Als we langzamer eten, er echt voor gaan zitten, zonder ons te laten afleiden door de televisie of onze telefoon, merken we sneller dat we eigenlijk al genoeg hebben. Dat kan eraan bijdragen dat je minder gaat eten.