Nu honderdduizenden Nederlanders met een kantoorbaan direct vanuit hun bed achter hun laptop kunnen kruipen doordat ze thuiswerken, is het voor hen nog moeilijker geworden om aan voldoende lichaamsbeweging te komen. Twee personal trainers adviseren makkelijke oefeningen die je tussen de telefonische vergaderingen door kunt doen.

Fietsen naar het station, koffie halen voor collega's of langs het bureau van de chef lopen is er voor honderdduizenden Nederlanders niet meer bij. "Dat is allemaal lichaamsbeweging die nu wegvalt, maar die wel belangrijk is om de weerstand hoog te houden", zegt personal trainer Lennart Sprenger, eigenaar van een sportstudio in Heemstede.

Volgens de Amerikaanse arts James Levine, bekend van zijn bewering dat zitten het nieuwe roken is, vertraagt lang zitten het metabolisme. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten, diabetes, overgewicht en vroegtijdig overlijden toe. Daarnaast kun je concentratieproblemen krijgen als je lang zit en worden je spieren stijf.

Verruil je bureaustoel voor een fitnessbal

Alle lichaamsbeweging is dus welkom. Sprenger geeft thuiswerkers een aantal adviezen om zo gezond mogelijk je werk te kunnen doen. "Maak voordat je op je bureaustoel gaat zitten tien minisquats, waarbij je telkens net het zitvlak raakt. Pas daarna kun je gaan zitten. Als je heel sterk bent, kun je dit ook op één been doen."

Ook kun je je bureaustoel verruilen voor een fitnessbal. "Dat houd je spieren actief", zegt Sprenger. "Als je gewoon stilzit op een stoel, kan het bloed naar je voeten zakken. Op zo'n bal ben je constant aan het wiebelen en blijf je dus in beweging.

Sla een traptrede over

Personal trainer Paul Bos heeft een fitnessstudio in Groningen en tipt ook een aantal oefeningen. "Het makkelijkste wat je op kantoor of op je thuiswerkplek kunt doen, zijn push-ups bij het bureau. Ga een meter achter je bureau staan, zak door je armen en druk jezelf uit. Een push-up is het zwaarst wanneer je hem plat op de grond doet, maar tegen een bureau of aanrecht is het een stuk makkelijker. De werking op je spieren blijft hetzelfde."

“Ga met je tenen op de onderste traptrede staan, laat je zakken en kom zo ver mogelijk op je tenen overeind”
Paul Bos, personal trainer in Groningen

Maak ook gebruik van de trap. Sla bijvoorbeeld een traptrede over als je naar boven of beneden loopt voor een kop koffie. Zo vergroot je de weerstand van je spieren. Bos: "Ga met je tenen op de onderste traptrede staan, laat je zakken en ga zo hoog als mogelijk op je tenen staan. Zo doe je calf raises. Als je een goede conditie hebt, kun je ze ook op één voet doen voor een zwaardere oefening."

Til de tafel een paar keer op

Eenmaal in de keuken kun je een paar zogeheten deadlifts met de eettafel doen terwijl de koffie pruttelt. Sprenger: "Pak het tafelblad vast aan de korte kant en til de tafel tien keer een stukje op. Er kan ook iemand op de tafel gaan zitten om het zwaarder te maken. Maar dan wel met anderhalve meter afstand, dus alleen als je een grote tafel hebt."

Bos: "Er is genoeg te verzinnen. Je kunt met een volle emmer water of twee frisdrankflessen gewichten maken. Of een lekker stukje rennen als je fit genoeg bent. Dat is hartstikke gezond en goed voor de weerstand. Kijk ook eens op Instagram, dat staat vol met informatie en video's van fitnessinstructeurs."

Het coronavirus in het kort

  • Het coronavirus verspreidt zich vooral via nies- en hoestdruppeltjes. Het virus kan direct van mens op mens worden overgedragen of (voor beperkte tijd) via oppervlakken zoals deurklinken.
  • Een geïnfecteerde persoon besmet gemiddeld twee à drie anderen. De voorzorgsmaatregelen zijn nodig om dit in te dammen.
  • Verreweg de meeste patiënten hebben milde (griepachtige) klachten.
  • Bijna alle sterfgevallen betreffen ouderen of andere kwetsbaren, zoals hart-, long- of diabetespatiënten. Als iedereen de maatregelen naleeft, verkleint dat hun risico's.
  • Lees hier welke voorzorgsmaatregelen je moet nemen.