Jongeren zijn zich bewuster van de schadelijke gevolgen van het eten van (veel) vlees dan oudere generaties. Steeds vaker schrappen ze het uit hun menu. Wil jij ook minder vlees eten? Voedingsexpert Iris Groenenberg geeft tips en waarschuwt: "Zorg dat je vlees goed vervangt en laat het niet 'gewoon' weg uit je voeding."

Voedingsexpert Iris Groenenberg

Voedingsexpert Iris Groenenberg
Voedingsexpert Iris Groenenberg

Vlees zit vol voedingsstoffen

In vlees zitten veel voedingsstoffen, zoals eiwitten, ijzer en vitamine B12. Je lichaam heeft ze nodig om goed te functioneren: voor het aanmaken van energie, voor celdeling en de opbouw van botten en spieren.

Daarom waarschuwt Iris Groenenberg, expert voeding en gezondheid bij het Voedingscentrum, jongeren die besluiten minder of geen vlees te eten: "Zorg dat je het goed vervangt en laat het niet 'gewoon' weg uit je voeding." Volgens de voedingsexpert kun je eiwit en ijzer ook uit andere producten halen. "Ei, peulvruchten, ongezouten noten, tofoe en tempé zijn goede vleesvervangers."

Wat zijn peulvruchten?

  • Bruine, witte en zwarte bonen
  • Kapucijners
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Kidneybonen
  • Sojabonen

Vleesvervangers vervangen niet altijd de voedingsstoffen

Daarnaast liggen er steeds meer kant-en-klare vleesvervangers in de supermarktschappen: vegetarische burgers, schijven, frikadellen, braadworsten, stukjes 'spek' en 'kip'. Volgens Groenenberg doen die niet per se wat hun naam doet vermoeden. "Het lijkt misschien op vlees, maar vervangt niet altijd de voedingsstoffen. Veel kant-en-klare vleesvervangers bevatten onvoldoende eiwit en geen, of te weinig, toegevoegd ijzer en vitamine B12."

Volgens de voedingsexpert bevatten deze producten vaak ook veel zout, en te veel zout is niet goed voor je nieren. Ze adviseert om altijd de ingrediënten op het etiket te checken.

In tegenstelling tot vlees is er geen natuurlijke vervanger voor vis. "Vis heeft bewezen gezondheidsvoordelen: het is goed voor je hart en bloedvaten", zegt Groenenberg. Wie vlees schrapt, maar wel vis eet, raadt ze aan om eens in de week (vette) vis te eten. Makreel, haring, sardines of zalm bijvoorbeeld.

Dit zijn natuurlijke vleesvervangers

  • Ei
  • Peulvruchten
  • Ongezouten noten
  • Tofoe
  • Tempé

Symptomen van een tekort

Stel, je vervangt vlees niet goed en bouwt een tekort aan eiwit of ijzer op, hoe merk je dat dan? Groenenberg: "Omdat de meeste gezonde mensen ruim meer eiwit eten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, komt een tekort aan eiwit weinig voor."

Een ijzertekort kan daarentegen wél op de loer liggen. "Symptomen zijn duizeligheid, moeheid en bleek zien. Vooral vrouwen die (hevig) menstrueren moeten hierop letten, omdat zij meer risico lopen op een ijzertekort."

Vitamine B12 zit ook in zuivel

Naast eiwit en ijzer zit er vitamine B12 in vlees. Die vitamine is onder andere nodig voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van je zenuwstelsel. "Het komt niet alleen voor in vlees, maar ook in andere dierlijke producten zoals zuivel", zegt Groenenberg.

Als je eieren en voldoende melkproducten zoals kaas en yoghurt eet, krijg je vitamine B12 volgens de voedingsexpert gewoon binnen.

Samengevat: je kúnt vlees vervangen door eiwit- en ijzerrijke producten. Denk aan bonen, peulvruchten, ongezouten noten, ei, tofoe en tempé. Vis daarentegen kun je niet een-op-een vervangen.