Nederland krijgt deze week te maken met een hittegolf die het openbare leven flink gaat beïnvloeden; het kwik gaat de 30 graden ruimschoots overstijgen. Is het bij die temperaturen eigenlijk nog wel verantwoord om te sporten? En welke voorzorgsmaatregelen moet je nemen?

Nee, sporten bij hoge temperaturen is zeker niet onmogelijk, stelt hoogleraar fysiologie Maria Hopman van de Radboud Universiteit.

"Er wordt ook in landen waar het over het algemeen heter is dan bij ons gewoon gesport", schetst ze. "Maar het gaat er vooral om in hoeverre je lichaam eraan gewend is of eraan kán wennen."

Wie aan het trainen is of een rondje rent of fietst terwijl de temperatuur langzaam oploopt, is er niets aan de hand. "Je lichaam is een enorm slimme fabriek die zich onder zulke omstandigheden heel handig aanpast aan de warmte", stelt Hopman.

'Doe vooral rustig aan bij deze hitte'

Als je normaal gesproken gewend bent te sporten bij temperaturen van tussen de 20 en 25 graden en er zich opeens één of twee heel hete dagen voordoen - zoals eind deze week het geval is - dan raadt Hopman het toch af om heel intensieve inspanningen te gaan verrichten.

"De vraag is wat je op zo'n moment aan een sporttraining hebt. Ik zou zeggen: doe lekker rustig aan, ga in de schaduw zitten met je voeten in een bak koud water. En vergeet niet veel te drinken, óók als je niet gaat sporten."

Een internationaal gehanteerde standaard die in deze context wordt gehanteerd, is de zogenoemde Wet Bulb Globe Temperature (WBGT). Met deze maat wordt de combinatie van temperatuur, luchtvochtigheid en zonnestraling uitgedrukt.

Deze WBGT wordt gebruikt om te 'meten' of mensen die buiten werken een hele dag kunnen werken. Verder gebruiken sportbonden de WBGT om te bepalen of wedstrijden kunnen doorgaan. "Die zal donderdag zeker boven de limiet zitten", voorspelt Hopman.

Drink voldoende, pas intensiteit training aan

Personal coach Tim van Zelst uit Den Haag is optimistischer. "Ook donderdag kun je prima gaan sporten", legt hij uit. "Maar zorg wel voor de juiste voorzorgsmaatregelen. Sport op een plek in de schaduw en drink genoeg water, over het algemeen twee keer zoveel als normaal. Je lichaam heeft water nodig om af te kunnen koelen."

Het is ook verstandig om de sportactiviteiten wel aan te passen aan de hoge temperaturen, stelt Van Zelst met klem. "Kies niet voor een high intensity training met honderd burpees en zware rondes op de airbike. Maar kies voor rustige cardio, zodat je hartslag laag blijft. En denk net iets langer na over je kleding - dus geen lange broek of leggings, maar lichte, ventilerende kleding. Of maak je T-shirt nat om extra af te koelen."

'Luchtige kleding helpt lichaam afkoelen'

Bewegingswetenschapper Erik van den Haak bij vitaliteitsbedrijf Lifeguard voltooide bij hoge temperaturen de Ironman, een urenlang durende triatlon. "Natuurlijk kun je wel gaan sporten", stelt hij. "Maar doe het als het heter dan 30 graden is vooral niet als je lichaam er niet aan gewend is. En dat geldt voor het grootste deel van de Nederlanders. Je presteert sowieso minder goed; het is maar de vraag of een écht effectieve training mogelijk is bij een hittegolf."

Van den Haak raadt mensen die toch willen gaan sporten een rustige training aan. "Ga lekker cardio doen: wandel een stukje of ga fietsen, dan koelt je lichaam lekker af door de wind." Daarnaast adviseert hij slim te plannen op dagen dat het kwik in het rood gaat. "Ik hou er zelf van om 's ochtends vroeg te trainen, als de temperaturen nog goed te doen zijn. Of zoek een sportschool met goede airconditioning."

Ook Van den Haak drukt fanatieke sporters op het hart donderdag vooral voldoende te drinken. "Niet alleen tijdens de training, maar ook daarvóór en daarná. Je verliest gemiddeld 1 liter vocht per uur bij sportsessies bij deze temperaturen." Een sportdrank met natrium erin is overigens, zeker onder deze omstandigheden, beter dan gewoon water. "Natrium helpt het lichaam om het water beter op te nemen, zodat vocht dat wordt uitgezweten beter en sneller wordt aangevuld."

Komende 5 dagen Max. Min. Wind
Donderdag 17° NW 2
Vrijdag 18° O 2
Zaterdag 22° O 4
Zondag 24° 11° ZO 4
Maandag 23° 14° Z 3

Sportende kinderen verdienen extra aandacht komende dagen

KNVB-arts Edwin Goedhart wijst er daarnaast op dat het voor sportende kinderen nog lastiger is om zich aan te passen aan het warme weer. "Je kunt problemen voorkomen door bijvoorbeeld extra drinkpauzes in te lassen, of door in het geval van wedstrijden de speeltijd in te korten."

Net als personal coach Van Zelst beklemtoont ook Goedhart hoe belangrijk extra aandacht voor de juiste kleding is. "Draag geen stof die niet goed ademt; deze plakt tegen je huid en houdt zweet en warme lucht vast. Dat wil je juist voorkomen." En witte kleding heeft met klem de voorkeur. "Wit weerkaatst warmte uit de omgeving. Zwart absorbeert de warmte juist waardoor je het nog warmer krijgt."