Zo krijg je voldoende vezels binnen

Vezels zijn nodig voor een goede stoelgang en een gezond gewicht, maar niet iedereen krijgt genoeg vezels binnen. De Gezondheidsraad adviseert een inname van vezels van 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen.

Naast een goede stoelgang en een goed gewicht, heeft een vezelrijk dieet nog meer voordelen. Zo is vezelrijk eten goed voor het cholesterol en de bloeddruk en verlaagt het de kans op problemen met de kransslagaders, zoals een hartinfarct. Ook komt er steeds meer bewijs dat veel vezels eten de kans een beroerte, diabetes type 2, darm- en borstkanker verkleint. Het lijkt erop dat meestal het vezel uit graan het gunstigst is.

Naast graan, zijn er nog voldoende andere producten waar veel vezels in zitten. Het beste is om te kiezen voor producten die van nature vezels bevatten in plaats van bewerkte producten waar extra vezels aan zijn toegevoegd. In onderstaande producten zitten sowieso veel vezels.

Vezelrijke graanproducten:

- Volkorenbrood: 3 gram per snee.

- Zilvervliesrijst: 3 gram per portie (90 gram).

- Volkorenpasta: 8 gram per portie (90 gram).

Vezelrijke groenten:

- Broccoli: 6 gram per portie (200g).

- Prei: 5 gram per portie (200g).

- Sperziebonen: 6 gram per portie (200g).

Vezelrijk fruit:

- Gedroogd fruit: 1,5 gram per portie (3 stuks of handje rozijnen).

- Banaan en appel: 2,5 gram per stuk.

- Peer: 2 gram per stuk.

Vezelrijke peulvruchten:

- Bruine bonen, kapucijners en kikkererwten: 4 gram per opscheplepel

Met het eten van vier volkorenboterhammen en een bord volkorenpasta met broccoli kom je dus al snel op 26 gram vezels. Met een banaan en een portie gedroogd fruit komt een vrouw gemakkelijk op de 30 gram. Een man kan een extra portie groente eten, een extra boterham of kiezen voor vezelrijk broodbeleg, zoals avocado (5.1 gram per portie), hummus (1.2 gram per portie) of pindakaas (0.8 gram per portie).

Tip de redactie